Posiblemente, estás en busca de los mejores ejercicios para oblicuos con la finalidad de mejorar tus abdominales. Seguro ya habrás notado que los oblicuos son los músculos más importantes a la hora de definir el abdomen. Sin embargo, muchos aficionados del fitness no trabajan bien sus abdominales y dejan de lado las zonas laterales, centrándose muchos en las zonas centrales.

Los oblicuos internos y externos son un grupo muscular de la zona central del cuerpo, estos son los responsables de la rotación del torso. Por lo tanto, dotarlos de fuerza y flexibilidad es fundamental para un correcto funcionamiento y, a su vez, evitar lesiones al trabajar con peso. Además, si practicas deportes, como el boxeo o el baloncesto, son esenciales para correr, tener movimientos y giros rápidos.

Aquí en este artículo te mostraremos una rutina de los 4 mejores ejercicios para entrenar oblicuos y conseguir ese vientre plano que siempre has deseado.

Calentamiento antes de hacer ejercicios para oblicuos

Antes de hacer cualquier ejercicio y trabajar algún músculo, es esencial realizar un calentamiento previo para evitar cualquier lesión en la zona a ejercitar. Esto implica nada más que la realización de algunos estiramientos o algún ejercicio muy suave para calentar los músculos.

Para estirar los oblicuos, existen diversas formas y métodos. No obstante, hay un ejercicio fundamental para realizar un buen estiramiento de estos músculos y se realiza de la siguiente forma: 

• Colócate de pie frente a un espejo con las piernas separadas a la altura de tus hombros y con la espalda recta.
• Sube los brazos hacia arriba, enlazando las manos.
• Una vez realizada la postura, el ejercicio consiste en realizar una flexión lateral hacia uno de los lados.
• Tiene que realizarse de tal forma que los brazos queden bien estirados, para ayudar a estirar al máximo la zona lateral.
• Se debe aguantar de 20 a 30 segundos y después repetir el proceso hacia el otro lado.

Con esto conseguiremos un estiramiento en los laterales del cuerpo, centrado en la zona de los oblicuos.

Los 4 mejores ejercicios para oblicuos

Si quieres trabajar tus oblicuos de la mejor manera y marcarlos como nunca. Estos 4 ejercicios los puedes realizar en cualquier parte y te ayudarán a fortalecer los oblicuos para evitar futuras lesiones en tus entrenamientos.

Elevación de las piernas

Las elevaciones de piernas es un gran ejercicio para trabajar los oblicuos y no se necesita de ningún material para realizarlas. Por lo tanto, si quieres tener tus oblicuos tonificados y bien trabajados, este es uno de los ejercicios más prácticos.

Para realizar correctamente este ejercicio, lo primero que debemos hacer es:

• Tumbarnos en el suelo boca arriba. Es necesario usar una esterilla o una colchoneta para evitar lesiones en la espalda, al menos, que estemos en una superficie cómoda.
• Pondremos nuestras manos debajo de nuestro glúteo, apoyándose en el suelo, buscando la mejor comodidad posible.
• Levantaremos las piernas lentamente, lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.
• Mantendremos las piernas en el aire, hasta que la planta de los pies apunte al techo, teniendo las rodillas los más extendidas posible. Si no podemos llevarla a esa posición, intentaremos ponerlas lo más alto que podamos.
• Bajaremos las piernas de forma lenta y controlada, nuevamente, a la posición inicial.
• Haremos de este ejercicio 3 series de 10 repeticiones.

Nivel medio

En el momento que realices el ejercicio anterior sin ningún esfuerzo, puedes utilizar unas barras paralelas o torre de energía multifunción. Lo que te generará un desafío más grande, ya que el cuerpo no tendrá tanta superficie de apoyo, como estando tumbado.

Nivel avanzado

Si después de esto quieres intentar con algo más extenso, puedes probar la versión estando colgado por los brazos de una barra pull-up y levantando las piernas flexionadas hacia arriba. Haciendo que las rodillas toquen el pecho de una forma controlada.

