¿Qué es la dieta Paleo?

¿Qué es la dieta Paleo?

La dieta paleo toma como modelo las comidas de aquellos que habitaron el planeta hace 10.000 años. ¿Hay algún mérito en este plan, o debería dejarse en la historia?

¿Qué es la dieta paleo?

La dieta paleo, también conocida como dieta paleolítica, dieta cavernícola o dieta de la edad de piedra, busca replicar el comportamiento nutricional de los humanos de la era paleolítica, que habitaban la Tierra hace unos 10.000 años.

Se cree que su dieta giraba en torno a alimentos «completos» que se encontraban cazando y recolectando el paisaje, como carne, nueces, semillas, frutas y algunas plantas. En consecuencia, el paleo se restringe a sí mismo de grupos de alimentos que incluyen legumbres, lácteos y granos que se encuentran en dietas más modernas.

Los defensores de la Paleo sostienen que la era de la agricultura y el movimiento de la humanidad a los productos lácteos y cereales produjo numerosos problemas de salud y enfermedades crónicas que persisten hasta el día de hoy.

Dieta Paleo: los pros

Independientemente de si estás buscando acumular masa muscular, eliminar grasa corporal o entrenar para un deporte específico, basar tu dieta en alimentos integrales y de alta calidad como proteínas frescas, verduras y grasas mono/insaturadas saludables solo puede ser algo bueno para tu salud. Además, esta dieta no contiene gluten, lo que atrae a las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca.

Hay algunas investigaciones que sugieren que la dieta Paleo ayuda a la sensibilidad a la insulina del cuerpo. Esto se refiere a la eficiencia con la que se digieren los carbohidratos, y en aquellos con sobrepeso, un período de vida baja en carbohidratos puede ayudarte a adelgazar.

Comer paleo se ha denominado dieta de moda, pero sus principios fundadores tienen una sustancia nutricional mucho mayor que otros en la lista.

Los cortes frescos de carne alimentada con pasto criado en abundancia, montones de vegetales y grasas saludables son una inclusión digna en cualquier plan de comidas. Estos alimentos son ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales) que pueden defenderse de las enfermedades, combatir la inflamación y ayudar a recuperarse del ejercicio.

En general, las personas son mucho menos activas hoy en día que en los siglos pasados, por lo que, para muchos, tal vez enfocar la nutrición lejos de los alimentos altos en carbohidratos es una actividad positiva.

Hay alimentos procesados que son «saludables» y ricos en macro y micronutrientes, como la proteína de suero, la mantequilla de maní y el aceite de coco.

Sin embargo, los defensores de Paleo afirman que es necesario considerar qué se entiende por «procesado». Todas las formas de cocinar y preparar alimentos implican procesamiento. Asar presas sobre fuego es el ejemplo más antiguo del hombre de «procesar» alimentos cocinados, pero esto aún conserva gran parte del contenido de nutrientes.

Este enfoque diferiría en la medida del procesamiento involucrado en comer carne reformada de un paquete, por ejemplo. Pierdes la frescura y reduces algunas de las vitaminas y minerales cuando preservas la carne a través de este método.

Dieta Paleo: Los contras

El éxito de cualquier dieta depende de la facilidad con la que puedas cumplirla. Una dieta puede prometer el mundo, pero si es demasiado difícil de cumplir, entonces la posibilidad de mantener los resultados será un desafío.

A pesar de que parece ser un plan de dieta muy sencillo, Paleo es extremadamente restrictivo debido a la gran variedad de alimentos que existen. Poner límites tan vastos en lo que puede y no puede ser consumido hace que Paleo sea una dieta difícil de mantener.

Adherirse a una dieta estrictamente orgánica también puede resultar bastante costoso, lo que puede ser un obstáculo adicional para mantener el plan.

Sería demasiado simplista y totalmente equivocado sugerir que un alimento no es saludable, simplemente porque se procesa o no es «crudo».

La proteína de suero, por ejemplo, es altamente procesada, pero es una de las formas de proteína más potentes disponibles. Su alto contenido de leucina y su rápida digestión lo convierten en el alimento ideal antes o después del entrenamiento.

A pesar de la demonización que Paleo pone en los carbohidratos, los granos de trigo integral proporcionan una alta fibra y energía de liberación lenta, ambos esenciales para la digestión general y el rendimiento. Incluso el aceite de coco, un elemento básico de la dieta Paleo, se prepara a través del procesamiento en frío, que no habría estado disponible hace miles de años.

Se podría argumentar que los defensores de Paleo han malinterpretado las verdaderas causas de la obesidad. Si bien las comidas procesadas en masa y bajas en nutrientes pueden contribuir a algunos problemas de salud, la verdadera razón por la que muchos aumentan de peso es la falta de actividad. Los trabajos de escritorio, los televisores y los vehículos contribuyen a reducir la actividad física.

