En el entrenamiento físico existen lesiones que pueden ser silenciosas, estas provienen de la sobrecarga muscular, hoy te explicaremos cómo evitar la sobrecarga muscular.

Cuando practicamos algún deporte o realizamos ejercicios, lo hacemos por un bien personal que involucra salud o alguna mejoría en el aspecto físico. Por ello, debemos estar conscientes de que pueden suceder eventos negativos si no cuidamos bien las posiciones y la cantidad de ejercicios que hacemos.

La sobrecarga muscular no es algo nuevo, ya que viene desde hace mucho tiempo. Los jugadores profesionales y atletas sufren sobrecarga muscular la mayor parte del tiempo. Muchas veces esta surge de ejercicios que pensábamos dominar, por lo tanto, nadie se libra de padecer una sobrecarga muscular.

Es muy común que este tipo de lesiones ocurra durante los entrenamientos. Para evitar este tipo de lesiones, primero debemos conocer muy bien qué es una sobrecarga muscular. Conozcamos el concepto de sobrecarga muscular y por qué surge. 

¿Qué es?

Cuando hablamos de sobrecarga muscular nos referimos a una contracción que se realiza involuntariamente y es continua de las fibras musculares. Puede ser identificada como una molestia leve, sin embargo, se puede convertir en una lesión mayor si no se trata a tiempo. El hecho de que sea una molestia leve es la principal razón por la que no es tratada a tiempo. 

La sobrecarga muscular no nace de la nada, se va creando con la constancia del esfuerzo muscular. Esto es consecuencia de un mal movimiento o una mala puesta en práctica de algún ejercicio.

Hacer ejercicio es muy saludable para el cuerpo, sin embargo, debemos tener mucho cuidado. Una mala práctica de algún ejercicio puede traer riesgos y malas experiencias, en ocasiones extremas, puede llegar a condicionar tu cuerpo para hacer ejercicios intensos.

Los deportistas son los principales en sufrir sobrecarga muscular, sin embargo, en el mundo de deportes intensos se ha normalizado el dolor. Esto trae como resultado que muchos deportistas sufran lesiones graves por ignorar las molestias que les ocasiona la ejecución de ejercicios específicos.

¿Cómo identificar una sobrecarga muscular?

Para evitar sufrir lesiones graves como la que provoca la sobrecarga muscular, debemos saber cómo identificar la molestia que ésta presenta. Muchas personas suelen confundir esta lesión con los dolores de desgarre usual que ocurre al hacer algún deporte o ejercicios intensos. Sin embargo, la sobrecarga muscular se comporta diferente a un simple calambre o rotura muscular, se trata de una lesión que puede condicionarse. 

Para evitar confusiones, hagamos una breve descripción de lo que es un calambre y una rotura muscular. De esta manera, podremos conocer las diferencias entre una lesión y otra.  

Los más comunes son los calambres, los cuales pueden ser percibidos como molestos, pero solo llegan a incomodar muy poco para luego transformarse en dolor. Estos surgen por una contracción súbita e involuntaria que ocurre durante el ejercicio. Es común que ocurran durante unos segundos o minutos y luego se alivia la incomodidad. 

Las roturas musculares pueden generar mucho dolor. Al generarse suele provocar un sonido parecido al de un látigo o un chasquido. Se presenta de forma inmediata e inesperada al momento de realizar un mal movimiento. 

A diferencia de estas dos afecciones, la sobrecarga muscular se va creando con la constancia de los ejercicios. Es decir, no se forma inmediatamente, la incomodidad va creciendo conforme se van realizando el esfuerzo muscular. Cuando llega a un punto crítico, el dolor se intensifica y puede causar una lesión grave que imposibilite realizar deportes por un tiempo. Por ello, es importante saber identificar los síntomas de sobrecarga muscular, qué la origina y atacar el error cometido antes de que provoque daños mayores. 

¿Cómo podemos evitar la sobrecarga muscular sin dejar de hacer ejercicio?

