Los ejercicios para tonificar las piernas son muy importantes, ya que estas suelen ser una de las zonas que más cantidad de grasa acumula. Por lo tanto, estos ejercicios nos ayudan a trabajar y tonificar esta parte del cuerpo. 

Muchas personas buscan rutinas de ejercicios que incluyan muchas de las partes del cuerpo. Sin embargo, si quieres enfocarte en trabajar tus piernas, debes buscar ejercicios específicos para esta zona del cuerpo.

Muchos de estos ejercicios son útiles para conseguir músculos resaltados y fuertes. Sin embargo, nada se consigue sin esfuerzo, para lograrlo debes tener mucha disciplina y constancia. Además, sea la rutina que sea, debes complementar con una buena alimentación.

Si estás interesado en ejercitar y tonificar tus piernas, estás en el lugar adecuado. Aquí en este artículo te mostraremos Los 6 mejores ejercicios para tonificar las piernas y conseguir los resultados que siempre has deseado.

6 mejores ejercicios para tonificar las Piernas

Si quieres tonificar tus piernas de la mejor manera y marcarlas como nunca, te traemos los 6 mejores ejercicios que podrás incluir en tu entrenamiento de piernas en el gimnasio o en el hogar. Estos ejercicios son los siguientes:

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio muy completo, ideales para fortalecer las piernas. La manera correcta de hacer este ejercicio es la siguiente:

• Debemos estar parados con los pies separados a la altura de los hombros.
• Las plantas de los pies deben estar fijas al suelo.
• Flexionamos las rodillas y bajaremos la cadera hasta lograr un ángulo de 90 grados.
• Se debe sostener la posición durante unos segundos y después nos levantaremos, debemos inhalar al subir y exhalar al bajar.
• Realizaremos este ejercicio 3 series de 15 repeticiones.

En este ejercicio podemos agregar peso a nuestros hombros, solo que no debemos excedernos. Agregar peso es bueno para crear masa muscular.

Step

Este es uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas. Además, es un ejercicio muy simple que podemos hacer en cualquier lugar, siguiendo estos simples pasos:

• Debemos estar al frente de un banco o simplemente buscar un escalón de tamaño regular.
• Lo único que debemos hacer es subir y bajar el escalón alternando los pies.
• También, debemos levantar y bajar los brazos al mismo tiempo siguiendo la coordinación con los pies
• Realizaremos 3 series de veinte repeticiones.

El step es un ejercicio aeróbico que funciona como cardio. Agregar peso en las pantorrillas y los brazos es una buena idea, siempre y cuando no nos excedamos con el peso. Lo ideal es solo añadir un poco de resistencia.

Elevación de talones

Este ejercicio nos ayuda a fortalecer la parte superior trasera de nuestras piernas. Para hacerlo de la mejor manera, debes seguir estos pasos:

• Estando de pie, debemos separar las piernas a la altura de los hombros.
• Debemos mantener una postura recta, viendo hacia el frente y mantener las manos en la cintura.
• Luego de estar bien posicionados, debemos elevarnos de puntillas, levantando los talones.
• Debemos sostener unos segundos en esta posición y luego bajaremos despacio hasta colocar el pie completamente en el suelo.
• Realizaremos este ejercicio en 3 series de 15 repeticiones.

Puedes pensar que este es un ejercicio muy simple y que no conseguirás nada con él. Sin embargo, hazlo con constancia y empezarás a notar los cambios. Lo importante es hacerlo con lentitud y quedar de puntillas un tiempo considerable, lo que hará que notes que este es un ejercicio de resistencia.

Ejercicios para tonificar las piernas: Desplantes

Los desplantes son excelentes ejercicios para tonificar nuestras piernas y, además, también nos sirve como ejercicio de cardio. Se realiza de la siguiente manera:

• Debemos estar levantados con los pies juntos.
• Luego llevaremos una pierna al frente y se flexiona, mientras la otra pierna queda atrás estirada completamente
• Después nos levantaremos y repetiremos con la otra pierna.
• Debemos ir avanzando cada vez que nos flexionamos.
• Repetiremos este ejercicio 15 veces y haremos 3 series.