Los humanos de la era paleolítica tenían que permanecer activos para atrapar a sus presas y defenderse de los ataques territoriales, lo que puede haber contribuido a los bajos niveles de obesidad en lugar de a la dieta en sí. La esperanza de vida en la era del Paleolítico también era muy baja, generalmente entre 30 y 40 años.

Alimentos que se pueden comer en la dieta paleo

En resumen, si tus antepasados pudieron cazar o recolectar, está permitido en la dieta paleo. Esto incluye:

• Carne alimentada con pasto: elegir alimento alimentado con pasto es más saludable para ti, el medio ambiente y más cercano a lo que comían nuestros antepasados.
• Pescado y marisco: elige el salvaje capturado.
• Frutas y verduras frescas
• Huevos
• Nueces y semillas
• Aceites saludables (oliva, nuez, linaza, macadamia, aguacate, coco)

Carne y mariscos

La carne es una fuente de proteína magra, y la proteína es el componente básico de todas las células y tejidos. La proteína también ayuda a mantenerte lleno.

La carne alimentada con pasto se recomienda en la dieta Paleo porque es más magra que la carne de animales alimentados con granos y tiene más ácidos grasos omega-3, las grasas saludables que reducen la inflamación en el cuerpo y protegen tu corazón. Una dieta típica estadounidense es alta en grasas saturadas y trans, y baja en grasas saludables poli y monoinsaturadas, de ahí el énfasis de la dieta Paleo en las carnes alimentadas con pasto.

Busca el pollo criado sin antibióticos y trata de obtener tu carne de una granja local para aprender más sobre cómo se crio.

Elegir mariscos silvestres en lugar de capturados en la granja también puede ayudar a aumentar tu ingesta de omega-3. Si puedes, busca salmón salvaje y otros pescados y mariscos capturados de manera sostenible.

La mayoría de las carnes y mariscos encajan en una dieta paleo. Ten cuidado con las carnes previamente marinadas que pueden contener azúcar agregada.

Las opciones de carne y marisco de Paleo incluyen:

• Pollo
• Carne de vaca
• Salmón
• Atún
• Cerdo
• Tocino
• Bacalao
• Pavo

Frutas y vegetales

Hay poca discusión sobre los beneficios para la salud de las frutas y verduras. Están llenos de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. La única advertencia para las personas que hacen dieta Paleo es que algunas verduras tienen almidón (por ejemplo, patatas) y algunas frutas tienen un mayor contenido de azúcar (por ejemplo, plátanos). Por lo tanto, si estás intentando perder peso o controlar tus niveles de azúcar en la sangre, cómelos con moderación. De hecho, las patatas están prohibidas en algunas versiones estrictas de la dieta.

Muchos seguidores de Paleo se preguntan si los plátanos son de hecho Paleo, debido a su mayor contenido de azúcar. Se consideran Paleo. Una banana mediana tiene 100 calorías, 3 gramos de fibra y 25 gramos de carbohidratos. Los plátanos son una buena fuente de potasio y son un alimento integral sin procesar.

La clave para recordar al comer Paleo es que quieres que tu dieta contenga alimentos integrales no procesados, por lo que las frutas y verduras deben constituir una parte importante de tu dieta. Verduras congeladas sin salsa agregada, también se permiten.

Verduras Paleo:

• Coliflor
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Boniato
• Calabaza
• Repollo
• Espinacas

Frutas Paleo:

• Manzanas
• Bayas: incluyendo moras, arándanos y fresas
• Melón
• Uvas
• Plátanos
• Frutas cítricas
• Duraznos
• Ciruelas

Huevos

Los huevos están permitidos porque son ricos en proteínas, vitaminas B, minerales y antioxidantes. También son asequibles y fáciles de preparar. Compra huevos «orgánicos» y «sin jaula» para un mayor contenido de omega-3 que los huevos de pollos criados en jaulas.

Nueces, semillas y aceites saludables

Las nueces y las semillas están llenas de grasas saludables, fibra y proteínas. Además, fueron recolectadas en el pasado, así que puedes cargar tu carrito con ellas.

Los aceites que son saludables en la dieta Paleo son: los de oliva, nuez, linaza, macadamia, aguacate y coco porque se recolectan directamente de la planta. Si bien nuestros ancestros cazadores-recolectores probablemente no consumieron aceite de linaza, está permitido debido a su contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 antiinflamatorio, que es saludable para el corazón.

Alimentos que no se pueden comer en la dieta paleo

Si estás siguiendo una dieta Paleo estricta, debes evitar los siguientes alimentos:

• Granos de cereal
• Legumbres (cacahuetes, alubias, lentejas, tofu)
• Azúcar refinada
• Alimentos procesados
• Aceites vegetales refinados
• Sal
• Edulcorantes artificiales

Granos

Di adiós a los cereales, galletas, arroz, pasta, pan y cerveza. Sí, cerveza. Todos los granos están prohibidos en la dieta Paleo. ¿Por qué? Primero, los granos son un producto de la agricultura moderna; los hombres de las cavernas no comieron pan. En segundo lugar, los granos tienen un alto contenido de carbohidratos, que pueden aumentar el azúcar en la sangre.