Para evitar que nuestra práctica deportiva saludable se vuelva un escenario de dolor, debemos seguir los siguientes consejos de cómo evitar la sobrecarga muscular. 

• Antes de cualquier entrenamiento, realizar una buena rutina de estiramiento que permita drenar el cansancio acumulado de los músculos.
• Conocer muy bien el cuerpo y su nivel físico. De esta manera, podremos conocer los límites de esfuerzo de cada persona y entrenar sin esforzar el cuerpo. 
• Saber cuándo descansar es un factor primordial. En el punto más intenso del entrenamiento es cuando los descansos son más importantes. De esta manera, se evita cualquier tipo de lesión.
• La hidratación también juega un papel muy importante al momento de evitar lesiones. Debes mantenerte hidratado antes y después del entrenamiento. 
• Es importante dejar descansar los músculos durante al menos 24h. El tiempo de recuperación de los músculos es importante tanto para su crecimiento como para su cuidado.

Síntomas

Usualmente, este tipo de lesión suele manifestarse en el cuerpo con una pesadez en el músculo afectado. También, se presenta una molestia que puede ser dolorosa e impedirte dar todo tu rendimiento en el entrenamiento. Los músculos más comunes en sufrir una sobrecarga muscular son los de las extremidades superiores, los hombros y el cuello. 

Tratamiento para aliviar la sobrecarga muscular

Cuando se ha realizado un sobreesfuerzo en el entrenamiento lo adecuado es realizar un calentamiento apropiado que permita estirar ese músculo. El calentamiento debe hacerse muy leve sin llegar a generar mayor esfuerzo. También, se recomienda colocar calor en la zona muscular y aplicar leves masajes en el área. 

Sin embargo, cuando ocurren este tipo de lesiones lo ideal es que se acuda a un especialista. Los fisioterapeutas sabrán reconocer el tipo de lesión, la gravedad de esta y aplicarán el procedimiento adecuado para aliviarla. 

Cuando se practica algún deporte intenso o entrenamientos pesados y continuos, se debe visitar al fisioterapeuta aun cuando no se presente ningún dolor. Es importante llevar un seguimiento del estado de los músculos que están en constante trabajo.

También, se recomienda contar con un entrenador bien capacitado que pueda reconocer y dar un buen juicio del nivel de esfuerzo que puedes realizar. De esta manera, estarás seguro de no exponer tu cuerpo y músculos a un entrenamiento más fuerte y elevado del que tu cuerpo puede soportar.

Cuando queremos ejercitarnos hablamos de manera muy generalizada, centrándonos en el tiempo disponible para entrenar, resultados deseados, tipo de entrenamiento y disciplina favorita. En este artículo hablaremos de los 6 mejores ejercicios para bajar la barriga.

Vamos a profundizar un poco más en el trabajo específico de los músculos abdominales o zona media. Estos son muy importantes para fortalecer nuestro cuerpo y nos ayudarán a realizar otro tipo de ejercicios de manera más simple y correcta.

Los ejercicios para reducir o trabajar el abdomen son los que más esfuerzo y dedicación requieren. Todos los músculos tienen su importancia en el cuerpo, pero como en todo sistema mecánico hay partes que tienen una responsabilidad un poco mayor. Por ejemplo, la zona abdominal es la encargada de nuestro equilibrio corporal, esta ayuda al resto de los músculos a soportar el desgaste y esfuerzo cuando realizamos alguna actividad física.

Acerca de los ejercicios para bajar la barriga

Los abdominales son los músculos que estéticamente hablando generan más ruido en la mente de las personas. Estos reciben una atención especial a la del resto del cuerpo.

El problema es que este es el grupo muscular que peor trabajan las personas. Además, existen muchas ideas erróneas de cómo se deben trabajar los abdominales, como, por ejemplo:

• Muchas repeticiones para definir.
• Descansos cortos.
• El exceso de repeticiones de Crunch (el clásico abdominal que todos conocemos).
• La alta exigencia que se le recargará al cuello y columna con malas posturas.