Este ejercicio debes realizarlo con calma y mantener una pierna flexionada sin pegar la otra al suelo, además, debemos sostener la posición unos segundos. A este ejercicio podemos agregarle peso en los brazos para crear resistencia. También es importante mantener un ángulo de 90 grados al flexionar la rodilla para que, además de las piernas podamos trabajar los glúteos.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es uno de los ejercicios que más nos ayudan a tonificar nuestras piernas. Sin embargo, para que este ejercicio sea completamente efectivo y no nos hagamos daño, hay que hacerlo correctamente siguiendo los siguientes pasos:

• Debemos colocarnos de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Los codos deben permanecer doblados con un ángulo de 90 grados y los brazos debemos tenerlos hacia afuera a un ángulo de 45 grados aproximadamente.
• Al realizar los saltos debemos subir con las dos piernas al mismo tiempo
• Haremos 2 series de 15 saltos, luego descansaremos y realizaremos otras 2 series de 15 saltos más.

A medida que nos familiaricemos con el ejercicio, podemos hacerlo cada vez más rápido, o variar con un poco de peso extra. Lo importante es la constancia e ir aumentando la intensidad a medida que nuestro cuerpo consiga más resistencia. Sin duda, este es uno de los ejercicios más usados en rutinas de piernas en el gym.

Elevación de abductores

La elevación de abductores es un ejercicio sencillo, pero muy eficaz y nos ayuda a tonificar nuestras piernas, sobre todo, los abductores. La manera correcta de hacerlo es siguiendo estos simples pasos:

• Lo primero que debemos hacer es estirarnos de lado sobre una superficie plana y firme, colocando una pierna sobre la otra.
• Luego apoyaremos el tronco con el antebrazo sobre el suelo, de tal manera que la parte superior del cuerpo quede elevada.
• Después levantaremos la pierna que está arriba en dirección al techo, como si fueran unas tijeras.
• Finalmente, baja la pierna lentamente y repite de 10 a 15 veces.
• Después cambia de lado y realiza las mismas repeticiones con la otra pierna.
• Realizaremos 3 series de 15 repeticiones.

 La elevación de abductores, además de tonificar y fortalecer, ayuda a reducir la celulitis y a mejorar la circulación sanguínea. Hay otros ejercicios que trabajan la parte de los abductores, pero éste es muy sencillo y lograrás mejores resultados.

Algunos beneficios de los ejercicios para tonificar las piernas

• Ayudan a fortalecer el torso y nos permiten trabajar cardio, debido a que muchos de estos ejercicios tienen movimientos compuestos y hacen trabajar muchos grupos musculares.
• Además de fortalecer tu espalda y torso, nos da la estabilidad que necesitamos para mejorar nuestra forma de correr.
• El entrenamiento de piernas nos ayuda a perder peso corporal.
• Nos ayuda a mejorar y a prevenir los dolores lumbares.
• Conseguiremos unas piernas más saludables y atractivas.

Los ejercicios de abdominales hipopresivos son métodos utilizados para ayudar a tonificar los músculos abdominales. Además, son muy recomendados para personas que sufren dolor de espalda, hernias abdominales, malas posturas e incontinencia urinaria. También, se recomienda a mujeres durante el post parto u otra condición que limite realizar los abdominales tradicionales. Estos además de fortalecer tu abdomen, te ayudan a mejorar todas estas condiciones.

Una de las principales ventajas de estos ejercicios es que no exigen ningún movimiento en la columna. Por lo tanto, reducen la presión del tórax, pelvis y abdomen, siendo muy diferente a los abdominales normales.

En este artículo te mostraremos los 6 mejores ejercicios de abdominales hipopresivos. Por lo tanto, te enseñaremos a tonificar tu abdomen, a pesar de presentar condiciones que te limiten a hacer los abdominales tradicionales.

Los 6 mejores ejercicios de abdominales hipopresivos

La respiración en los ejercicios de abdominales hipopresivos es un punto clave y principal. A través de la respiración podemos activar los músculos que estabilizan la parte abdominal del cuerpo.

Los 6 mejores ejercicios de abdominales hipopresivos son los siguientes:

Postura de Venus

Para realizar este ejercicio se debe seguir los siguientes pasos:

• Debemos colocarnos de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas.
• Se debe flexionar levemente las rodillas.
• Se debe mantener la pelvis estable y la columna bien estirada.
• Estiraremos los brazos girando las muñecas hacia dentro e inclinaremos el cuerpo hacia adelante.
• Sin perder la postura, realizaremos tres respiraciones con el pecho. Para eso, inhalamos por dos segundos y vaciaremos nuestros pulmones durante 6 segundos.

