Las flexiones son uno de los ejercicios más utilizados a la hora de entrenar y mantenerse en forma. Por lo tanto, una de las preguntas más frecuentes es cómo hacer flexiones correctamente, ya que a simple vista parece un ejercicio fácil. Sin embargo, las flexiones necesitan mucho trabajo y esfuerzo.

Este es un ejercicio básico que podemos hacer en cualquier lugar y momento, ya que solo necesitas tu peso corporal y algo de tiempo. La flexionas a pesar de mostrar una aparente simplicidad, detrás se esconde una técnica necesaria y específica para evitar cualquier tipo de lesiones. Aquí en este artículo te explicaremos la mejor forma de cómo hacer flexiones correctamente.

Qué músculos entrenamos al hacer flexiones

Es necesario conocer los músculos que estamos trabajando al momento de hacer flexiones, ya que esto nos permitirá saber si estamos trabajando correctamente.

Las flexiones tradicionales se enfocan más que todo en la parte superior del cuerpo y permite trabajar varios grupos musculares como: tríceps, músculos pectorales y hombros.

• Tríceps braquial 73-109%
• Pectoral mayor 95-105%
• Serrato anterior 67-87%
• Deltoides posterior 11-21%

Cómo hacer flexiones de manera correcta

Posición de los brazos

• La apertura de las manos se debe situar debajo de los hombros.

• Los dedos tienen que estar separados, así conseguiremos un buen equilibrio para sostenernos. Debemos fijarnos que el dedo índice apunte hacia el frente.
• Al momento de realizar la flexión, las manos continuarán un movimiento rotatorio hacia la parte exterior, con la finalidad de que los hombros tengan una rotación externa. No despegamos en ningún momento las manos del suelo.

Posición del tronco

• El tronco lo mantendremos recto, hay que evitar arquear la espalda o que esta se hunda. Siempre debemos mantener la postura recta, como de una plancha se tratará, desde la cabeza hasta los pies.
• Debemos apretar los glúteos, así como también, toda la parte abdominal. Esto ayudará a que la pelvis no caiga y tu columna se mantenga en posición.

Posición de los pies

• La apertura de los pies debe ser muy pequeña, para ayudar a una mejor activación del glúteo.

Movimiento

• Al iniciar la fase de bajada, los hombros deben encontrarse en posición de bloqueo.
• Realizamos la flexión de la muñeca, y así mismo, el codo, el cual se debe flexionar en forma de flecha, hacia afuera y hacia atrás.
• Los hombros se extienden al bajar hasta que el pecho quede a la altura de los dedos.
• Después volveremos a la posición inicial mediante un empuje que extiende el codo y flexiona los hombros.

Cómo hacer flexiones por zonas

Las flexiones se enfocan sobre todo en los principales músculos del pecho, así como los tríceps. Sin embargo, existen otros músculos involucrados, en función al modo de flexión que estés haciendo.

• Espalda, hombros y pecho: Si queremos enfocarnos en los hombros y en los músculos pectorales. Podemos hacer las flexiones con las manos en una posición un poco más ancha que los hombros. Cuando bajamos, los codos estarán más lejos que en una flexión normal, lo que nos ayudará a trabajar estas zonas.
• Pecho y tríceps: para trabajar más esta zona, lo único que debemos hacer es juntar las manos. Asimismo, conseguiremos que se genere más tensión en los tríceps. Una flexión más cerrada genera también una mayor activación del pectoral. Al bajar el cuerpo, los codos se mantienen doblados junto al cuerpo.
• Espalda parte alta, hombros y tríceps: Para trabajar estas zonas, la flexión debe ser elevada, implica tener los pies sobre un objeto resistente. Por lo tanto, se debe lograr que la espalda quede completamente alineada. Esta posición exige más fuerza para volver a la posición de tabla.

Cómo hacer flexiones según nuestras capacidades

Después de tener conocimiento de cómo hacer flexiones bien, vamos a ver qué tipos de ellas podemos hacer. Sin embargo, debemos escogerlas de acuerdo con nuestras capacidades y nivel físico.