Los entrenadores con experiencia sugieren que es importante realizar una variación en los ejercicios. Aunque se trabaje el abdomen diariamente, es importante tomar en cuenta la variación de estos entre cada rutina de entrenamiento. Un día trabajar la parte superior del abdomen y al día siguiente la parte inferior, otro día los oblicuos, y así sucesivamente.

El objetivo de esta variación es trabajar conjuntamente toda la zona del abdomen, ya que es importante darle descanso al músculo. De esta manera, se desarrollará correctamente sin sobrecargarse.

Otro aspecto importante, sería la intensidad con la cual se realicen los entrenamientos, esto se logra, realizando series cortas y explosivas que van a ser mucho más efectivas. Se recomienda realizar descansos entre 60 y 120 segundos para que se pueda mantener la intensidad mencionada.

Factor alimentación para bajar la barriga

Algo que las personas deben entender e interiorizar en sus mentes, es el factor alimentación. No importa que tan efectiva sea tu rutina de abdominales, si no tienes una dieta saludable baja en azúcares y harinas, estás perdiendo el tiempo.

Cuando entrenas el área abdominal, puedes fortalecer tu zona media y mejorar tu musculatura abdominal. Sin embargo, no te hace perder grasa, la pérdida de grasa va ligada con la dieta diaria. Los tan anhelados chocolates o six-pack requieren de esfuerzo tanto físico como control mental a la hora de comer.

Existen una gran variedad de ejercicios abdominales, y al conocerlos haremos que sea sencillo trabajar todo el abdomen por igual. De esta manera, evitamos abusar de un mismo ejercicio todo el tiempo, ya que esto es lo que causa problemas físicos y lesiones, especialmente, en la zona lumbar.

Hemos realizado una recopilación de 6 ejercicios abdominales diferentes entre sí, los cuales son recomendados por expertos para que puedas adicionarlos a tu rutina de ejercicios para bajar la barriga.

6 ejercicios para bajar la barriga

La plancha

un interesante clásico, este evita forzar la espalda con rotaciones que implican algunos otros abdominales. Además, posee muchas modificaciones, que van a depender de los resultados deseados y el nivel físico. Pueden ser estáticas, sencillas o con algunas dinámicas, las cuales requieren más esfuerzo.

Es imprescindible que el cuerpo se encuentre alineado con los antebrazos. El glúteo debe estar alineado con el resto del cuerpo y no por fuera, lo que facilita el ejercicio y es un error técnico que suele cometerse.

Press pallof

Es un ejercicio recomendado por entrenadores, se necesita una polea en el gimnasio o una banda elástica para poder realizarlo en cualquier otro lugar.

Tiene algunas variaciones, pero el movimiento básico se trata de contraer el abdomen con el cuerpo ubicado de perfil a la polea o goma, estirando los brazos desde el pecho sosteniendo la posición hasta recoger los brazos nuevamente.

Sit up

Es uno de los abdominales más utilizados, en especial para las rutinas HIIT, ya que es un clásico en las rutinas de alta intensidad. Se trata de levantar simultáneamente toda la parte superior del cuerpo por completo y sin apoyarse.

Los brazos adquieren un papel de balance y equilibrio para lograr el movimiento. Por otro lado, las piernas pueden estar un poco flexionadas o estiradas, en caso de estar estiradas, se añade más dureza.

La rueda abdominal

Es un artefacto bastante interesante para trabajar los abdominales de una manera muy intensa y sin forzar la espalda. Este se trata de recoger y estirar el abdomen al utilizar el movimiento de la rueda. Se sujeta con las 2 manos mediante 2 posaderas que sobresalen a los lados.

Los brazos se deben mantener estirados por completo en todo momento, y la clave es lograr bajar lo más que se pueda el eje mientras se extiende, siempre de manera controlada y contrayendo el abdomen.

Stir the pot

posiblemente, no conocías este ejercicio abdominal. En éste, la persona se debe colocar en posición de plancha encima de una pelota de pilates, mientras contrae el abdomen.

Es un movimiento simple, desde la posición inicial se debe girar los codos como si se está agitando una olla de gran tamaño, de allí proviene el nombre el ejercicio.

