Artes marciales: ¿Cuál debes elegir? Consejos

Posiblemente, estás en busca de los mejores ejercicios para oblicuos con la finalidad de mejorar tus abdominales. Seguro ya habrás notado que los oblicuos son los músculos más importantes a la hora de definir el abdomen. Sin embargo, muchos aficionados del fitness no trabajan bien sus abdominales y dejan de lado las zonas laterales, centrándose muchos en las zonas centrales.

Los oblicuos internos y externos son un grupo muscular de la zona central del cuerpo, estos son los responsables de la rotación del torso. Por lo tanto, dotarlos de fuerza y flexibilidad es fundamental para un correcto funcionamiento y, a su vez, evitar lesiones al trabajar con peso. Además, si practicas deportes, como el boxeo o el baloncesto, son esenciales para correr, tener movimientos y giros rápidos.

Aquí en este artículo te mostraremos una rutina de los 4 mejores ejercicios para entrenar oblicuos y conseguir ese vientre plano que siempre has deseado.

Calentamiento antes de hacer ejercicios para oblicuos

Antes de hacer cualquier ejercicio y trabajar algún músculo, es esencial realizar un calentamiento previo para evitar cualquier lesión en la zona a ejercitar. Esto implica nada más que la realización de algunos estiramientos o algún ejercicio muy suave para calentar los músculos.

Para estirar los oblicuos, existen diversas formas y métodos. No obstante, hay un ejercicio fundamental para realizar un buen estiramiento de estos músculos y se realiza de la siguiente forma: 

• Colócate de pie frente a un espejo con las piernas separadas a la altura de tus hombros y con la espalda recta.
• Sube los brazos hacia arriba, enlazando las manos.
• Una vez realizada la postura, el ejercicio consiste en realizar una flexión lateral hacia uno de los lados.
• Tiene que realizarse de tal forma que los brazos queden bien estirados, para ayudar a estirar al máximo la zona lateral.
• Se debe aguantar de 20 a 30 segundos y después repetir el proceso hacia el otro lado.

Con esto conseguiremos un estiramiento en los laterales del cuerpo, centrado en la zona de los oblicuos.

Los 4 mejores ejercicios para oblicuos

Si quieres trabajar tus oblicuos de la mejor manera y marcarlos como nunca. Estos 4 ejercicios los puedes realizar en cualquier parte y te ayudarán a fortalecer los oblicuos para evitar futuras lesiones en tus entrenamientos.

Elevación de las piernas

Las elevaciones de piernas es un gran ejercicio para trabajar los oblicuos y no se necesita de ningún material para realizarlas. Por lo tanto, si quieres tener tus oblicuos tonificados y bien trabajados, este es uno de los ejercicios más prácticos.

Para realizar correctamente este ejercicio, lo primero que debemos hacer es:

• Tumbarnos en el suelo boca arriba. Es necesario usar una esterilla o una colchoneta para evitar lesiones en la espalda, al menos, que estemos en una superficie cómoda.
• Pondremos nuestras manos debajo de nuestro glúteo, apoyándose en el suelo, buscando la mejor comodidad posible.
• Levantaremos las piernas lentamente, lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.
• Mantendremos las piernas en el aire, hasta que la planta de los pies apunte al techo, teniendo las rodillas los más extendidas posible. Si no podemos llevarla a esa posición, intentaremos ponerlas lo más alto que podamos.
• Bajaremos las piernas de forma lenta y controlada, nuevamente, a la posición inicial.
• Haremos de este ejercicio 3 series de 10 repeticiones.

Nivel medio

En el momento que realices el ejercicio anterior sin ningún esfuerzo, puedes utilizar unas barras paralelas o torre de energía multifunción. Lo que te generará un desafío más grande, ya que el cuerpo no tendrá tanta superficie de apoyo, como estando tumbado.

Nivel avanzado

Si después de esto quieres intentar con algo más extenso, puedes probar la versión estando colgado por los brazos de una barra pull-up y levantando las piernas flexionadas hacia arriba. Haciendo que las rodillas toquen el pecho de una forma controlada.

Crunch ‘pie a pie’

Este ejercicio oblicuo se conoce como la contracción del pie a pie. Consiste en un movimiento de lado a lado donde se trabajará principalmente los músculos oblicuos. La manera de realizar este ejercicio es la siguiente:

• Debemos acostarnos en el suelo con las rodillas dobladas y la espalda presionada contra el suelo.
• Colocamos las manos a nuestro lado con las palmas viendo hacia nuestro cuerpo.
• Levantaremos la parte superior del cuerpo hasta que los hombros estén fuera del suelo.
• Ahora, alcanzaremos nuestra mano derecha con el talón derecho, girando ligeramente la parte superior del cuerpo.
• Regresaremos a la posición inicial y repetiremos con la mano izquierda al talón izquierdo.
• Continúa alternando lados. Lo haremos 30 veces por lado, 3 series.

Plancha lateral isométrica

Para realizar este ejercicio de forma cómoda, es necesario usar una esterilla. Este, es un ejercicio un poco complicado, si la intención es realizar sesiones largas. Además, es fácil perder el equilibrio, ya que la postura suele cambiar a lo largo del ejercicio. Por lo tanto, si eres principiante, no te excedas y haz los movimientos con pausa. La manera correcta de realizar la plancha lateral isométrica es la siguiente:

• Primero, debemos colocar la esterilla en el suelo y posicionarnos de manera lateral sobre ella. Apoyaremos una mano en ella y la otra enganchada al cuerpo en la zona de cadera. Luego nos elevaremos, hasta que tengamos un brazo y los pies sobre el suelo.
• Debemos flexionar el brazo que colocamos sobre la esterilla y los pies deben estar juntos. Por otro lado, las piernas hay que mantenerlas rectas y no dejar que el peso caiga hacia abajo.
• En esta posición nos mantendremos el tiempo de 30 segundos por lado, manteniendo el equilibrio. Haremos 3 series de este ejercicio y se descansará 20 segundos entre ellas.

Rueda abdominal

La rueda abdominal, es un instrumento de mucha utilidad a la hora de trabajar el abdomen ejecutando extensiones y movimientos intensos. Por lo tanto, suele ser usada mucho a la hora de trabajar oblicuos. Además, la rueda abdominal también se puede utilizar para trabajar otros músculos del cuerpo.

Para trabajar los oblicuos con la rueda abdominal, solo hay que hacer lo siguiente:

• Tumbarse boca abajo sobre una esterilla en el suelo.
• Con ambas manos sujetamos la rueda, y los dedos de los pies y las rodillas apoyados sobre el suelo.
• Haremos rodar la rueda hacia adelante, con los brazos extendidos.
• Las rodillas no se deben mover y el torso se moverá hacia adelante con los brazos.
• Haga una pausa y luego levantaremos el cuerpo a la posición inicial.

Hacer 10 repeticiones en 3 series seria lo indicado, pero es un ejercicio que exige mucha fuerza e intensidad, por lo tanto, puede ser un poco más complicado de hacer que otros.

Cuantas veces a la semana podemos hacer ejercicios para oblicuos

Ciertamente, la capacidad de recuperación de los abdominales es muy superior al resto de los músculos. Sin embargo, esta recuperación no es inmediata. Por lo tanto, realmente se pueden ver afectados, ya que los abdominales oblicuos como cualquier otro grupo de músculos, necesitan un tiempo de descanso. En este caso un descanso de 24 horas sería suficiente. Además, no es recomendable realizar su entrenamiento cada día. Es aconsejable alternar el entrenamiento, un día sí y el otro no, para mantener los músculos descansados.