Los mejores ejercicios para abdominales

Los mejores ejercicios para abdominales

Los mejores ejercicios para abdominales

Los músculos centrales son como cualquier otro en el cuerpo: requieren una sobrecarga progresiva para crecer. Y eso requiere un énfasis en estos ejercicios y la mejora del rendimiento a lo largo del tiempo.

Uno de los mayores errores que cometen las personas en sus entrenamientos de abdominales, es no hacer ningún ejercicio de sobrecarga.

Sin embargo, antes de hablar acerca de cómo crear entrenamientos, veamos ejercicios individuales.

Hay una variedad casi infinita de ejercicios abdominales y demasiadas opiniones sobre qué es mejor que qué. Sin embargo, afortunadamente, solo necesitas centrarte en un puñado para desarrollar completamente tu core.

Hay muchos otros ejercicios de abdominales que podrías hacer, pero probablemente no sean necesarios si te limitas a la lista a continuación:

Los grandes movimientos compuestos

La sentadilla, el peso muerto, el banco y la prensa militar no son “ejercicios de abdominales” per se, sino que son una herramienta eficaz para construir y fortalecer el core.

También son los ejercicios más importantes para el crecimiento y la fuerza de los músculos de todo el cuerpo. Si no los estás haciendo todas las semanas y si no vas pesado, estás dejando mucho progreso en la mesa.

Los mejores ejercicios para abdominales

Crunch en polea

La contracción con polea se dirige a todo el recto abdominal. También puedes usarlo para golpear los oblicuos haciendo repeticiones torcidas donde toca el codo derecho hacia la rodilla izquierda, seguido de una repetición recta y recta, seguido de uno en el que el codo izquierdo toca la rodilla derecha, de vuelta al centro, y así sucesivamente.

Elevación de piernas en silla romana

Este ejercicio es uno de los mejores para el desarrollo del recto abdominal, incluido el “abdomen inferior” y los oblicuos.

Puedes comenzar con las rodillas dobladas, pero también puedes trabajar con las piernas rectas. Luego, a medida que te vuelves más fuerte, puedes agregar peso colocalndo una mancuerna entre tus pies.

Elevación de piernas colgado

Este ejercicio es similar a la elevación de piernas en silla romana, pero requiere más esfuerzo para mantener tu cuerpo estabilizado.

Nuevamente, puedes comenzar con las rodillas dobladas, estirar las piernas y agregar peso más adelante.

Bicicleta

No dejes que este simple ejercicio te engañe, es una gran inclusión para tus ejercicios abdominales y es particularmente bueno para entrenar a los oblicuos y el transverso abdominal.

Rueda abdominal

La rueda abdominal es barata y efectiva.

Las reglas para el entrenamiento de abs son muy simples:

  1. Combinar entrenamiento progresivo y no progresivo.

Un core marcado y definido requiere mucho más desarrollo muscular de lo que la mayoría de la gente piensa. Y un enfoque “periodizado” para la capacitación en abdominales es la forma más efectiva de lograr esto.

  1. Entrena tus abdominales con frecuencia.

La frecuencia óptima de entrenamiento es un tema de debate interminable, pero como regla general, los grupos musculares más pequeños se recuperan más rápido que los más grandes.

Y los ejercicios compuestos como la sentadilla y el peso muerto requieren más recuperación que los movimientos de aislamiento como la flexión del bíceps o la elevación lateral.

Por lo tanto, al igual que las pantorrillas, los abdominales pueden recibir más golpes que los grupos musculares más grandes.

Los entrenamientos de 2 a 3 abdominales por semana, además del levantamiento compuesto, son el “punto óptimo” para maximizar los resultados y prevenir el sobreentrenamiento.

Y en términos de colocación en un régimen semanal, pon de 1 a 2 días de descanso entre sus entrenamientos abdominales.

  1. Asegúrate de que estás progresando en tus ejercicios.

Al igual que con cualquier entrenamiento, el objetivo es volverte cada vez más fuerte y en forma con el tiempo.

El peso agregado para tus ejercicios de progresión debe estar en una tendencia ascendente, al igual que la cantidad de repeticiones que puedes hacer en tus otros ejercicios.

El diseño del entrenamiento es simple: harás “circuitos” de ejercicios.

Así es como construyes los circuitos:
  • Haz 1 serie de ejercicios pesados como Crunch en polea, Elevación de piernas en silla romana o Elevación de piernas colgado durante 10 a 15 repeticiones.

Esto significa que, si no puedes obtener al menos 10 repeticiones, estás usando demasiado peso. Sin embargo, una vez que puedes hacer 15 repeticiones, es hora de agregar 2 kilos.

  • Ve directamente a 1 grupo de ejercicios no progresivos y házlos al fallo.
  • Ir directamente a 1 serie de otro ejercicio no progresivo y hacerlo al fallo.
  • Descansa 2-3 minutos entre los circuitos.

Por ejemplo:

  • 1 serie de crunch en polea, de 10 a 12 rep.
  • Seguidamente 1 serie de elevaciones de piernas en silla romana, hasta el fallo.
  • Seguidamente 1 serie de bicicletas, hasta el fallo.

Descansa 2-3 minutos

Puedes hacer estos circuitos de abdominales entre conjuntos de grupos musculares principales para ahorrar tiempo. Por ejemplo:

  • 1 serie de peso muerto
  • 1 circuito abs

Descansa 60 a 90 segundos

  • 1 serie de peso muerto
  • 1 circuito abs

Descansa 60 a 90 segundos

Etcétera.

Un buen objetivo para trabajar es lograr 3 circuitos abs por entrenamiento (2 a 3 entrenamientos por semana).

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