Estiramientos para lumbares: ¿Cuáles son los mejores?

Estiramientos para lumbares: ¿Cuáles son los mejores?

Los estiramientos para lumbares son ejercicios físicos enfocados en prevenir o mejorar alguna condición patológica como lesiones inflamatorias de tendones, articulaciones, ligamentos y nervios. Generalmente, están localizados en la parte baja de la espalda (zona lumbar) y provocados por malas posturas, lumbalgias, etc.

Fortalecer nuestra columna lumbar es algo primordial si queremos estar sanos y entrenar durante mucho tiempo. Sufrir de las lumbares trae consecuencias desagradables desde molestias ocasionales hasta dolores crónicos. Es relativamente fácil tratar estos males por su propia cuenta, a través de estiramientos con los que buscaremos restaurar las funciones biomecánicas de las lumbares.

Por ello, aquí en este artículo te mostraremos cómo hacerlo con ayuda de los mejores estiramientos para lumbares con el objetivo de prevenir o mejorar estas lesiones.

Top de los mejores estiramientos para lumbares

Algunos casos graves de dolor de espalda se atribuyen a problemas de salud específicos. Sin embargo, la mayoría de las veces son simplemente dolores musculares o articulares que podemos aliviar con estiramientos. Aquí te traemos los mejores estiramientos para saber cómo estirar las lumbares correctamente.

Estiramiento para lumbares rodillas a pecho

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos de la región lumbar, masajeando la espalda y aliviando posibles dolores. Para hacer ese estiramiento de la mejor manera, te recomendamos seguir estos pasos:

  • Debemos acostarnos boca arriba con ambos pies pegados en el piso.
  • Agarre con su mano debajo del muslo de una de sus piernas y, cuidadosamente, lleve esa pierna al pecho, manteniendo la otra relajada.
  • Debe estirar cuidadosamente la columna sin subir las caderas.
  • Debe mantener esta postura durante 1 minuto y repite con la otra pierna.
  • Puede alternar de pierna tantas veces como le sea necesario.

Superman

Si sufres de dolores de lumbares de manera habitual, este estiramiento es uno de los más beneficiosos para darle alivio a tu espalda baja. Además, ayuda a reducir todo tipo de dolor en el área.

Para hacer correctamente este estiramiento:

  • Debemos acostarnos boca abajo sobre el suelo, con las piernas y brazos extendidos.
  • Lo que hacemos es levantar una pierna y un brazo de manera alterna.
  • Debemos siempre mirar hacia abajo sin mirar al frente.
  • Podemos alternar este ejercicio las veces que sea necesaria, durante 1 o 3 minutos.

Estiramiento del niño

La postura del niño es un ejercicio que permite descansar, relajar y descargar la espalda. Se trata de un estiramiento sencillo con muchos beneficios, siempre y cuando lo realicemos de la forma correcta.

  • Debemos apoyarnos sobre nuestras manos y rodillas, luego lentamente empujaremos nuestra cadera hacia atrás.
  • Esto lo haremos hasta que descansemos sobre nuestros talones.
  • Estiraremos las manos hacia adelante, lo más lejos que podamos.
  • Respiraremos profundamente y mantendremos esta postura por 1 minuto antes de relajarnos.

Pointer

Es un buen ejercicio para conseguir estabilidad y fuerza de los músculos centrales y de la espalda baja. Tengas dolor en la parte lumbar o no, el objetivo de este ejercicio es buscar una mejor estabilidad de la columna vertebral. Es ideal para personas que presentan dolor por inestabilidad articular debido a sobrecarga.

  • Debemos ponernos en cuadrupedia con los brazos estirados debajo de los hombros, mirada a la colchoneta y espalda en posición neutral.
  • Levantaremos un brazo y su pierna contraria intentando no arquear la espalda y manteniendo el equilibrio.
  • Se debe tratar de mantener la posición estable y alineada el mayor tiempo posible.
  • Luego alternamos el otro brazo y su pierna contraria, para luego mantener la posición.

Giro espinal sentado

Al realizar esta postura, produces el estiramiento de la columna vertebral y los hombros haciendo más flexibles las articulaciones. Ayuda a eliminar el dolor de espalda baja. Además, es una excelente terapia para problemas con el túnel carpiano. Realizaremos esta postura de la siguiente manera:

  • Debemos sentarnos en el borde de un cojín y cruzar las piernas, acercando la pierna que está arriba, de tal forma que su pie quede parejo con el muslo.
  • Levantaremos los brazos y mantendremos las palmas mirando hacia las piernas.
  • Giraremos la columna en la dirección opuesta a las piernas cruzadas.
  • Llevaremos nuestro brazo a la parte externa del muslo que esté arriba y mantendremos esa postura por 1 min.
  • Luego repetiremos del otro lado

Estiramiento del gato

Este estiramiento ayuda a prevenir el dolor de espalda y, si ya lo tienes, puede ayudar a aliviar el dolor. Además, hace tu espalda más flexible, la ayuda a enderezarla y a corregir tu postura. La manera correcta de realizar este estiramiento es la siguiente:

  • Nos colocamos en posición cuadrúpeda. Las muñecas deben estar a la altura de los hombros y tan separadas entre sí como las rodillas
  • La cabeza tiene que estar mirando hacia abajo y debemos vaciar los pulmones.
  • Inhalamos profundamente mientras vas elevando la espalda, arqueando sin despegar las manos del suelo, agachas la cabeza, y metes el abdomen hacia dentro. Necesitarás estirar los brazos.
  • Debemos mantener la posición durante 10 segundos, así como nuestra respiración.
  • Cuando llegues a 10 vuelve a la posición inicial, mientras expulsas el aire.
  • Repetiremos la postura de 4 a 6 veces.