Crunch ‘pie a pie’

Este ejercicio oblicuo se conoce como la contracción del pie a pie. Consiste en un movimiento de lado a lado donde se trabajará principalmente los músculos oblicuos. La manera de realizar este ejercicio es la siguiente:

• Debemos acostarnos en el suelo con las rodillas dobladas y la espalda presionada contra el suelo.
• Colocamos las manos a nuestro lado con las palmas viendo hacia nuestro cuerpo.
• Levantaremos la parte superior del cuerpo hasta que los hombros estén fuera del suelo.
• Ahora, alcanzaremos nuestra mano derecha con el talón derecho, girando ligeramente la parte superior del cuerpo.
• Regresaremos a la posición inicial y repetiremos con la mano izquierda al talón izquierdo.
• Continúa alternando lados. Lo haremos 30 veces por lado, 3 series.

Plancha lateral isométrica

Para realizar este ejercicio de forma cómoda, es necesario usar una esterilla. Este, es un ejercicio un poco complicado, si la intención es realizar sesiones largas. Además, es fácil perder el equilibrio, ya que la postura suele cambiar a lo largo del ejercicio. Por lo tanto, si eres principiante, no te excedas y haz los movimientos con pausa. La manera correcta de realizar la plancha lateral isométrica es la siguiente:

• Primero, debemos colocar la esterilla en el suelo y posicionarnos de manera lateral sobre ella. Apoyaremos una mano en ella y la otra enganchada al cuerpo en la zona de cadera. Luego nos elevaremos, hasta que tengamos un brazo y los pies sobre el suelo.
• Debemos flexionar el brazo que colocamos sobre la esterilla y los pies deben estar juntos. Por otro lado, las piernas hay que mantenerlas rectas y no dejar que el peso caiga hacia abajo.
• En esta posición nos mantendremos el tiempo de 30 segundos por lado, manteniendo el equilibrio. Haremos 3 series de este ejercicio y se descansará 20 segundos entre ellas.

Rueda abdominal

La rueda abdominal, es un instrumento de mucha utilidad a la hora de trabajar el abdomen ejecutando extensiones y movimientos intensos. Por lo tanto, suele ser usada mucho a la hora de trabajar oblicuos. Además, la rueda abdominal también se puede utilizar para trabajar otros músculos del cuerpo.

Para trabajar los oblicuos con la rueda abdominal, solo hay que hacer lo siguiente:

• Tumbarse boca abajo sobre una esterilla en el suelo.
• Con ambas manos sujetamos la rueda, y los dedos de los pies y las rodillas apoyados sobre el suelo.
• Haremos rodar la rueda hacia adelante, con los brazos extendidos.
• Las rodillas no se deben mover y el torso se moverá hacia adelante con los brazos.
• Haga una pausa y luego levantaremos el cuerpo a la posición inicial.

Hacer 10 repeticiones en 3 series seria lo indicado, pero es un ejercicio que exige mucha fuerza e intensidad, por lo tanto, puede ser un poco más complicado de hacer que otros.

Cuantas veces a la semana podemos hacer ejercicios para oblicuos

Ciertamente, la capacidad de recuperación de los abdominales es muy superior al resto de los músculos. Sin embargo, esta recuperación no es inmediata. Por lo tanto, realmente se pueden ver afectados, ya que los abdominales oblicuos como cualquier otro grupo de músculos, necesitan un tiempo de descanso. En este caso un descanso de 24 horas sería suficiente. Además, no es recomendable realizar su entrenamiento cada día. Es aconsejable alternar el entrenamiento, un día sí y el otro no, para mantener los músculos descansados.

Las flexiones son uno de los ejercicios más utilizados a la hora de entrenar y mantenerse en forma. Por lo tanto, una de las preguntas más frecuentes es cómo hacer flexiones correctamente, ya que a simple vista parece un ejercicio fácil. Sin embargo, las flexiones necesitan mucho trabajo y esfuerzo.