Como en todo tipo de entrenamiento, siempre debemos seguir la continuidad y progresión. Por lo tanto, debemos ser precavidos y siempre buscar progresar, evitando iniciar por ejercicios complejos y así evitar lesiones.

Nivel principiante

Si estás comenzando, la postura estándar de la flexión puede ser complicada de mantener. Por tanto, podemos modificar el ejercicio con las siguientes posturas.

• Hacer el ejercicio con las rodillas apoyadas al suelo.
• Hacer flexiones inclinadas. Por ejemplo, colocándolas en una mesa o en una pared, buscando una inclinación en un ángulo de 45 grados. Con esas posturas conseguimos trabajar brazos y pecho, utilizando un 45% del peso corporal.

Nivel avanzado

Si ya poseemos un nivel y técnicas avanzados, podemos trabajar con las siguientes modificaciones:

• Manos juntas: son más difíciles de ejecutar, ya que, al reducir la distancia entre las manos, los músculos de los brazos tienden a exigirse más.
• Elevadas: consiste en hacer más fuerza, para volver a la posición inicial. Debemos acostarnos en el suelo, colocándose como si se tratara de una flexión normal, pero los pies debemos colocarlo sobre una caja o una silla.
• De palmas: debemos tener las manos un poco más separadas de la altura de los hombros, se trata de bajar lo más cerca posible del suelo. En el momento en que vayamos a subir, generamos un impulso y levantaremos las manos del suelo, juntándose y aplaudiendo a la vez. Por consiguiente, retornaremos al suelo con una suave curva con los codos. Esta es una de las flexiones más exigentes y requiere mucha fuerza.

Errores comunes al hacer flexiones

• No calentar al iniciar el entrenamiento

Siempre debemos calentar antes de iniciar con ejercicios de flexiones, estirando bien los hombros, brazos y la muñeca. Un error muy común es no hacerlo, lo que puede provocar una lesión en cualquiera de estas zonas.

• Dejar caer el cuerpo

El torso debe mantenerse rígido durante todo el ejercicio. Por lo tanto, dejar caer el cuerpo puede causar una lesión en la espalda. Es preferible iniciar con otra técnica más sencilla, que realizar el ejercicio mal.

• Mala alineación de la cabeza

El cuello debe mantenerse alineado con la columna vertebral, mirando al suelo. Por lo tanto, meter la cabeza puede parecer más suave. Sin embargo, esto provoca una excesiva presión que no te conviene y puede ocasionar dolores en el cuello.

• Limitación al bajar

Bajar solo un poco en la mayoría de las flexiones, no te permitirá obtener todos los beneficios del ejercicio. Por lo tanto, si no puedes, es preferible cambiar a una postura más fácil, para hacer el movimiento correcto.

• Hacer las flexiones muy rápido

En las flexiones es más importante la precisión que la velocidad. Así que, olvídate de querer dar una gran imagen a base de velocidad, lo duro es hacerlo despacio. No te enfoques en las repeticiones y siempre busca la forma correcta de hacer las flexiones de pecho.

Es normal no tener una rutina de ejercicios, y más aún, no saber que tienes que hacer para comenzar a entrenar después de cierta edad, esto puede ser un poco desalentador. Existen diferentes rutinas y consejos para mantener un buen físico, siendo una de ellas el entrenamiento con pesas. Por lo tanto, te mostraremos cómo lograr hacer pesas con más de 30 años, para lograr esos resultados que tanto deseas. 

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza pesas para la resistencia. Al crear un estrés en los músculos que se realizan con pesas libres o al usar máquinas de pesas, estos ejercicios permitirán que los músculos se activen y se fortalezcan.

Consejos al momento de hacer pesas con más de 30 años

Al aprender las técnicas adecuadas y la variedad de equipos de entrenamiento, puedes decidir los ejercicios que más disfrutas y que se adaptan a tus necesidades físicas. Además de traerte todos los beneficios de hacer pesas. Entre las recomendaciones tenemos:

Tener un entrenador

Por razones de seguridad, es recomendable que los nuevos miembros programen sesiones con un entrenador personal antes de embarcarse en su programa de entrenamiento con pesas.