Estiramiento de la esfinge

Este estiramiento te permitirá evitar el dolor en la espalda, al mismo tiempo que fortalece tu columna vertebral. Por lo tanto, es ideal para mejorar los problemas de posturas que se crean a partir del dolor. Este estiramiento se realiza de la siguiente manera:

  • Debemos acostarnos boca abajo, usando los músculos de la espalda y los glúteos.
  • Luego nos levantaremos desde la cintura, de tal manera que sus brazos extendidos soporten su torso.
  • Seguiremos usando los músculos de la espalda y glúteos a medida que hace esto.
  • Presionaremos las caderas contra el suelo y mantendremos la mirada al frente.
  • La posición debemos mantenerla durante 1-3 minutos.

¿Por qué hacer estiramientos para lumbares?

La lumbalgia es un dolor que se localiza en la zona de las lumbares. Se trata de un dolor muy común en un buen número de la población. Por lo tanto, para prevenir estos dolores o disminuir su gravedad es aconsejable la práctica de estiramientos para ayudar a relajar los músculos lumbares.

Para prevenir lumbalgias es recomendable siempre buscar mantener una buena postura, tanto en la parte estética como en la dinámica. Además, disminuir las cargas y fortalecer la musculatura del tronco. Por lo tanto, es importante ejercitar y estirar estas zonas, ya que los músculos se van haciendo más débiles con el paso del tiempo.

Beneficio de los estiramientos para lumbares

El principal beneficio de los estiramientos para lumbares es evitar lesiones y reducir el dolor lumbar. Además, ayudan a incrementar la movilidad del cuerpo, así como disminuir dolores derivados de las malas posturas y contracturas musculares.

  • Te proporcionan una mayor flexibilidad y la elasticidad importantes para reducir la tensión muscular.
  • Mejora la postura corporal
  • Ayuda a la rehabilitación de lesiones, prevenir dolores y calambres.
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Rutina de ejercicios de abdominales: Aquí encontrarás la mejor

Rutina de ejercicios de abdominales: Aquí encontrarás la mejor

Es posible que estés en busca de la mejor rutina de ejercicios de abdominales, con el fin de tonificar tu abdomen. Asimismo, conseguirás ese vientre plano que siempre has deseado. Sin embargo, no sabes mucho de estas rutinas y buscas una que te haga trabajar toda tu zona abdominal.

Quizás habrás visto que muchos aficionados del fitness no trabajan bien sus abdominales, y dejan de lado las zonas laterales, trabajando mucho en las zonas centrales. Sin saber que los oblicuos son los músculos más importantes a la hora de tonificar el abdomen.

Existe una gran variedad de ejercicios para tonificar el abdomen. Sin embargo, debemos evitar trabajar sin orientación y buscar un plan o rutina de entrenamiento para que puedas conseguir el efecto que deseas. Eso sí, debes tener en cuenta que estos ejercicios te ayudarán a tonificar tus abdominales, pero no a eliminar la grasa localizada. Por lo tanto, si quieres marcar tus abdominales tendrás también que reducir tu peso corporal.

En este artículo te mostraremos la mejor rutina de ejercicios de abdominales, para que así, puedas lograr esos abdominales y vientre que siempre has querido tener.

Calentamiento antes de hacer la rutina de ejercicios de abdominales

Antes de hacer cualquier rutina de ejercicios de abdominales es esencial realizar un calentamiento previo, y así evitar cualquier lesión en la zona a ejercitar. Esto implica nada más que la realización de algunos estiramientos o algún ejercicio muy suave para calentar los músculos.

  1. Debemos ponernos de pie y hacer elevaciones de rodillas sobre el sitio durante 30 segundos.
  2. Permanece quieto con los pies separados a la altura de la cadera y las manos detrás de la cabeza.
  3. Gira lentamente hacia izquierda y derecha durante unos 30 segundos.
  4. Luego, dóblate hacia los lados lentamente, derecha e izquierda, durante otros 30 segundos.
  5. Finalizamos nuestro calentamiento con una plancha de 15 segundos para preparar tu espalda y poder estabilizarse durante tus ejercicios de abdominales. También, incrementar el flujo sanguíneo a los músculos de la zona abdominal.

La mejor rutina de ejercicios de abdominales

Si quieres trabajar tus abdominales de la mejor manera y marcarlos como nunca antes. Esta tabla de ejercicios de abdominales te ayudará a fortalecer tu abdomen, y podrás conseguir ese vientre plano que siempre has deseado.

La plancha abdominal

La plancha es un ejercicio de tonificación y fortalecimiento que ayuda a mejorar el aspecto del vientre. Aunque la postura parece sencilla, es un ejercicio que requiere mucha concentración y equilibrio. Se realiza de la siguiente manera:

  • Lo primero que haremos será ponernos boca abajo apoyándonos del suelo con los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Luego, tenemos que mantener la espalda recta y asegurarnos que los codos queden por debajo de los hombros.
  • Después, tendremos que contraer los músculos abdominales y sostener la postura durante 30 segundos.
  • Realizaremos 4 series de este ejercicio.