V ups

Un ejercicio complejo y completo que es utilizado, sobre todo, en rutinas funcionales o de Crossfit. La idea de este es acostarse en el piso, completamente estirado con los brazos extendidos hacia atrás y subir las piernas y los brazos de manera recta al mismo tiempo. La ciencia es tocar la punta de los pies con las manos y quedar en forma de V.

Se trabaja la parte baja del abdomen y necesitarás de gran resistencia y práctica para lograr realizarlo.

Es posible que estés en busca de la mejor rutina de ejercicios de abdominales, con el fin de tonificar tu abdomen. Asimismo, conseguirás ese vientre plano que siempre has deseado. Sin embargo, no sabes mucho de estas rutinas y buscas una que te haga trabajar toda tu zona abdominal.

Quizás habrás visto que muchos aficionados del fitness no trabajan bien sus abdominales, y dejan de lado las zonas laterales, trabajando mucho en las zonas centrales. Sin saber que los oblicuos son los músculos más importantes a la hora de tonificar el abdomen.

Existe una gran variedad de ejercicios para tonificar el abdomen. Sin embargo, debemos evitar trabajar sin orientación y buscar un plan o rutina de entrenamiento para que puedas conseguir el efecto que deseas. Eso sí, debes tener en cuenta que estos ejercicios te ayudarán a tonificar tus abdominales, pero no a eliminar la grasa localizada. Por lo tanto, si quieres marcar tus abdominales tendrás también que reducir tu peso corporal.

En este artículo te mostraremos la mejor rutina de ejercicios de abdominales, para que así, puedas lograr esos abdominales y vientre que siempre has querido tener.

Calentamiento antes de hacer la rutina de ejercicios de abdominales

Antes de hacer cualquier rutina de ejercicios de abdominales es esencial realizar un calentamiento previo, y así evitar cualquier lesión en la zona a ejercitar. Esto implica nada más que la realización de algunos estiramientos o algún ejercicio muy suave para calentar los músculos.

1. Debemos ponernos de pie y hacer elevaciones de rodillas sobre el sitio durante 30 segundos.
2. Permanece quieto con los pies separados a la altura de la cadera y las manos detrás de la cabeza.
3. Gira lentamente hacia izquierda y derecha durante unos 30 segundos.
4. Luego, dóblate hacia los lados lentamente, derecha e izquierda, durante otros 30 segundos.
5. Finalizamos nuestro calentamiento con una plancha de 15 segundos para preparar tu espalda y poder estabilizarse durante tus ejercicios de abdominales. También, incrementar el flujo sanguíneo a los músculos de la zona abdominal.

La mejor rutina de ejercicios de abdominales

Si quieres trabajar tus abdominales de la mejor manera y marcarlos como nunca antes. Esta tabla de ejercicios de abdominales te ayudará a fortalecer tu abdomen, y podrás conseguir ese vientre plano que siempre has deseado.

La plancha abdominal

La plancha es un ejercicio de tonificación y fortalecimiento que ayuda a mejorar el aspecto del vientre. Aunque la postura parece sencilla, es un ejercicio que requiere mucha concentración y equilibrio. Se realiza de la siguiente manera:

• Lo primero que haremos será ponernos boca abajo apoyándonos del suelo con los antebrazos y las puntas de los pies.
• Luego, tenemos que mantener la espalda recta y asegurarnos que los codos queden por debajo de los hombros.
• Después, tendremos que contraer los músculos abdominales y sostener la postura durante 30 segundos.
• Realizaremos 4 series de este ejercicio.

Abdominales básicos

Existen muchas formas de variar los abdominales, sin embargo, la práctica básica continúa siendo efectiva para tonificar estos músculos. Además, son ideales para principiantes y también complementan los beneficios de otros entrenamientos. Se hace de la siguiente manera:

• Lo primero que haremos será acostarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo.
• Luego, apoyaremos la cabeza sobre los dedos de las manos y tendremos los codos abiertos.
• Después, contraemos los músculos abdominales y levantaremos la cabeza, de manera que se despegue la parte superior de la espalda del suelo.
• Debemos sostener de 2 a 3 segundos y luego regresar a la posición inicial.
• Haremos 15 repeticiones de 4 series.

