Todo sobre la vitamina D

Todo sobre la vitamina D

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D no es técnicamente una vitamina porque los humanos tienen la capacidad de producirla por sí mismos a través de la exposición a la luz solar. La vitamina D es biológicamente inerte y debe someterse a dos procesos químicos en el cuerpo para su activación. El primero ocurre en el hígado y convierte la vitamina D en una prehormona llamada calcidiol. El segundo ocurre principalmente en el riñón y forma la hormona fisiológicamente activa calcitriol. En consecuencia, cuando no obtengamos suficiente vitamina D, no tendremos suficiente calcitriol dentro de nuestros tejidos (por ejemplo, próstata, mama, colon, etc.), y no tener suficiente hormona puede ser una mala noticia.

El ADN humano contiene más de 2,700 sitios de unión para el calcitriol, incluidos los sitios involucrados en prácticamente todas las enfermedades humanas importantes. La presencia de estos sitios de unión sugiere que el calcitriol, y por lo tanto la vitamina D, es muy importante en todo el cuerpo.

La vitamina D es importante para la salud ósea. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo en niños y osteomalacia u osteoporosis en adultos. Además, la vitamina D tiene muchas funciones no óseas en el cuerpo. De hecho, se está acumulando evidencia de que la vitamina D es importante en la prevención y el tratamiento de una variedad de afecciones, como el asma, la insuficiencia cardíaca y las enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple y la enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa).

¿Cómo obtenemos la vitamina D?

La vitamina D es rara en las dietas humanas estándar, ya que hay muy pocas fuentes dietéticas naturales. Una de las principales fuentes naturales es el pescado graso (salmón, sardinas, etc.), pero para obtener suficiente vitamina D del pescado graso solo, deberías comer dos o más porciones grandes cada día. En algunos países, incluido Estados Unidos, es obligatorio fortificar la leche con vitamina D. Sin embargo, los productos lácteos fortificados generalmente contienen niveles muy bajos de vitamina D. Algunos otros productos pueden contener vitamina D agregada, pero esto varía según la región e incluso proveedor de alimentos. Los hongos son una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, pero sólo cuando han sido expuestos a la luz solar (o ultravioleta B). Incluso entonces, la cantidad que contienen será baja.

El sol es la principal fuente de vitamina D para la mayoría de los seres humanos en el planeta. Cuando la luz ultravioleta (UV) del sol penetra en la piel humana, provoca una reacción química que genera vitamina D. Si una persona con piel clara sale al sol durante unos 20 minutos con un traje de baño, produce 20,000 UI (unidades internacionales) de vitamina D. A modo de comparación, una gran porción de pescado graso puede contener alrededor de 1,000 UI. Es importante destacar que las personas con piel más oscura también generarán vitamina D a partir de la exposición al sol, pero no tan eficientemente debido al hecho de que la piel más oscura contiene más melanina que bloquea los rayos UV. Esta es la razón principal por la que la deficiencia de vitamina D puede ser más grave entre las personas de color. Las personas también pierden parte de su capacidad para producir vitamina D a partir de la luz solar a medida que envejecen, lo que también pone a los ancianos en mayor riesgo de deficiencia.

Exposición insuficiente al sol

El factor principal para la deficiencia de vitamina D es la exposición insuficiente al sol. La ubicación geográfica, específicamente la latitud (distancia desde el ecuador) tiene una gran influencia en los niveles de vitamina D. Cuanto más lejos estemos del ecuador, menor será la fuerza del sol y menor será nuestro potencial para producir vitamina D. La temporada también es importante. En el verano, el sol está más alto en el cielo, lo que significa que la atmósfera filtra menos radiación ultravioleta y los días son más largos.

Otros factores que pueden reducir nuestra exposición al sol y la producción de vitamina D incluyen: exceso de contaminación, sólo salir a la sombra, protector solar, ventanas de vidrio y ropa. La mayor parte de la actividad humana está ahora en el interior, lejos del sol (trabajos, escuela, etc.). Por ejemplo, los trabajadores de oficina y las personas que cubren su piel por razones religiosas tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D.

La «regla de la sombra»

Hay que seguir la regla de la sombra de Kerley: si tu sombra es más corta que tu cuerpo, puedes estar produciendo vitamina D (siempre que estés al sol y no estés cubierto de pies a cabeza, ya sea con ropa o protector solar). Si tu sombra es más larga que tu cuerpo, es probable que no estés produciendo vitamina D, sin importar qué tan soleado o cálido sea el día y cuánta protección solar o ropa estés usando.

Eso sí, evita quemarte a toda costa. La piel de cada persona es diferente y no hay evidencia de que el sol moderado sea dañino e incluso pueda ser beneficioso, pero existe evidencia consistente de que las quemaduras solares están asociadas con daños en la piel.

¿Debes complementar la vitamina D?

La deficiencia de vitamina D afecta a alrededor de mil millones de personas, por lo que es uno de los mayores problemas nutricionales del mundo. De hecho, más del 75% de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D.

Un nivel sanguíneo de vitamina D de alrededor de 30 ng/ml (75 nmol/L) es óptimo (el análisis de sangre se llama 25-hidroxivitamina D o 25(OH)D). Para obtener este nivel de sangre, la evidencia apoya la exposición al sol moderada y regular para la mayoría de los humanos. Si el sol es lo suficientemente fuerte (piensa en la regla de Kerley), la exposición en días alternos de 10 a 20 minutos será suficiente. La piel más oscura generalmente necesitará más tiempo. Sin embargo, esto puede no ser posible si vives lejos del ecuador y es invierno. Es posible que esto tampoco sea práctico si tu horario y estilo de vida te dificultan salir al exterior. En estos escenarios, vale la pena considerar la suplementación de vitamina D. Hay dos tipos principales de vitamina D: vitamina D2 (generalmente basada en plantas) y vitamina D3 (generalmente derivada de la piel de oveja). Se ha demostrado que la vitamina D3 es mucho más efectiva que la vitamina D2 tanto para elevar los niveles en la sangre como para mejorar la salud. Es importante tener en cuenta que, hasta hace poco, la mayoría de los suplementos de vitamina D3 se derivaban de fuentes animales (piel de oveja), pero ahora también hay suplementos de D3 a base de plantas. Los suplementos a base de plantas casi siempre están etiquetados como tales: «a base de plantas» o «veganos». Para los adultos, 2,000 UI (50 microgramos) por día es un buen punto de partida, pero los requisitos exactos dependerán del tamaño de tu cuerpo (los cuerpos más grandes requieren más vitamina D), así como tu dieta, la exposición al sol y la genética. Por lo tanto, siempre es una buena idea discutir el mejor enfoque con tu médico. También es una buena idea tomar cualquier suplemento de vitamina D con alimentos y de forma regular (por ejemplo, a diario) cuando no se puede obtener del sol.

En conclusión, la vitamina D no es la cura que algunos afirman. Pero es importante. Apunta a la exposición moderada al sol cuando sea posible y considera la suplementación con vitamina D cuando no lo sea.