Abdominales básicos

Existen muchas formas de variar los abdominales, sin embargo, la práctica básica continúa siendo efectiva para tonificar estos músculos. Además, son ideales para principiantes y también complementan los beneficios de otros entrenamientos. Se hace de la siguiente manera:

  • Lo primero que haremos será acostarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo.
  • Luego, apoyaremos la cabeza sobre los dedos de las manos y tendremos los codos abiertos.
  • Después, contraemos los músculos abdominales y levantaremos la cabeza, de manera que se despegue la parte superior de la espalda del suelo.
  • Debemos sostener de 2 a 3 segundos y luego regresar a la posición inicial.
  • Haremos 15 repeticiones de 4 series.

Bicicleta

Este ejercicio de abdomen es similar al movimiento que hacemos al montar en una bicicleta, pero nos permite enfocar el trabajo en los músculos abdominales. Además, su práctica regular nos ayuda a fortalecer la zona lumbar y mejora la circulación de las piernas. Podemos hacerlo de la siguiente manera:

  • Primero, nos acostaremos sobre la espalda, levantaremos las piernas y doblaremos las rodillas buscando formar un ángulo de 90 grados.
  • Mientras mantenemos esta postura, y sin dejar caer las piernas, intentaremos unir uno de los codos con la pierna contraria y extenderla.
  • De esta manera, realizaremos movimientos alternos con cada codo y pierna hasta completar 20 repeticiones.
  • Al realizar el ejercicio debemos centrar la fuerza en el abdomen para que te ayude a girar el tronco.
  • Realizar 3 series de este ejercicio.

Rodillas al pecho

Este es un excelente ejercicio para tonificar el abdomen en el cual es primordial mantener los abdominales contraídos mientras se elevan las rodillas. Con esta práctica, se verá beneficiada la zona lumbar. También, si evitamos dejar caer las piernas al suelo, fortalecemos los glúteos. Se realiza de la siguiente manera:

  • Debemos acostarnos en el suelo con las piernas extendidas los brazos a los costados del cuerpo.
  • Luego se debe flexionar las rodillas y las elevaremos hacia el pecho
  • Tenemos que asegurarnos de mantener las pantorrillas paralelas al suelo y hacer una respiración profunda durante el momento en que se ejecuta el ejercicio.
  • Es muy importante que centres toda la fuerza en el abdomen y estires de nuevo las piernas, sin dejarlas que toquen el suelo.
  • Realizaremos 12 o 15 repeticiones hasta completar 4 series.

Levantamiento de piernas

El levantamiento de piernas es un excelente ejercicio para aumentar el tono y definir nuestros abdominales. Además, fortalece el punto medio y mejora la flexibilidad y estabilidad. Se hace de la siguiente manera:

  • Debemos colocarnos en el suelo boca arriba.
  • Pondremos nuestras manos debajo de nuestro glúteo, apoyándonos en el suelo, buscando la mejor comodidad posible.
  • Levantaremos las piernas lentamente, lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.
  • Mantendremos las piernas en el aire hasta que las plantas de los pies apunten al techo, teniendo las rodillas lo más extendidas posible. Si no podemos llevarla a esa posición, intentaremos ponerlas lo más alto que podamos.
  • Bajaremos las piernas de forma lenta y controlada, nuevamente, a la posición inicial.
  • Realizaremos 3 series de 15 repeticiones

Giros rusos

Los giros rusos nos ayudan a fortalecer el core, oblicuos y también nuestra columna vertebral. Es un ejercicio básico que también trabaja el equilibrio. Lo podemos hacer de la siguiente manera:

  • Debemos sentarnos en el suelo con las piernas estiradas.
  • Luego, nos inclinamos ligeramente hacia atrás, de tal manera que el torso y las piernas formen una V, apoyando tu pared abdominal para activar el core.
  • Después balanceándonos, debemos girar el torso de lado a lado sin mover las piernas.
  • Debemos movernos lentamente y respirar.
  • Realizaremos 3 series de 15 repeticiones.

Cuantas veces a la semana podemos hacer la rutina de ejercicios de abdominales

Ciertamente, la capacidad de recuperación de los abdominales es superior al resto de los músculos, sin embargo, esta recuperación no es inmediata. Por lo tanto, realmente se pueden ver afectados, ya que tanto los abdominales como cualquier otro grupo de músculos, necesitan un tiempo de descanso.

En este caso, un descanso de 24 horas sería suficiente. Además, no es recomendable realizar su entrenamiento cada día. Es aconsejable alternar la rutina de abdominales, un día sí y el otro no, para mantener los músculos descansados.

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Conseguir un vientre plano: 10 consejos importantes

Conseguir un vientre plano: 10 consejos importantes

Todos en algún momento hemos buscado consejos para conseguir un vientre plano para eliminar esa grasa acumulada. El vientre es una de las partes del cuerpo que más cuesta adelgazar. Es posible que genéticamente, algunas personas acumulen poca grasa en el área del abdomen. Además, es posible que estas personas puedan verse los músculos abdominales con facilidad, sin embargo, estos no representan la gran mayoría. 

Ciertamente, la mayoría de las personas suele tener grasa acumulada en esta área. Suele ser el área «complicada» de trabajar y que le trae muchas inseguridades tanto a mujeres como a los hombres. Por ello, aquí te hablaremos un poco sobre cómo adelgazar la barriga y conseguir el vientre plano que deseas. 