Los críticos de Paleo señalan que no todos los granos son iguales: los granos integrales no aumentan el azúcar en la sangre tanto como los granos refinados. Aun así, las personas que hacen dieta Paleo aún se mantienen alejados de los granos porque contienen diferentes compuestos y proteínas como el gluten, las lectinas y los fitatos, que afirman que causan inflamación en el cuerpo y bloquean la absorción de otros nutrientes. Los críticos de Paleo dicen que estos compuestos no son un problema a menos que tengas una alergia o sensibilidad.

Legumbres

Las legumbres son miembros de una gran familia de plantas que tienen una semilla o vaina. Esta categoría incluye todas las alubias, guisantes, lentejas, tofu y otros alimentos de soja y cacahuetes. Las leguminosas no están permitidas en debido a su alto contenido de lectinas y ácido fítico. Similar a los granos, este es un punto de controversia en la comunidad científica. De hecho, muchas investigaciones apoyan comer legumbres como parte de una dieta saludable porque son bajas en grasa y altas en fibra, proteínas y hierro.

Alimentos procesados

Los alimentos procesados están llenos del resto de los no-no en la dieta paleo: azúcares refinados, sal, aceites vegetales refinados y edulcorantes artificiales. Nuestros ancestros no comieron estos alimentos. Además los azúcares refinados y el exceso de sal contribuyen a la obesidad, la presión arterial alta y las enfermedades del corazón.

Sin embargo, existe cierto desacuerdo sobre los aceites vegetales y los edulcorantes artificiales. La American Heart Association recomienda consumir aceites de maíz, cártamo y canola, pero los planes Paleo dicen que «no están permitidos» debido a la proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 y la forma en que se procesan los aceites.

La FDA condona los edulcorantes artificiales como seguros de consumir, pero no están permitidos en Paleo ya que son alimentos procesados hechos por el hombre. Además, aunque los edulcorantes artificiales reducen las calorías en los alimentos, las investigaciones demuestran que aún pueden causar que ansiemos los dulces y que pueden ser dañinos para las bacterias intestinales.

Alimentos que a veces se pueden comer en la dieta paleo

Lácteos

Una dieta paleo estricta no permite productos lácteos porque los cazadores-recolectores no ordeñaban vacas. Algunas personas que hacen dieta paleo dicen que los lácteos están bien, especialmente si se alimentan con pasto porque la mantequilla alimentada con pasto, por ejemplo, tiene más ácidos grasos omega-3. Los productos lácteos fermentados también están bien para algunos comedores de Paleo porque tienen un menor contenido de lactosa y caseína, las dos preocupaciones que tienen las personas que hacen Paleo con los lácteos.

Verduras con almidón y frutas con alto contenido de azúcar

Esta es una zona gris. Las frutas azucaradas y las verduras con almidón (patatas, calabazas, remolachas) pueden aumentar el azúcar en la sangre más que las bayas y las espinacas. Por eso, de acuerdo con los expertos de Paleo, estos están bien con moderación y es mejor minimizarlos si estás intentando perder peso.

Alcohol

El alcohol es un no-no si eres un paleo estricto. La cerveza está hecha de granos, y el licor también contiene trazas de gluten. Pero, buenas noticias para los amantes de la sidra: la mayoría de las sidras duras no contienen gluten, por lo que están permitidas. Revisa la etiqueta para estar seguro. El vino tinto es más aceptado en la comunidad paleo porque contiene el resveratrol antioxidante, pero los amantes del chardonnay lo lamentan, el vino blanco técnicamente no está permitido.

Ejemplo de día Paleo:

• Desayuno: Huevos y espinacas con frambuesas al lado.
• Snack: Semillas de calabaza y albaricoques secos.
• Almuerzo: Espaguetis de calabaza con gambas.
• Merienda: Plátano con mantequilla de almendras.
• Cena: Pollo con boniato y verduras.

¿Cuál es el veredicto general de la dieta Paleo?

El principio de Paleo es sólido, pero en la práctica conlleva sus propios desafíos.

El consumo de una dieta rica en fuentes de proteínas de alta calidad generalmente puede ayudarte a perder peso y adelgazar. Sin embargo, es un gran salto asumir que el resto de las pautas estrictas presentadas proporcionan algún beneficio real. La negación innecesaria de alimentos procesados que brindan beneficios para la salud puede hacer que tengas una recaída.

El bajo nivel de carbohidratos también tiene el potencial de comprometer tu rendimiento deportivo y de entrenamiento si se mantiene a largo plazo. Aun así, vale la pena recordar que las personas de la era del Paleolítico simplemente tenían que comer de esa manera debido a su falta de capacidad para almacenar alimentos.

Como referencia, Paleo establece las reglas básicas, pero como un sistema dietético completo, debes mirar más allá de sus límites.