Su entrenador lo ayudará a crear el programa de capacitación más eficaz y equilibrado para usted. Si ha estado usando pesas durante un tiempo en un régimen de entrenamiento existente, también puede considerar programar un tiempo con un entrenador para demostrar su técnica y también identificar cualquier cambio que necesite hacer. 

Lleve su entrenamiento existente al siguiente nivel. 

Proceder con cuidado

Cuando decides hacer pesas con más de 30 años, comienza siempre con el peso más ligero, esto es crucial para permitirte trabajar primero en la forma y la técnica, en lugar de un ejercicio inmediato utilizando la fuerza bruta. Cuando ha aprendido a levantarse correctamente, también reducirá las posibilidades de tensión y lesiones.

Si hay algunos aspectos de los que no está seguro, y la investigación a través de la lectura y la observación de videos no logró aclarar sus dudas, busque siempre la ayuda de profesionales de la aptitud física para enseñarle las técnicas correctas y elaborar un programa de aptitud física adecuado. Su programa personal de entrenamiento con pesas no solo debe incluir sus objetivos, sino que también, tiene en cuenta las condiciones médicas existentes y las limitaciones físicas que pueda tener.

Elegir tu método de levantamiento de pesas

Es importante seleccionar el método de levantamiento de pesas adecuado, no solo al comienzo de su rutina de levantamiento de pesas, sino también, a medida que avanza su programa. Seleccionar el método de levantamiento de pesas adecuado depende de varios factores, tales como: 

• Nivel de experiencia              

Por lo general, es mejor comenzar con un método de levantamiento de pesas relativamente simple y simplificarlo durante sus primeras sesiones de entrenamiento con pesas. A medida que avanza, es posible que pueda modificar su programa implementando y agregarle más variación. Cuando tenga confianza con más fuerza y ​​comprenda bien su cuerpo, puede avanzar con más técnicas de entrenamiento para el culturismo. 

• Calentamiento

El calentamiento es indispensable para comenzar cualquier rutina. Para calentar al comienzo de su entrenamiento con pesas, use pequeñas cantidades de peso en las primeras repeticiones durante su primera serie. Una vez que los músculos se hayan calentado, progrese a pesos más pesados ​​para series posteriores. 

Después de haber completado su sesión de entrenamiento con pesas, es importante estirar. Si te apresuras a la ducha después de cada entrenamiento, es posible que no puedas alcanzar tu máximo potencial de fuerza.

Muchos piensan a menudo, ya que el estiramiento es menos intenso y no se ajusta a sus objetivos, el estiramiento no tiene valor agregado a su entrenamiento. Por el contrario, el estiramiento te ayuda a fortalecerte. El estiramiento expande su rango de movimiento que indirectamente ayudará a aumentar la fuerza muscular que se transferirá a su levantamiento de pesas. Cuando se levanta sobre un patrón de movimiento mayor, se activan más fibras musculares, lo que fortalece los músculos. 

Normas al hacer pesas con más o menos de 30 años

• Mantenga la espalda recta al levantar.
• Utilice la técnica de elevación adecuada cuando mueva pesas por la habitación.
• Use zapatos con buena tracción.
• Asegúrese de que el equipo que usa esté en buenas condiciones.
• No hiperventile (inhale y exhale rápido) ni contenga la respiración cuando vaya a levantar pesas pesadas. Puede desmayarse y perder el control de los pesos. Exhale cuando levante.
• No continúe levantando si siente dolor. Detenga el ejercicio doloroso durante unos días o inténtelo con menos peso.
• No levante pesas más pesadas de las que puede manejar.
• No levante pesos pesados ​​sin observadores (alguien que lo ayude a ayudarlo a levantar) ni empuje más de lo que normalmente puede hacer de manera segura. 

