Los mejores Ejercicios para desarrollar la fuerza

Los mejores Ejercicios para desarrollar la fuerza

Es importante recordar que antes de empezar una rutina de fuerza y resistencia, es aconsejable:

1. Hacer un calentamiento muscular general (ligero)
2. Hacer el calentamiento específico de los grupos y músculos a trabajar (medio)
3. Realizar estiramientos dinámicos
4. Realizar las aproximaciones a las series de fuerza

Si después del calentamiento y los estiramientos se hacen unas inspiraciones y espiraciones lentas, profundas y conscientes, se aumenta la oxigenación de la sangre disponiendo el conjunto del cuerpo a un mejor rendimiento, son consejos generales que te aportamos desde Fitness Barcelona.

A continuación explicamos algunos de los ejercicios de fuerza fundamentales para desarrollar  la fuerza y la resistencia de nuestros músculos y explicamos a cuales se orienta el esfuerzo de cada ejercicio. Con estos ejercicios podréis desarrollar vuestra fuerza y aumentar los kilos y repeticiones de los ejercicios de fuerza que estés haciendo en ese momento.

Estos ejercicios no son obligatorios pero si que se les consideran los mejores ejercicios de fuerza para cada grupo muscular en concreto y te ayudarán a especializarte mejorando la técnica y moviendo cada vez más kilos y teniendo más fuerza en tus músculos.

Los mejores Ejercicios para desarrollar la fuerza

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio básico orientado a adquirir fuerza y masa muscular en el tren inferior. Las sentadillas tradicionales trabajan principalmente los isquiotibiales y las frontales se centran en los cuadriceps.

Todo sobre el Peso muerto

Este ejercicio tonifica numerosos músculos y busca el condicionamiento muscular general. En las series y repeticiones iniciales, se empieza con la barra sin pesas. Con el progreso de la rutina, en la medida que la persona va ganando capacidad física, se va añadiendo más resistencia. En términos de adquisición total de fuerza física, este ejercicio es muy adecuado por que permite fortalecer especialmente los hombros y aumenta la capcidad mecánica de los brazos para ganar peso.

Flexiones de brazos

Este tipo de ejercicios se consideran muy completos por que trabajan de modo intenso los músculos superiores (especialmente hombros y brazos) y, de un modo secundario, también los inferiores. Existen diversos tipos de flexiones de brazos orientadas a añadir más o menos resistencia o trabajar con más intensidad músculos concretos.

Press de pecho o press banca

Con este ejercicio se trabaja el pectoral mayor, el deltoides anterior y el triceps. Se realiza tumbado sobre el banco con los pies situados arriba si se tiene experiencia en esa rutina y con los pies apoyados en el suelo si se es más principiante o se está realizando un alto esfuerzo. La posición y movimiento de la barra debe realizarse correctamente y por seguridad siempre con un peso adecuado al número de repeticiones.

Jalón de polea detrás de la nuca

Este ejercicio trabaja especialmente el dorsal ancho y el bíceps y se realiza con distintos tipos de máquinas de gimnasio. Se empieza situando las manos sobre los mangos de la máquina y realizando una flexión de brazos espirando durante el movimiento. Los brazos deben estar a 90º cuando los codos están situados a la altura de los hombros.

Press de piernas o prensa para cuadriceps

En este caso realizaremos la extensión de piernas sin llegar a bloquear la rodilla, espirando mientras realizamos este movimiento. Cuando hacemos la flexión de piernas llegaremos hasta un máximo de 90º. Al igual que los ejercicios anteriores debemos mantener una velocidad de ejecución adecuada, entrenar con el peso correcto y contar con ayuda para la realización de repeticiones forzadas.

Estocadas (sentadillas divididas)

Este ejercicio ayuda a reforzar las extremidades inferiores y a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad de las caderas. Para hacer estocadas hay que ponerse de pie con las piernas juntas, dar un paso hacia adelante con el pie derecho y bajar la cadera en dirección al suelo. La rodilla no puede pasar la línea imaginaria de la punta del pie. La otra pierna queda completamente estirada y apoyada con los dedos. La rodilla no debe de tocar el suelo. Se pueden hacer con una pesa en cada mano.

Remos con mancuerna

Permiten desarrollar la fuerza en los brazos, la espalda y los hombros. Pero además sirven para mejorar la postura de la columna vertebral y trabajan los dorsales, los romboides y los trapecios. Para hacerlos toma una mancuerna pequeña y apoya el brazo extendido sobre un banco. Dobla el codo de forma tal que la mancuerna se acerque a la cara.

Todos estos ejercicios los puedes practica y poner en practica en nuestro gimnasios en Barcelona de XFit.