Postura de aurora

 En este ejercicio se realizarán los siguientes pasos:

• Nos colocaremos de rodillas sobre una colchoneta, debemos tener la espalda recta y estirada.
• Se debe contraer los glúteos y alinear la pelvis con las rodillas y hombros.
• Los brazos se sitúan girados un poco hacia adentro, una flexión de codos y muñecas.
• Luego de estar en la postura, inhalamos en dos segundos y expulsaremos el aire en 6 segundos.
• Debemos repetirlo 3 veces.

Postura Maya

 Para realizar esta postura abdominal hipopresiva, debemos:

• Nos colocaremos con las rodillas y los antebrazos apoyados en una colchoneta.
• El muslo debe quedar vertical a nuestra cadera.
• Flexionamos la cadera como si quisiéramos ocultarla entre los brazos.
• Debemos bajar la cabeza y mantener la posición.
• Luego tomaremos aire en dos segundos y los expulsamos en 6 segundos. Esto se debe repetir tres veces.

Posición con flexión de tronco

Para realizar la posición con flexión de tronco debemos seguir estos pasos:

• Primero, debes estar de pie. Colocarás las manos por encima de las rodillas, de tal manera que los codos queden hacia afuera.
• Luego flexionamos un poco las rodillas, manteniendo una flexión de tronco.
• Debemos intentar curvar la espalda un poco hacia adelante.
• Manteniendo esta postura, tomaremos aire en dos segundos y lo expulsaremos en 6 segundos.
• Debemos repetir este ejercicio tres veces.

Posición Deméter

Para realizar este ejercicio abdominal hipopresivo debemos seguir los siguientes pasos:

1. Nos acostamos boca arriba en una colchoneta, con los brazos extendidos hacia una pared.
2. Luego colocaremos las palmas de las manos de la pared mirándose entre ellas.
3. Los brazos deben quedar estirados con una ligera flexión en los hombros.
4. Debemos realizar el ejercicio realizando presión en la pared con las manos.
5. Manteniendo esta postura tomaremos aire en dos segundos y lo expulsaremos en 6 segundos.
6. Se debe repetir este ejercicio tres veces

Posición contra la pared

Este movimiento se realiza de la siguiente manera:

1. Nos colocaremos de pie frente a una pared.
2. Colocaremos una pierna más adelantada que la otra y apoyaremos las dos manos contra la pared, mirándose entre sí.
3. Debemos realizar presión contra la pared utilizando las manos.
4. Luego manteniendo esta postura tomaremos aire en dos segundos y lo expulsaremos en 6 segundos.
5. Debemos repetir este ejercicio tres veces.

Recomendaciones para realizar ejercicios de abdominales hipopresivos

Es recomendable no hacer ejercicios hipopresivos después de comer, por lo tanto, se debe iniciar una rutina de forma moderada. También, se debe comenzar con pocas contracciones, y a medida que avanzamos, aumentaremos el número de ellas.

Es primordial respetar los límites de nuestro cuerpo. Para tener mejores beneficios se recomienda hacer ejercicios hipopresivos de 3 a 5 veces por semana, en un tiempo de alrededor de 20 minutos.

Alterna los ejercicios durante 20 minutos dos veces por semana en el primer mes y de 3 a 4 veces a partir del segundo mes. 

Al seguir estas recomendaciones observaras resultados de reducción de cintura, mejorarás tu postura y tendrás más control en la vejiga. En 8 semanas se podrá ver una reducción de 2 a 10 cm de cintura.

Beneficios de ejercicios de abdominales hipopresivos

Los ejercicios de abdominales hipopresivos realizan un trabajo profundo de la musculatura interna del abdomen. Además, también ejercitamos el suelo pélvico y el transverso, que es el músculo responsable de que marques tu cintura. Los beneficios más destacados de estos ejercicios son los siguientes:

• Excelente aliado durante el post parto. Después del embarazo, los músculos del suelo pélvicos están muy debilitados, debido a todo el peso que este soporta durante el embarazo. Además, la parte central del abdomen puede quedar un poco separada. Por lo tanto, los ejercicios hipopresivos ayudan a recuperar tu cintura y el vientre plano.
• Ayuda a personas con hernias lumbares. Al reforzar la zona lumbar se fortalece la faja abdominal y disminuye los dolores. Además, los ejercicios hipopresivos ayudan a crear más espacio entre las vértebras, sobre todo, en las posturas que realizamos de pie.
• Beneficia a los hombres. Al trabajar el suelo pélvico, ayuda a mejorar las hernias de la ingle y la eyaculación precoz.
• Buenos para entrenamientos de alta intensidad. Después de hacer ejercicios de alta intensidad, el suelo pélvico sufre tensión. Por lo tanto, es aconsejable realizar este tipo de ejercicios luego de finalizar el entrenamiento.
• Mejoran la capacidad respiratoria. En estos ejercicios lo primordial es la respiración, por lo que es un gran entrenamiento para los pulmones. Te cansarás menos a la hora de hacer actividad física.
• Mejoran tu figura. Los ejercicios hipopresivos te ayudarán a tonificar tu abdomen y a lucir un vientre plano.

Posiblemente, estás en busca de los mejores ejercicios para oblicuos con la finalidad de mejorar tus abdominales. Seguro ya habrás notado que los oblicuos son los músculos más importantes a la hora de definir el abdomen. Sin embargo, muchos aficionados del fitness no trabajan bien sus abdominales y dejan de lado las zonas laterales, centrándose muchos en las zonas centrales.

Los oblicuos internos y externos son un grupo muscular de la zona central del cuerpo, estos son los responsables de la rotación del torso. Por lo tanto, dotarlos de fuerza y flexibilidad es fundamental para un correcto funcionamiento y, a su vez, evitar lesiones al trabajar con peso. Además, si practicas deportes, como el boxeo o el baloncesto, son esenciales para correr, tener movimientos y giros rápidos.

Aquí en este artículo te mostraremos una rutina de los 4 mejores ejercicios para entrenar oblicuos y conseguir ese vientre plano que siempre has deseado.

Calentamiento antes de hacer ejercicios para oblicuos

Antes de hacer cualquier ejercicio y trabajar algún músculo, es esencial realizar un calentamiento previo para evitar cualquier lesión en la zona a ejercitar. Esto implica nada más que la realización de algunos estiramientos o algún ejercicio muy suave para calentar los músculos.

Para estirar los oblicuos, existen diversas formas y métodos. No obstante, hay un ejercicio fundamental para realizar un buen estiramiento de estos músculos y se realiza de la siguiente forma: 

• Colócate de pie frente a un espejo con las piernas separadas a la altura de tus hombros y con la espalda recta.
• Sube los brazos hacia arriba, enlazando las manos.
• Una vez realizada la postura, el ejercicio consiste en realizar una flexión lateral hacia uno de los lados.
• Tiene que realizarse de tal forma que los brazos queden bien estirados, para ayudar a estirar al máximo la zona lateral.
• Se debe aguantar de 20 a 30 segundos y después repetir el proceso hacia el otro lado.

Con esto conseguiremos un estiramiento en los laterales del cuerpo, centrado en la zona de los oblicuos.

Los 4 mejores ejercicios para oblicuos

Si quieres trabajar tus oblicuos de la mejor manera y marcarlos como nunca. Estos 4 ejercicios los puedes realizar en cualquier parte y te ayudarán a fortalecer los oblicuos para evitar futuras lesiones en tus entrenamientos.

Elevación de las piernas

Las elevaciones de piernas es un gran ejercicio para trabajar los oblicuos y no se necesita de ningún material para realizarlas. Por lo tanto, si quieres tener tus oblicuos tonificados y bien trabajados, este es uno de los ejercicios más prácticos.

Para realizar correctamente este ejercicio, lo primero que debemos hacer es:

• Tumbarnos en el suelo boca arriba. Es necesario usar una esterilla o una colchoneta para evitar lesiones en la espalda, al menos, que estemos en una superficie cómoda.
• Pondremos nuestras manos debajo de nuestro glúteo, apoyándose en el suelo, buscando la mejor comodidad posible.
• Levantaremos las piernas lentamente, lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.
• Mantendremos las piernas en el aire, hasta que la planta de los pies apunte al techo, teniendo las rodillas los más extendidas posible. Si no podemos llevarla a esa posición, intentaremos ponerlas lo más alto que podamos.
• Bajaremos las piernas de forma lenta y controlada, nuevamente, a la posición inicial.
• Haremos de este ejercicio 3 series de 10 repeticiones.