Bicicleta

Este ejercicio de abdomen es similar al movimiento que hacemos al montar en una bicicleta, pero nos permite enfocar el trabajo en los músculos abdominales. Además, su práctica regular nos ayuda a fortalecer la zona lumbar y mejora la circulación de las piernas. Podemos hacerlo de la siguiente manera:

• Primero, nos acostaremos sobre la espalda, levantaremos las piernas y doblaremos las rodillas buscando formar un ángulo de 90 grados.
• Mientras mantenemos esta postura, y sin dejar caer las piernas, intentaremos unir uno de los codos con la pierna contraria y extenderla.
• De esta manera, realizaremos movimientos alternos con cada codo y pierna hasta completar 20 repeticiones.
• Al realizar el ejercicio debemos centrar la fuerza en el abdomen para que te ayude a girar el tronco.
• Realizar 3 series de este ejercicio.

Rodillas al pecho

Este es un excelente ejercicio para tonificar el abdomen en el cual es primordial mantener los abdominales contraídos mientras se elevan las rodillas. Con esta práctica, se verá beneficiada la zona lumbar. También, si evitamos dejar caer las piernas al suelo, fortalecemos los glúteos. Se realiza de la siguiente manera:

• Debemos acostarnos en el suelo con las piernas extendidas los brazos a los costados del cuerpo.
• Luego se debe flexionar las rodillas y las elevaremos hacia el pecho
• Tenemos que asegurarnos de mantener las pantorrillas paralelas al suelo y hacer una respiración profunda durante el momento en que se ejecuta el ejercicio.
• Es muy importante que centres toda la fuerza en el abdomen y estires de nuevo las piernas, sin dejarlas que toquen el suelo.
• Realizaremos 12 o 15 repeticiones hasta completar 4 series.

Levantamiento de piernas

El levantamiento de piernas es un excelente ejercicio para aumentar el tono y definir nuestros abdominales. Además, fortalece el punto medio y mejora la flexibilidad y estabilidad. Se hace de la siguiente manera:

• Debemos colocarnos en el suelo boca arriba.
• Pondremos nuestras manos debajo de nuestro glúteo, apoyándonos en el suelo, buscando la mejor comodidad posible.
• Levantaremos las piernas lentamente, lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.
• Mantendremos las piernas en el aire hasta que las plantas de los pies apunten al techo, teniendo las rodillas lo más extendidas posible. Si no podemos llevarla a esa posición, intentaremos ponerlas lo más alto que podamos.
• Bajaremos las piernas de forma lenta y controlada, nuevamente, a la posición inicial.
• Realizaremos 3 series de 15 repeticiones

Giros rusos

Los giros rusos nos ayudan a fortalecer el core, oblicuos y también nuestra columna vertebral. Es un ejercicio básico que también trabaja el equilibrio. Lo podemos hacer de la siguiente manera:

• Debemos sentarnos en el suelo con las piernas estiradas.
• Luego, nos inclinamos ligeramente hacia atrás, de tal manera que el torso y las piernas formen una V, apoyando tu pared abdominal para activar el core.
• Después balanceándonos, debemos girar el torso de lado a lado sin mover las piernas.
• Debemos movernos lentamente y respirar.
• Realizaremos 3 series de 15 repeticiones.

Cuantas veces a la semana podemos hacer la rutina de ejercicios de abdominales

Ciertamente, la capacidad de recuperación de los abdominales es superior al resto de los músculos, sin embargo, esta recuperación no es inmediata. Por lo tanto, realmente se pueden ver afectados, ya que tanto los abdominales como cualquier otro grupo de músculos, necesitan un tiempo de descanso.

En este caso, un descanso de 24 horas sería suficiente. Además, no es recomendable realizar su entrenamiento cada día. Es aconsejable alternar la rutina de abdominales, un día sí y el otro no, para mantener los músculos descansados.