¿Por qué se dice que el abdomen es un área «complicada»?

Es común escuchar decir que el área abdominal es el área más difícil o complicada de trabajar. Nada más lejos de lo cierto, el vientre es un área que puede trabajarse con ejercicios muy sencillos que generan grandes resultados. De hecho, se dice que el abdomen es uno de los músculos que más se trabaja incluso cuando los ejercicios no los impactan directamente. Cuando realizamos cualquier esfuerzo físico, realizamos contracciones en el abdomen que van fortaleciendo la pared que lo conforma. 

Esta no es un área complicada, simplemente, los resultados del entrenamiento tardan en notarse si no tienes sigues una dieta adecuada. El abdomen suele acumular grasa y si nos enfocamos en realizar abdominales, los músculos se crearán, pero la capa de grasa no dejará notarlos. Siendo así, si buscas obtener un vientre plano necesitas entrenarlo y acompañarlo de una dieta que te permita observar el resultado de tu esfuerzo. 

Importancia de la alimentación para conseguir un vientre plano

Muchas personas suelen buscar secretos escondidos que expliquen cómo tener un vientre plano sin ejercicio y por arte de magia. Pero la verdad es que, si tienes grasa acumulada en esta área, es muy difícil eliminarla sin ejercicio. Una vez que ya tienes grasa acumulada en esta área, el ejercicio es fundamental para eliminarla. Sin embargo, puedes ayudar a este proceso por medio de tu alimentación. Con la dieta adecuada evitarás que se acumule más grasa en esta área y será más fácil conseguir el vientre plano que deseas. 

Siendo el vientre un lugar donde ocurren procesos importantes de nuestro organismo, debes estar consciente de los cambios que sufre constantemente. El simple hecho de que una mujer esté en sus días de sangrado hará que tu vientre luzca diferente. Además, la comida que ingerimos también influye en su apariencia. Debemos evitar alimentos que aumenten la retención de líquido, como los que tienen una alta cantidad de sal, fritos, harinas procesadas etc. Evitar los azúcares en todas sus presentaciones también ayudará a tener un mejor aspecto. De esta manera, nuestro vientre dejará de acumular grasa, el ejercicio tendrá mayor impacto y traerá mejores resultados. 

Tipos de ejercicios que pueden ayudarte a conseguir un vientre plano

Como mencionamos anteriormente, existen muchos ejercicios sencillos que pueden ayudarte a conseguir un vientre plano. Te presentamos los tipos de ejercicios que puedes implementar en tus rutinas para conseguir un vientre plano. 

  • Ejercicios de baja y alta intensidad: son ejercicios para ayudarte a quemar la grasa acumulada en el abdomen. Puedes combinar rutinas más intensas con otras que no lo sean tanto. De esta manera, habrá equilibrio, quemarás grasa y tendrás un crecimiento adecuado de tus músculos abdominales. 
  • Ejercicios localizados: son ejercicios que entrenan áreas más específicas logrando así trabajar distintos músculos del abdomen. 
  • Ejercicios hipopresivos: son aquellos ejercicios que puedes realizar sin mucho esfuerzo. Estos tienen como principal elemento la respiración y son muy beneficiosos para fortalecer la pared abdominal y sumar resistencia. 
  • Ejercicios de fuerza: estos ejercicios te ayudarán a crear el músculo por medio de la hipertrofia. También, te ayudan a mantener activo el metabolismo durante el entrenamiento.

10 consejos para conseguir un vientre plano

Siendo esta una de las áreas más atractivas tanto en hombre como en mujeres, te enseñaremos cómo tener barriga plana. Si pones en práctica estos 10 consejos para conseguir un vientre plano empezarás a ver resultados positivos.

  • Adiós a la gaseosa: debes dejar de consumir cualquier bebida que tenga gas o burbujas como la cerveza, el refresco o la soda.
  • Reducir el consumo de sal: la sal contribuye con la retención de líquido y nos hincha. Intenta sustituirla por otras especias.
  • Incluye la fibra: la fibra ayudará tu proceso digestivo, de esta manera, tu abdomen estará en el estado óptimo. 
  • Tomar agua: mantenerte hidratado podrá agilizar el proceso del sistema digestivo. Si no te agrada la idea de tomar agua simplemente, puedes crear alternativas como caldos, jugos, etc.
  • Infusiones: podrán ayudarte a consumir más líquido variando entre sabores y olores. Se recomienda el té verde por encima de cualquiera. 
  • Evita los alimentos fermentados: los vegetales como los coles, repollos, brócoli y coliflor son alimentos que debes evitar.
  • Caminar: cualquier tipo de ejercicio ayuda a poner en marcha el aparato digestivo. 
  • Endurece la pared abdominal: los ejercicios hipopresivos son perfectos para mantener los músculos fuertes y resistentes.
  • Masticar con calma: es importante recordar que la digestión inicia en el momento en que se lleva la comida a la boca. Engullir no es comer, se debe comer con calma y evitar mientras se come para evitar la entrada de aire.
  • Enzimas digestivas: puedes investigar cuáles frutas tienen enzimas digestivas que pueden ayudarte con su consumo. Por ejemplo, la bromelina en la piña o la papaína en la papaya. 

Importancia de la determinación para la obtención de un vientre plano

Con este artículo, tienes mucha información para poner en marcha tu meta de conseguir un vientre plano. Es importante que tengamos en cuenta que un vientre completamente plano no existe. Debemos establecer metas firmes, pero reales, evitar compararnos con cuerpos perfectos y buscar sacar lo mejor de nuestro cuerpo. 