Beneficios de hacer pesas con más de 30 años

En realidad, hay una larga lista de por qué hacer pesas te ayudará con tu programa de entrenamiento. Entre los más importantes tenemos: 

• El entrenamiento de fuerza no solo aumenta su capacidad de trabajo físico, sino que también, mejora la capacidad para realizar actividades de la vida diaria. Podrá trabajar más duro y durante más tiempo con las actividades de entrenamiento con pesas adecuadas.
• Mejora la densidad ósea. hacer pesas con más de 30 años es una de las mejores formas de controlar la pérdida ósea a medida que envejece.
• Se promueve la masa corporal libre de grasa con la disminución de la sarcopenia. La masa muscular por la que todos trabajamos tan duro disminuye con la edad. Si no agregamos entrenamiento de fuerza a nuestra rutina, se convertirá en grasa.
• Se aumenta la resistencia del tejido conjuntivo, músculos y tendones. Esto conduce a un mejor rendimiento del motor y menor riesgo de lesiones.
• Mejora tu calidad de vida a medida que ganas confianza en el cuerpo. El entrenamiento de fuerza no solo te hará fuerte, sino que también, te ayudará a controlar tu peso.    

La importancia de realizar esta actividad varía con el rango de edad de la persona que lo realiza. Sin embargo, para todos implica un aumento de la resistencia muscular y ayuda a la tonificación del cuerpo en su totalidad.

Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios o dieta, debes seguir este consejo: conoce tu tipo de cuerpo. Muchas personas suelen cometer el error de guiarse por la experiencia de alguien más al realizar sus rutinas tanto alimentarias como de ejercicio. Esto tiene un rango de riesgo, debido a que existe una variedad de cuerpos diferentes que funcionan completamente diferentes.

No hay nada más importante que conocer tu tipo de cuerpo para poder trabajar en función de tus necesidades. Una persona que busca ganar masa muscular nunca tendrá las mismas necesidades de ejercicio y dieta que otra que quiere adelgazar y tonificar. Conozcamos entonces la importancia de conocer tu tipo de cuerpo.

¿Cuál es la importancia de conocer tu tipo de cuerpo? 

Cada cuerpo genera una respuesta diferente ante los estímulos que recibe, a su vez, estos tienen necesidades diferentes. Los estudios han avanzado al punto que podemos conocer qué necesita nuestro cuerpo para conseguir los resultados que buscamos. De esta forma, si sabemos identificar el tipo de cuerpo que poseemos, podremos trabajar en función de sus características. Esta es la forma más efectiva de conseguir resultados rápidos y acertados.   

¿Cuáles son los tipos de cuerpos? 

Los cuerpos suelen comportarse diferente ante distintas dietas y ejercicios. Existen cuerpos más gruesos, cuerpos más delgados, más altos, más bajos, etc. Sin embargo, podemos conocer los ejercicios que necesita tu cuerpo y la dieta adecuada. Solo debes identificar el tuyo en estos tres tipos de cuerpo:  ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

Tipo de cuerpo: Endomorfo 

Este tipo de cuerpo es grueso o tiende a ser grueso, debido a que acumula grasa en lugares específicos. Se recomienda que las personas con este tipo de cuerpo tengan un control de su alimentación. De esta manera, se podrá tener más control sobre su figura.

Este cuerpo puede considerarse el más «alterable», debido a que un cambio de dieta o algún incremento de ejercicio generan resultados rápidos. 

Este es un cuerpo que genera crecimiento de músculo rápidamente, pero también, acumula grasas rápidamente. Por ello, se debe también considerar los ejercicios aeróbicos para controlar ese exceso de grasa que se genera. Para este cuerpo se recomienda reducir significativamente los hidratos de carbono y también beber mucha agua durante el día. 

Tipo de cuerpo: Ectomorfo

Los cuerpos ectomorfos son el tipo de cuerpo contrario a los endomorfos. Estos son más delgados y cuentan con mucha más dificultad para ganar masa muscular. Físicamente, suelen ser muy delgados con extremidades largas, bajo de peso en general. Esto es consecuencia de que tienen un metabolismo acelerado.

Para poder conseguir masa muscular deben esforzarse un poco más y realizar ciertos ejercicios que le ayuden. Al tener un aspecto frágil y hombros poco anchos, deben enfocar sus ejercicios en esta área para generar un balance en el cuerpo. Se recomienda que las personas que poseen este tipo de cuerpo consumen más carne roja y huevos, ya que suelen comer en cantidades pequeñas y estos alimentos le serán muy beneficiosos.

