ENTRENO DE PECHO EN CASA SIN PESAS

ENTRENO DE PECHO EN CASA SIN PESAS

El entrenamiento de pecho en casa:

Flexiones

Es cierto: si deseas obtener un entrenamiento de pecho realmente bueno, las pesas son tus amigas. Los seis ejercicios principales para reclutar y fortalecer los músculos pectorales implican el uso de pesas o una máquina de pesas como resistencia. Pero si no tienes ningún equipo real a mano, aún puedes obtener un entrenamiento sólido en el pecho con uno de los mejores movimientos de peso corporal: La flexión.

Estas cinco variaciones de flexiones trabajan diferentes ángulos de tu pecho (y tríceps y core y espalda). Si estás listo para subir de nivel, toma un par de pesas baratas y una pelota medicinal de Amazon y prueba este entrenamiento de pecho .

Cómo funciona: Calentar, luego hacer cada movimiento para el número indicado de repeticiones. Repite el circuito tres veces en total.

Necesitarás: una superficie elevada de aproximadamente un pie de altura (como un escalón)

Flexión pierna-diamante

No pases de largo esta variación de flexiones modificadas porque creas que eres demasiado fuerte; este tipo de flexión seguramente cansará tu pecho y brazos.

• Comienza en una posición de flexión modificada, con las rodillas dobladas hacia los lados, los pies presionados juntos y las manos al ancho de los hombros.
• Aprieta los abdominales y, manteniendo la columna vertebral naturalmente recta, dobla los codos hacia los lados y baja el torso hacia el suelo, deteniéndote a unos centímetros del suelo.
• Presiona rápidamente hacia arriba.

Haz 10 repeticiones.

Flexiones liberando manos

Bajar hasta el suelo te permite aprovechar un mayor rango de movimiento, lo que significa que puedes reclutar más músculos y desarrollar más fuerza.

• Comienza en una posición de tabla alta con las manos ligeramente fuera de los hombros.
• Baja lentamente el cuerpo hasta el suelo, manteniendo el core apretado.
• Una vez acostado en el suelo, levanta momentáneamente ambas palmas.
• Presiona las palmas hacia abajo sobre el suelo y el cuerpo hacia arriba (manteniendo el core apretado y una línea recta desde la cabeza a los pies) para volver a comenzar.

Haz 10 repeticiones.

Flexion isométrica

Más repeticiones no siempre equivalen a más resultados. Eso es especialmente cierto cuando se trata de ejercicios isométricos , que desarrollan resistencia muscular al mantenerlo en su lugar contra la fuerza de la gravedad o una máquina. Este movimiento es asesino, pero, oye, ¡al menos solo necesitas hacer 5 repeticiones!

• Comienza en posición de tabla alta con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, los pies separados al ancho de las caderas.Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

• Dobla los codos y la parte inferior del cuerpo hasta que floten unos centímetros por encima del suelo. Sostén la posición durante una respiración profunda, y luego presiona hasta la mitad y vuelve a sostener la posición durante una respiración profunda.
• Baja la espalda a tu punto más bajo, aguantando otra respiración profunda.
• Regresa a tu punto medio para una espera más.

Haz 5 repeticiones.

Flexiones con bola medicinal

Hacer una flexión con las manos en diferentes niveles te obligará a usar cada brazo de forma independiente, y verás cuál necesita mucho más trabajo. Si no tienes una pelota medicinal (después de todo, dijimos «¡no pesas!»), puedes usar otra pelota (como una pelota de baloncesto) o una superficie elevada como un bloque o escalón de yoga. Dicho esto, realizar esto en algo inestable agrega un desafío adicional.

• Comienza en posición de tabla alta con la mano izquierda encima de una pelota medicinal, la mano derecha en el suelo. Engancha las piernas y estira el ombligo hacia arriba y hacia adentro.
• Manteniendo el cuerpo en línea recta, dobla los codos y baja lentamente lo más que puedas. Presiona hacia arriba con ambas manos para volver a la posición inicial.

Haz 8 repeticiones. Cambio de lado; repetir.

Flexiones Jacks

Agrega una serie de ejercicios cardiovasculares mientras estás quemando esos músculos del pecho: esta flexión elevará tu ritmo cardíaco y también hará que tus brazos se conviertan en gelatina.

• Comienza en posición de tabla alta.
• A medida que bajes hacia la flexión, haz saltar las piernas hacia fuera.
• Presiona hacia arriba y salta hasta la posición de pies juntos para volver a comenzar.

Haz 10 repeticiones