También, es importante recordar que cualquier meta que nos propongamos solo es posible si tenemos disciplina y contamos con la información correcta. El cuerpo que deseas no aparecerá por arte de magia, debes trabajar fuerte, comer adecuadamente y tener mucho amor por el proceso.

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Ejercicios para tonificar las piernas: ¿Cuáles son los mejores?

Ejercicios para tonificar las piernas: ¿Cuáles son los mejores?

Los ejercicios para tonificar las piernas son muy importantes, ya que estas suelen ser una de las zonas que más cantidad de grasa acumula. Por lo tanto, estos ejercicios nos ayudan a trabajar y tonificar esta parte del cuerpo. 

Muchas personas buscan rutinas de ejercicios que incluyan muchas de las partes del cuerpo. Sin embargo, si quieres enfocarte en trabajar tus piernas, debes buscar ejercicios específicos para esta zona del cuerpo.

Muchos de estos ejercicios son útiles para conseguir músculos resaltados y fuertes. Sin embargo, nada se consigue sin esfuerzo, para lograrlo debes tener mucha disciplina y constancia. Además, sea la rutina que sea, debes complementar con una buena alimentación.

Si estás interesado en ejercitar y tonificar tus piernas, estás en el lugar adecuado. Aquí en este artículo te mostraremos Los 6 mejores ejercicios para tonificar las piernas y conseguir los resultados que siempre has deseado.

6 mejores ejercicios para tonificar las Piernas

Si quieres tonificar tus piernas de la mejor manera y marcarlas como nunca, te traemos los 6 mejores ejercicios que podrás incluir en tu entrenamiento de piernas en el gimnasio o en el hogar. Estos ejercicios son los siguientes:

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio muy completo, ideales para fortalecer las piernas. La manera correcta de hacer este ejercicio es la siguiente:

  • Debemos estar parados con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Las plantas de los pies deben estar fijas al suelo.
  • Flexionamos las rodillas y bajaremos la cadera hasta lograr un ángulo de 90 grados.
  • Se debe sostener la posición durante unos segundos y después nos levantaremos, debemos inhalar al subir y exhalar al bajar.
  • Realizaremos este ejercicio 3 series de 15 repeticiones.

En este ejercicio podemos agregar peso a nuestros hombros, solo que no debemos excedernos. Agregar peso es bueno para crear masa muscular.

Step

Este es uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas. Además, es un ejercicio muy simple que podemos hacer en cualquier lugar, siguiendo estos simples pasos:

  • Debemos estar al frente de un banco o simplemente buscar un escalón de tamaño regular.
  • Lo único que debemos hacer es subir y bajar el escalón alternando los pies.
  • También, debemos levantar y bajar los brazos al mismo tiempo siguiendo la coordinación con los pies
  • Realizaremos 3 series de veinte repeticiones.

El step es un ejercicio aeróbico que funciona como cardio. Agregar peso en las pantorrillas y los brazos es una buena idea, siempre y cuando no nos excedamos con el peso. Lo ideal es solo añadir un poco de resistencia.

Elevación de talones

Este ejercicio nos ayuda a fortalecer la parte superior trasera de nuestras piernas. Para hacerlo de la mejor manera, debes seguir estos pasos:

  • Estando de pie, debemos separar las piernas a la altura de los hombros.
  • Debemos mantener una postura recta, viendo hacia el frente y mantener las manos en la cintura.
  • Luego de estar bien posicionados, debemos elevarnos de puntillas, levantando los talones.
  • Debemos sostener unos segundos en esta posición y luego bajaremos despacio hasta colocar el pie completamente en el suelo.
  • Realizaremos este ejercicio en 3 series de 15 repeticiones.

Puedes pensar que este es un ejercicio muy simple y que no conseguirás nada con él. Sin embargo, hazlo con constancia y empezarás a notar los cambios. Lo importante es hacerlo con lentitud y quedar de puntillas un tiempo considerable, lo que hará que notes que este es un ejercicio de resistencia.

Ejercicios para tonificar las piernas: Desplantes

Los desplantes son excelentes ejercicios para tonificar nuestras piernas y, además, también nos sirve como ejercicio de cardio. Se realiza de la siguiente manera:

  • Debemos estar levantados con los pies juntos.
  • Luego llevaremos una pierna al frente y se flexiona, mientras la otra pierna queda atrás estirada completamente
  • Después nos levantaremos y repetiremos con la otra pierna.
  • Debemos ir avanzando cada vez que nos flexionamos.
  • Repetiremos este ejercicio 15 veces y haremos 3 series.

Este ejercicio debes realizarlo con calma y mantener una pierna flexionada sin pegar la otra al suelo, además, debemos sostener la posición unos segundos. A este ejercicio podemos agregarle peso en los brazos para crear resistencia. También es importante mantener un ángulo de 90 grados al flexionar la rodilla para que, además de las piernas podamos trabajar los glúteos.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es uno de los ejercicios que más nos ayudan a tonificar nuestras piernas. Sin embargo, para que este ejercicio sea completamente efectivo y no nos hagamos daño, hay que hacerlo correctamente siguiendo los siguientes pasos:

  • Debemos colocarnos de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
  • Los codos deben permanecer doblados con un ángulo de 90 grados y los brazos debemos tenerlos hacia afuera a un ángulo de 45 grados aproximadamente.
  • Al realizar los saltos debemos subir con las dos piernas al mismo tiempo
  • Haremos 2 series de 15 saltos, luego descansaremos y realizaremos otras 2 series de 15 saltos más.

