Entrenamiento de espalda para hacer en casa sin material

Entrenamiento de espalda para hacer en casa sin material

Para una espalda muy fuerte, probablemente  tienes que ir a tu gimnasio local para usar la barra de dominadas y las máquinas de cable. Pero es posible que no te des cuenta de que puede estimular tu espalda con un entrenamiento duro sin el uso de ningún equipo.

Prueba este entrenamiento de 10 minutos que puede realizarse en cualquier lugar utilizando solo tu peso corporal como resistencia. Realiza cada ejercicio de la lista durante 50 segundos con un descanso de 10 segundos entre cada uno.

Los 10 Ejercicios de Entrenamiento de espalda para hacer en casa sin material

1. Elevación de lumbares en plano

Músculos trabajados: espalda baja, caderas

Comienza este movimiento recostándose boca abajo sobre una superficie elevada a poder ser. El pliegue de la cadera debe estar en el borde del banco o en una superficie elevada. Luego, estira las piernas apretando los glúteos y contrayendo los abdominales. Levanta las piernas lo más alto que puedas mientras las mantienes rectas, y bájalas con el control hacia abajo, justo debajo de las caderas para completar una repetición.

2. Superman

Músculos trabajados: espalda baja, espalda alta, hombros, core, glúteos

Comienza este movimiento boca abajo en el suelo con los brazos rectos hacia delante y las piernas rectas detrás, los tobillos deben tocarse. Cuando estés listo para comenzar, levanta los brazos y los hombros del suelo mientras levantas las piernas estiradas. Es posible que solo levantes unos centímetros del suelo en la parte superior e inferior del cuerpo, y eso está bien, solo asegúrate de apretar los glúteos, los abdominales, los brazos y la espalda mientras levantas para sacar el máximo provecho del ejercicio. Baja los brazos y las piernas hacia abajo para que floten justo por encima del suelo y levántalos nuevamente.

3. Flexiones escapulares

Músculos trabajados: hombros, dorsales, core

Esta variación de la flexión regular comienza en la posición tradicional de flexión. Mantén las manos separadas al ancho de los hombros y la espalda recta (sin redondear ni encorvarse) al comenzar el movimiento. Cuando estés listo para comenzar, mantén los brazos rectos mientras aprietas los omóplatos juntos y separados. El movimiento será pequeño aquí, pero deberías notar unos centímetros de movimiento en el área de los hombros cuando los estés haciendo correctamente.

4. Buenos días

Músculos trabajados: isquiotibiales, caderas, espalda baja

Puedes realizar este ejercicio con una barra si lo deseas, pero si no tienes ningún equipo, aún beneficia tu espalda, caderas y piernas. Comienza este movimiento de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas y tu espalda debe estar plana, ya que estarás girando hacia adelante en las caderas para iniciar el movimiento. Para comenzar, empuja lentamente las caderas hacia atrás hasta que el torso esté casi paralelo al suelo, y luego empuja las caderas hacia adelante para completar una repetición.

Si estás haciendo este movimiento con una barra, deja que descanse sobre tus deltoides traseros. O bien, puedes sostener una pesa en tus manos y mantenerla cerca del pecho durante el movimiento.

5. Burpees

Músculos trabajados: core, hombros, quads, dorsales, pecho

Esta variación de burpee es excelente para tu core y espalda. Comienza recostándote sobre la espalda y mantén las piernas estiradas frente a ti en el suelo. Para comenzar, coloca las manos detrás de la cabeza mientras inicias una sentada. Completa la sentada y, en la parte superior del movimiento, salta para ponerte en pie. Luego, salta hacia abajo a la posición de flexión, completa la flexión, vuelve a poner los pies en cuclillas y salta hacia arriba para terminar el burpee. Esa es una repetición, así que regresa a la posición de sentado para mantener el movimiento.

6. Caminata con manos y flexión

Músculos trabajados: core, hombros, dorsales, pecho

Aquí hay otro ejercicio de espalda que también hará que tu corazón bombee. Comienza de pie y gira las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas hasta que puedas tocar el suelo con las palmas planas. Luego, manteniendo los pies donde están, camina con las manos hasta que estés en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros. Completa la flexión y pasea las manos hacia los pies para completar una repetición.

7. Elevación de cadera marchando

Músculos trabajados: core, glúteos, espalda alta, espalda baja

Si un puente normal no es un desafío suficiente para ti, prueba esta variación: Comienza acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los dos pies en el suelo. También debes mantener tus brazos a los lados del cuerpo. Para comenzar, empuja los talones y usa los glúteos para levantar las caderas hasta el techo. En la parte superior del movimiento, levanta un pie del suelo y mantén el equilibrio durante unos segundos antes de volver a colocarlo. Cambia los pies mientras mantienes las caderas levantadas.

8. Press Pilates

Músculos trabajados: hombros, dorsales, tríceps, caderas, pecho

Aquí hay otra variación de las flexiones que debes probar para un desafío completo. Comienza en la posición de flexión tradicional con los brazos directamente debajo de los hombros y la espalda plana. Dobla la pierna derecha para que tu pie esté cerca de tu trasero y mantén tu posición de flexión haciendo equilibrio con tu pierna izquierda. Manteniendo los codos cerca de los costados, dobla los brazos para bajar el pecho al suelo y empuja hacia arriba. Completa de cinco a ocho repeticiones en un lado antes de cambiar la pierna que está doblada.

9. Ángeles de nieve inversos

Músculos trabajados: hombros, dorsales, espalda alta, espalda media

Este ejercicio sirve para la parte superior de la espalda. Comienza acostado boca abajo en el suelo con las piernas estiradas detrás de ti, manteniendo los brazos rectos a los lados con las palmas hacia abajo. Para comenzar, junta los omóplatos para mantener los brazos elevados justo por encima del suelo. Involucra la parte media de la espalda y los dorsales mientras llevas los brazos extendidos más allá de los hombros y más allá de las orejas en un movimiento lento y controlado. Tus pulgares deben encontrarse por encima de tu cabeza antes de volver a bajar los brazos a los lados para completar una repetición.

10. Plancha Superman

Músculos trabajados: core, glúteos, dorsales, hombros

Los tablones no solo son excelentes para tu core, sino que también son excelentes para mantener una espalda sólida. Comienza este movimiento en posición de flexión con la espalda plana y las manos directamente debajo de los hombros. Sostén tu plancha mientras levantas el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo, equilibrando el brazo derecho y la pierna izquierda. Después de 10 segundos, cambia el brazo y la pierna que están levantados y repite hasta que pase un minuto.