Nivel medio

En el momento que realices el ejercicio anterior sin ningún esfuerzo, puedes utilizar unas barras paralelas o torre de energía multifunción. Lo que te generará un desafío más grande, ya que el cuerpo no tendrá tanta superficie de apoyo, como estando tumbado.

Nivel avanzado

Si después de esto quieres intentar con algo más extenso, puedes probar la versión estando colgado por los brazos de una barra pull-up y levantando las piernas flexionadas hacia arriba. Haciendo que las rodillas toquen el pecho de una forma controlada.

Crunch ‘pie a pie’

Este ejercicio oblicuo se conoce como la contracción del pie a pie. Consiste en un movimiento de lado a lado donde se trabajará principalmente los músculos oblicuos. La manera de realizar este ejercicio es la siguiente:

• Debemos acostarnos en el suelo con las rodillas dobladas y la espalda presionada contra el suelo.
• Colocamos las manos a nuestro lado con las palmas viendo hacia nuestro cuerpo.
• Levantaremos la parte superior del cuerpo hasta que los hombros estén fuera del suelo.
• Ahora, alcanzaremos nuestra mano derecha con el talón derecho, girando ligeramente la parte superior del cuerpo.
• Regresaremos a la posición inicial y repetiremos con la mano izquierda al talón izquierdo.
• Continúa alternando lados. Lo haremos 30 veces por lado, 3 series.

Plancha lateral isométrica

Para realizar este ejercicio de forma cómoda, es necesario usar una esterilla. Este, es un ejercicio un poco complicado, si la intención es realizar sesiones largas. Además, es fácil perder el equilibrio, ya que la postura suele cambiar a lo largo del ejercicio. Por lo tanto, si eres principiante, no te excedas y haz los movimientos con pausa. La manera correcta de realizar la plancha lateral isométrica es la siguiente:

• Primero, debemos colocar la esterilla en el suelo y posicionarnos de manera lateral sobre ella. Apoyaremos una mano en ella y la otra enganchada al cuerpo en la zona de cadera. Luego nos elevaremos, hasta que tengamos un brazo y los pies sobre el suelo.
• Debemos flexionar el brazo que colocamos sobre la esterilla y los pies deben estar juntos. Por otro lado, las piernas hay que mantenerlas rectas y no dejar que el peso caiga hacia abajo.
• En esta posición nos mantendremos el tiempo de 30 segundos por lado, manteniendo el equilibrio. Haremos 3 series de este ejercicio y se descansará 20 segundos entre ellas.

Rueda abdominal

La rueda abdominal, es un instrumento de mucha utilidad a la hora de trabajar el abdomen ejecutando extensiones y movimientos intensos. Por lo tanto, suele ser usada mucho a la hora de trabajar oblicuos. Además, la rueda abdominal también se puede utilizar para trabajar otros músculos del cuerpo.

Para trabajar los oblicuos con la rueda abdominal, solo hay que hacer lo siguiente:

• Tumbarse boca abajo sobre una esterilla en el suelo.
• Con ambas manos sujetamos la rueda, y los dedos de los pies y las rodillas apoyados sobre el suelo.
• Haremos rodar la rueda hacia adelante, con los brazos extendidos.
• Las rodillas no se deben mover y el torso se moverá hacia adelante con los brazos.
• Haga una pausa y luego levantaremos el cuerpo a la posición inicial.

Hacer 10 repeticiones en 3 series seria lo indicado, pero es un ejercicio que exige mucha fuerza e intensidad, por lo tanto, puede ser un poco más complicado de hacer que otros.

Cuantas veces a la semana podemos hacer ejercicios para oblicuos

Ciertamente, la capacidad de recuperación de los abdominales es muy superior al resto de los músculos. Sin embargo, esta recuperación no es inmediata. Por lo tanto, realmente se pueden ver afectados, ya que los abdominales oblicuos como cualquier otro grupo de músculos, necesitan un tiempo de descanso. En este caso un descanso de 24 horas sería suficiente. Además, no es recomendable realizar su entrenamiento cada día. Es aconsejable alternar el entrenamiento, un día sí y el otro no, para mantener los músculos descansados.