A medida que nos familiaricemos con el ejercicio, podemos hacerlo cada vez más rápido, o variar con un poco de peso extra. Lo importante es la constancia e ir aumentando la intensidad a medida que nuestro cuerpo consiga más resistencia. Sin duda, este es uno de los ejercicios más usados en rutinas de piernas en el gym.

Elevación de abductores

La elevación de abductores es un ejercicio sencillo, pero muy eficaz y nos ayuda a tonificar nuestras piernas, sobre todo, los abductores. La manera correcta de hacerlo es siguiendo estos simples pasos:

  • Lo primero que debemos hacer es estirarnos de lado sobre una superficie plana y firme, colocando una pierna sobre la otra.
  • Luego apoyaremos el tronco con el antebrazo sobre el suelo, de tal manera que la parte superior del cuerpo quede elevada.
  • Después levantaremos la pierna que está arriba en dirección al techo, como si fueran unas tijeras.
  • Finalmente, baja la pierna lentamente y repite de 10 a 15 veces.
  • Después cambia de lado y realiza las mismas repeticiones con la otra pierna.
  • Realizaremos 3 series de 15 repeticiones.

 La elevación de abductores, además de tonificar y fortalecer, ayuda a reducir la celulitis y a mejorar la circulación sanguínea. Hay otros ejercicios que trabajan la parte de los abductores, pero éste es muy sencillo y lograrás mejores resultados.

Algunos beneficios de los ejercicios para tonificar las piernas

  • Ayudan a fortalecer el torso y nos permiten trabajar cardio, debido a que muchos de estos ejercicios tienen movimientos compuestos y hacen trabajar muchos grupos musculares.
  • Además de fortalecer tu espalda y torso, nos da la estabilidad que necesitamos para mejorar nuestra forma de correr.
  • El entrenamiento de piernas nos ayuda a perder peso corporal.
  • Nos ayuda a mejorar y a prevenir los dolores lumbares.
  • Conseguiremos unas piernas más saludables y atractivas.
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Estiramientos para los isquiotibiales: ¿Cuáles son los 5 mejores?

Estiramientos para los isquiotibiales: ¿Cuáles son los 5 mejores?

Los estiramientos para los isquiotibiales son muy beneficiosos para eliminar y liberar la tensión de dichos músculos, así como cuidarlos, prevenir dolores y evitar lesiones. Los isquiotibiales cumplen una función fundamental, ya que son los encargados de doblar las rodillas y extender la cadera. Además, cuando corremos o realizamos ejercicios aeróbicos, ellos son los músculos que más sufren. Por lo tanto, estirarlos es algo que nos puede evitar muchos problemas.

Ya sea para agregarlos a tu rutina de entrenamiento o simplemente para liberar tensión de ellos, aquí en este artículo te mostraremos los 5 mejores estiramientos para tus isquiotibiales y algunos consejos a tomar en cuenta.

Estructura de los músculos isquiotibiales

La musculatura isquiotibial está formada por tres músculos:

  1. Bíceps femoral: es un músculo situado en la zona externa del muslo.
  2. Semimembranoso: es un músculo situado en la parte interna del muslo.
  3. Semitendinoso: es un músculo situado en la parte central del muslo.

Top de los 5 mejores estiramientos para los isquiotibiales

Estos 5 estiramientos muy completos te ayudarán a mejorar toda la zona isquiotibial. Por lo tanto, si buscas estiramientos para bíceps femoral, estiramientos para músculos semitendinoso y semimembranoso, estos son los ejercicios correctos para ti.

Estiramiento contra la pared

  • Para realizar este estiramiento, debemos acostarnos en el piso con los glúteos contra una pared.
  • Elevaremos las piernas en un ángulo de 90 grados y los pies mirando hacia el techo.
  • Flexionamos los pies y, suavemente, estiraremos las rodillas. Debemos dejar que las caderas se unan al piso.
  • Mantendremos esta posición entre 10 y 20 segundos o menos si siente dolor.
  • Dependiendo de nuestro ritmo y si no sentimos dolor, realizaremos de 2 a 3 repeticiones. 

Estiramiento sentado

  • Para realizar este estiramiento, debemos sentarnos en el borde de una silla con las piernas estiradas.
  • Colocaremos los talones en el piso y flexionamos los pies.
  • Nos sentaremos derecho y empujaremos la parte del estómago hacia los muslos.
  • Debemos evitar mover el tronco hacia adelante.
  • Mantendremos esta posición durante 30 segundos y la repetiremos, por lo menos tres veces

Estiramientos para los isquiotibiales: Vallista modificado

  • En este estiramiento nos sentaremos en el piso y estiramos una pierna hacia el frente.
  • Debemos doblar la rodilla opuesta y colocar la planta de nuestro pie en la parte interior del muslo de la pierna estirada.
  • Doblaremos el torso sobre la pierna y nos aseguraremos de mantener las caderas mirando hacia adelante y hacia atrás de forma recta.
  • Mantendremos esta posición durante 30 segundos y cambiaremos la posición de las piernas.