En cuanto a ejercicios, se recomienda ejercicios enfocados en brazos, pectorales y piernas para mejorar el aspecto físico. 

Tipo de cuerpo: Mesomorfo 

Este tipo de cuerpo es una especie de híbrido entre los endomorfos y ectomorfos. Se pueden reconocer a simple vista debido a que tienen pectorales bien desarrollados sin necesidad de hacer ejercicios.

Los individuos que poseen este tipo de cuerpo tienen metabolismo normal o regular y no necesitan seguir ningún tipo de dieta específica para mantenerse en forma. Ganan musculatura fácilmente, al igual que la fuerza. 

Este tipo de personas suelen tener buena postura y presentar un aspecto atlético sin necesidad de serlo. Contienen una piel gruesa y se les recomienda mantenerse en forma con ejercicios cardiovasculares combinados con ejercicios de fuerza.

Podrán obtener fácilmente un cuerpo en forma debido a que ganan fuerza, músculos y flexibilidad fácilmente. Como se mencionó anteriormente, este tipo de cuerpo no necesita seguir una dieta estricta, sin embargo, es importante que coma saludable y se mantenga lejos de los azúcares.

Entrenamientos recomendados según el tipo de cuerpo

Como podemos ver, existen diferentes tipos de cuerpo los cuales tienen diferentes necesidades. Por ello, cada uno tiene exigencias diferentes a la hora de ejercitarlo. Aquí te mostraremos algunas recomendaciones para entrenamientos según el tipo de cuerpo. 

Entrenamientos para ectomorfos:

• Debe entrenar pesado. Puedes entrenar pesas pesadas y tener descansos largos de 2 a 3 minutos entre serie y 5 minutos entre ejercicios.
• Se recomienda que se entrene de 1 a 2 partes del cuerpo por entrenamiento. Así se evita el exceso de quema de grasas. 
• Debe realizar muy poco cardio.
• Se recomienda que los ejercicios tengan entre 5 a 10 repeticiones.
• El cardio no es muy buena idea, sin embargo, se recomienda paseos en bicicleta en intensidades de moderada a baja. 

Entrenamientos para mesomorfos

• Las variaciones en los ejercicios son muy importantes. Mientras más variados sean los ejercicios, mejores serán los resultados. 
• Se recomienda pesas pesadas con una intensidad de moderada a baja. También, se recomienda los entrenamientos utilizando el peso corporal. 
• Las repeticiones pueden variar entre 8 a 12 por ejercicios.
• Al entrenar piernas puedes entrenar más pesado y hacer 6 repeticiones o más. 
• Se recomienda entrenar con ejercicios básicos como sentadillas, zancadas, peso muerto, etc. Solo alternar peso y repeticiones.
• En cuanto al cardio puedes realizar de 15 a 30 min por 3 días a la semana y será suficiente para mantenerte en forma. 

Entrenamiento para endomorfos

• Se recomiendan entrenamientos que involucran todo el cuerpo. Es importante que todo el cuerpo se mantenga en movimiento para agilizar la quema de calorías. 
• No se recomienda levantar pesas pesadas con pocas repeticiones. 
• Intenta enfocar la mayor intensidad del entrenamiento en la parte superior del cuerpo. Puedes incluir menos repeticiones y menos series en la parte inferior del cuerpo. 
• Al terminar el entrenamiento enfocado en la quema de calorías, puedes empezar a trabajar músculos específicos. 
• Puedes incorporar un cardio de 20 a 30 min, 3 veces por semana. 
• El cardio que se realice debe ser amable con las rodillas, puedes practicar natación, senderismo, ciclismo, etc. 

Si estás en busca de un mejor cuerpo, es importante saber conocer tu cuerpo para poder conseguir la mejor versión de este. Es importante evitar comparar los procesos de otros cuerpos con el nuestro siendo tan diferentes. También, se recomienda que al empezar un entrenamiento fuerte se cuente con la ayuda de un entrenador que te ayude a trabajar tu cuerpo con todas sus características.