Cómo estirar después de correr

Cómo estirar después de correr

Realizar ejercicios de estiramiento después de una carrera te ayudará a enfriarte gradualmente y mejorar tu flexibilidad.

Estos estiramientos se realizan mejor después del ejercicio, cuando tus músculos están calientes y más elásticos.

Respira hondo y regularmente durante los estiramientos. Trata de estirarte hasta el punto de sentir la tensión o una ligera molestia. Pero no debes sentir ningún dolor al hacerlos. De ser así detente y busca consejo médico.

Estiramiento de cadera – mantener durante 15 segundos

Avanza la pierna izquierda, manteniendo los dos pies apuntando hacia delante.

Manteniendo la pierna de atrás recta, evita sacar la nalga y arquea la espalda, dobla lentamente la pierna delantera y empuja la nalga derecha hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte frontal de la articulación de la cadera derecha. Repite con la otra pierna.

Estiramiento de cuádriceps  – mantener durante 15 segundos

Agarra la parte superior del pie izquierdo detrás de ti y tira suavemente del talón hacia la nalga izquierda para estirar la parte frontal del muslo, manteniendo las rodillas en contacto.

Evita inclinarte hacia delante o hacia un lado. Repite con la otra pierna.

Consejo: coloa una mano en una pared o banco para mantener el equilibrio.

Estiramiento de isquiotibiales – mantener durante 15 segundos

Ponte de pie con la pierna derecha justo delante de la otra y con las manos en las caderas. Manteniendo la pierna derecha recta y los dedos apuntando hacia arriba, dobla la pierna izquierda.

Inclínate hacia tu pierna derecha, manteniendo la espalda recta. Repite con la otra pierna.

Estiramientos para la cintilla iliotibial (ITB)- mantener durante 15 segundos

Para estirar la ITB derecha, cruza la pierna derecha detrás de la pierna izquierda.

Manteniendo ambos pies en el suelo, inclínate hacia el lado izquierdo y empuja la cadera derecha hacia afuera. No te inclines hacia adelante ni saques las nalgas. Repite con la otra pierna.

Consejo: debes sentir el estiramiento a lo largo de la parte externa del muslo derecho y la cadera.

Estiramiento de gemelos – mantener durante 15 segundos

Pasa tu pierna derecha hacia adelante. Dobla la pierna delantera y mantén la pierna trasera recta. Ambos pies deben apuntar hacia delante.

Empuja el talón izquierdo hacia el suelo, manteniendo la pierna izquierda recta. Repite con la otra pierna.

Consejo: Deberías sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda, debajo de la rodilla.

Estiramiento de lumbares – mantener durante 15 segundos

Recuéstate sobre tu espalda con ambos pies planos. Tira de la rodilla derecha hasta el pecho hasta que sientas un estiramiento en la parte inferior de la espalda. Sostén por hasta 15 segundos y repite con la pierna izquierda. Luego, tira de ambas rodillas hacia tu pecho y mantenlas por hasta 15 segundos.

Estiramiento de glúteos – mantener durante 15 segundos

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y ambos pies apoyados en el piso. Cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo. Sujeta la parte posterior de tu muslo izquierdo con ambas manos y tira de la pierna izquierda hacia tu pecho. Repite con la otra pierna.