Estiramiento flexión de pie

  • En este estiramiento nos colocaremos de pie con los pies juntos y las piernas estiradas
  •  Doblaremos el torso hacia las piernas evitando doblar las rodillas.
  • Trataremos de llevar las manos hasta el piso o hasta donde lleguemos. Si hay una tensión muy fuerte en la zona isquiotibial, podemos utilizar un banquito o una pila de libros para apoyar las manos.
  • Debemos mantener esa posición durante 20 o 30 segundos, sin realizar rebotes.
  • No debemos forzar la posición.

Estiramiento flexión delantera

  • En este estiramiento estando de pie, levantaremos una pierna y la apoyaremos a un banco.
  • Mantendremos la otra pierna en el suelo de manera recta.
  • Debemos mantener los dedos de la pierna levantada hacia arriba e inclinaremos el resto del cuerpo hacia adelante con la espalda recta.
  •  Mantendremos esta posición durante 20 o 30 segundos y cambiaremos a la otra pierna.

Estos estiramientos de isquiotibiales son muy fáciles de incorporar en nuestra sesión de gimnasio o al momento de entrenar algún deporte. Además, nos pueden ahorrar mucho dolor y malestar, así como lesiones en el futuro. Por lo tanto, se recomienda hacerlo antes y después de cada entrenamiento.

Importancia de los estiramientos para los isquiotibiales

Los estiramientos de los isquiotibiales no solo nos ayudan a la recuperación de los músculos, sino también, nos ayudan a obtener mejores resultados de nuestros ejercicios.

Tener los músculos isquiotibiales tensos es algo muy común, sobre todo, en personas que apenas se inician en el mundo de los ejercicios y pueden ver realmente afectada la efectividad de su rutina.

Si bien tener los isquiotibiales tensos es algo incómodo, también causa dolor en otras partes del cuerpo, como la espalda y la pelvis. Por esta razón, es muy importante estirar los isquiotibiales antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios. 

Beneficios de los estiramientos para los isquiotibiales

Estos son los beneficios que podemos obtener si realizamos estiramientos para los isquiotibiales.

  • Nos ayudarán a aliviar el dolor en la zona lumbar
  • Sentiremos mejoras del sistema cardiovascular
  • Nos facilita el metabolismo.
  • Conseguiremos una mejor postura.
  • Si eres deportista, te ayudarán a mejorar tu rendimiento.
  • Nos ayudan a prevenir lesiones futuras.
  • Liberan la tensión en los nervios periféricos.
  • Eliminan todo tipo de tensión en la zona isquiotibial.

Consejos para proteger los isquiotibiales

Mantener un estilo de vida activo

Realizar una hora de ejercicio al día y pasar el resto del día sentados o acostados, no es considerado un estilo de vida activo. Para que se considere así, debemos realizar actividades sencillas como desplazarnos caminando cuando sea posible, usar escaleras, realizar estiramientos femorales, etc.

Estos pequeños detalles nos ayudarán a llevar un estilo de vida más activo y reducir molestias o lesiones isquiotibiales.

Mantener un buen equilibrio muscular

Evitar los desequilibrios entre la musculatura del cuádriceps y la isquiotibiales es otro de los puntos que debemos tomar en cuenta y corregir.

Un equilibrado y correcto trabajo a la hora de seleccionar los ejercicios puede evitarnos descompensaciones.

Adecuado aporte de nutrientes

La alimentación también juega un papel importante. Si el aporte de nutrientes es muy poco, afectará nuestra salud muscular y estaremos más propensos a sufrir lesiones. Por esto, es necesario vigilar la procedencia de las calorías que se consumen. Por ejemplo, no es lo mismo la grasa procedente de un aguacate que la procedente de un paquete de salchicha.

Cuando hablamos de un aporte adecuado de nutrientes nos referimos al ejemplo anterior. Debemos buscar comer más sano y evitar comidas procesadas.

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Ejercicios de abdominales hipopresivos: Los 6 mejores

Ejercicios de abdominales hipopresivos: Los 6 mejores

Los ejercicios de abdominales hipopresivos son métodos utilizados para ayudar a tonificar los músculos abdominales. Además, son muy recomendados para personas que sufren dolor de espalda, hernias abdominales, malas posturas e incontinencia urinaria. También, se recomienda a mujeres durante el post parto u otra condición que limite realizar los abdominales tradicionales. Estos además de fortalecer tu abdomen, te ayudan a mejorar todas estas condiciones.

Una de las principales ventajas de estos ejercicios es que no exigen ningún movimiento en la columna. Por lo tanto, reducen la presión del tórax, pelvis y abdomen, siendo muy diferente a los abdominales normales.

En este artículo te mostraremos los 6 mejores ejercicios de abdominales hipopresivos. Por lo tanto, te enseñaremos a tonificar tu abdomen, a pesar de presentar condiciones que te limiten a hacer los abdominales tradicionales.

Los 6 mejores ejercicios de abdominales hipopresivos

La respiración en los ejercicios de abdominales hipopresivos es un punto clave y principal. A través de la respiración podemos activar los músculos que estabilizan la parte abdominal del cuerpo.

Los 6 mejores ejercicios de abdominales hipopresivos son los siguientes:

Postura de Venus

Para realizar este ejercicio se debe seguir los siguientes pasos:

  • Debemos colocarnos de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas.
  • Se debe flexionar levemente las rodillas.
  • Se debe mantener la pelvis estable y la columna bien estirada.
  • Estiraremos los brazos girando las muñecas hacia dentro e inclinaremos el cuerpo hacia adelante.
  • Sin perder la postura, realizaremos tres respiraciones con el pecho. Para eso, inhalamos por dos segundos y vaciaremos nuestros pulmones durante 6 segundos.

Postura de aurora

 En este ejercicio se realizarán los siguientes pasos:

  • Nos colocaremos de rodillas sobre una colchoneta, debemos tener la espalda recta y estirada.
  • Se debe contraer los glúteos y alinear la pelvis con las rodillas y hombros.
  • Los brazos se sitúan girados un poco hacia adentro, una flexión de codos y muñecas.
  • Luego de estar en la postura, inhalamos en dos segundos y expulsaremos el aire en 6 segundos.
  • Debemos repetirlo 3 veces.

Postura Maya

 Para realizar esta postura abdominal hipopresiva, debemos:

  • Nos colocaremos con las rodillas y los antebrazos apoyados en una colchoneta.
  • El muslo debe quedar vertical a nuestra cadera.
  • Flexionamos la cadera como si quisiéramos ocultarla entre los brazos.
  • Debemos bajar la cabeza y mantener la posición.
  • Luego tomaremos aire en dos segundos y los expulsamos en 6 segundos. Esto se debe repetir tres veces.

Posición con flexión de tronco

Para realizar la posición con flexión de tronco debemos seguir estos pasos:

  • Primero, debes estar de pie. Colocarás las manos por encima de las rodillas, de tal manera que los codos queden hacia afuera.
  • Luego flexionamos un poco las rodillas, manteniendo una flexión de tronco.
  • Debemos intentar curvar la espalda un poco hacia adelante.
  • Manteniendo esta postura, tomaremos aire en dos segundos y lo expulsaremos en 6 segundos.
  • Debemos repetir este ejercicio tres veces.

Posición Deméter

Para realizar este ejercicio abdominal hipopresivo debemos seguir los siguientes pasos:

  1. Nos acostamos boca arriba en una colchoneta, con los brazos extendidos hacia una pared.
  2. Luego colocaremos las palmas de las manos de la pared mirándose entre ellas.
  3. Los brazos deben quedar estirados con una ligera flexión en los hombros.
  4. Debemos realizar el ejercicio realizando presión en la pared con las manos.
  5. Manteniendo esta postura tomaremos aire en dos segundos y lo expulsaremos en 6 segundos.
  6. Se debe repetir este ejercicio tres veces

Posición contra la pared

Este movimiento se realiza de la siguiente manera:

  1. Nos colocaremos de pie frente a una pared.
  2. Colocaremos una pierna más adelantada que la otra y apoyaremos las dos manos contra la pared, mirándose entre sí.
  3. Debemos realizar presión contra la pared utilizando las manos.
  4. Luego manteniendo esta postura tomaremos aire en dos segundos y lo expulsaremos en 6 segundos.
  5. Debemos repetir este ejercicio tres veces.

Recomendaciones para realizar ejercicios de abdominales hipopresivos

Es recomendable no hacer ejercicios hipopresivos después de comer, por lo tanto, se debe iniciar una rutina de forma moderada. También, se debe comenzar con pocas contracciones, y a medida que avanzamos, aumentaremos el número de ellas.

Es primordial respetar los límites de nuestro cuerpo. Para tener mejores beneficios se recomienda hacer ejercicios hipopresivos de 3 a 5 veces por semana, en un tiempo de alrededor de 20 minutos.

Alterna los ejercicios durante 20 minutos dos veces por semana en el primer mes y de 3 a 4 veces a partir del segundo mes. 

Al seguir estas recomendaciones observaras resultados de reducción de cintura, mejorarás tu postura y tendrás más control en la vejiga. En 8 semanas se podrá ver una reducción de 2 a 10 cm de cintura.

Beneficios de ejercicios de abdominales hipopresivos

Los ejercicios de abdominales hipopresivos realizan un trabajo profundo de la musculatura interna del abdomen. Además, también ejercitamos el suelo pélvico y el transverso, que es el músculo responsable de que marques tu cintura. Los beneficios más destacados de estos ejercicios son los siguientes:

  • Excelente aliado durante el post parto. Después del embarazo, los músculos del suelo pélvicos están muy debilitados, debido a todo el peso que este soporta durante el embarazo. Además, la parte central del abdomen puede quedar un poco separada. Por lo tanto, los ejercicios hipopresivos ayudan a recuperar tu cintura y el vientre plano.
  • Ayuda a personas con hernias lumbares. Al reforzar la zona lumbar se fortalece la faja abdominal y disminuye los dolores. Además, los ejercicios hipopresivos ayudan a crear más espacio entre las vértebras, sobre todo, en las posturas que realizamos de pie.
  • Beneficia a los hombres. Al trabajar el suelo pélvico, ayuda a mejorar las hernias de la ingle y la eyaculación precoz.
  • Buenos para entrenamientos de alta intensidad. Después de hacer ejercicios de alta intensidad, el suelo pélvico sufre tensión. Por lo tanto, es aconsejable realizar este tipo de ejercicios luego de finalizar el entrenamiento.
  • Mejoran la capacidad respiratoria. En estos ejercicios lo primordial es la respiración, por lo que es un gran entrenamiento para los pulmones. Te cansarás menos a la hora de hacer actividad física.
  • Mejoran tu figura. Los ejercicios hipopresivos te ayudarán a tonificar tu abdomen y a lucir un vientre plano.

 

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