Este es un ejercicio básico que podemos hacer en cualquier lugar y momento, ya que solo necesitas tu peso corporal y algo de tiempo. La flexionas a pesar de mostrar una aparente simplicidad, detrás se esconde una técnica necesaria y específica para evitar cualquier tipo de lesiones. Aquí en este artículo te explicaremos la mejor forma de cómo hacer flexiones correctamente.

Qué músculos entrenamos al hacer flexiones

Es necesario conocer los músculos que estamos trabajando al momento de hacer flexiones, ya que esto nos permitirá saber si estamos trabajando correctamente.

Las flexiones tradicionales se enfocan más que todo en la parte superior del cuerpo y permite trabajar varios grupos musculares como: tríceps, músculos pectorales y hombros.

• Tríceps braquial 73-109%
• Pectoral mayor 95-105%
• Serrato anterior 67-87%
• Deltoides posterior 11-21%

Cómo hacer flexiones de manera correcta

Posición de los brazos

• La apertura de las manos se debe situar debajo de los hombros.

• Los dedos tienen que estar separados, así conseguiremos un buen equilibrio para sostenernos. Debemos fijarnos que el dedo índice apunte hacia el frente.
• Al momento de realizar la flexión, las manos continuarán un movimiento rotatorio hacia la parte exterior, con la finalidad de que los hombros tengan una rotación externa. No despegamos en ningún momento las manos del suelo.

Posición del tronco

• El tronco lo mantendremos recto, hay que evitar arquear la espalda o que esta se hunda. Siempre debemos mantener la postura recta, como de una plancha se tratará, desde la cabeza hasta los pies.
• Debemos apretar los glúteos, así como también, toda la parte abdominal. Esto ayudará a que la pelvis no caiga y tu columna se mantenga en posición.

Posición de los pies

• La apertura de los pies debe ser muy pequeña, para ayudar a una mejor activación del glúteo.

Movimiento

• Al iniciar la fase de bajada, los hombros deben encontrarse en posición de bloqueo.
• Realizamos la flexión de la muñeca, y así mismo, el codo, el cual se debe flexionar en forma de flecha, hacia afuera y hacia atrás.
• Los hombros se extienden al bajar hasta que el pecho quede a la altura de los dedos.
• Después volveremos a la posición inicial mediante un empuje que extiende el codo y flexiona los hombros.

Cómo hacer flexiones por zonas

Las flexiones se enfocan sobre todo en los principales músculos del pecho, así como los tríceps. Sin embargo, existen otros músculos involucrados, en función al modo de flexión que estés haciendo.

• Espalda, hombros y pecho: Si queremos enfocarnos en los hombros y en los músculos pectorales. Podemos hacer las flexiones con las manos en una posición un poco más ancha que los hombros. Cuando bajamos, los codos estarán más lejos que en una flexión normal, lo que nos ayudará a trabajar estas zonas.
• Pecho y tríceps: para trabajar más esta zona, lo único que debemos hacer es juntar las manos. Asimismo, conseguiremos que se genere más tensión en los tríceps. Una flexión más cerrada genera también una mayor activación del pectoral. Al bajar el cuerpo, los codos se mantienen doblados junto al cuerpo.
• Espalda parte alta, hombros y tríceps: Para trabajar estas zonas, la flexión debe ser elevada, implica tener los pies sobre un objeto resistente. Por lo tanto, se debe lograr que la espalda quede completamente alineada. Esta posición exige más fuerza para volver a la posición de tabla.

Cómo hacer flexiones según nuestras capacidades

Después de tener conocimiento de cómo hacer flexiones bien, vamos a ver qué tipos de ellas podemos hacer. Sin embargo, debemos escogerlas de acuerdo con nuestras capacidades y nivel físico.

Como en todo tipo de entrenamiento, siempre debemos seguir la continuidad y progresión. Por lo tanto, debemos ser precavidos y siempre buscar progresar, evitando iniciar por ejercicios complejos y así evitar lesiones.

Nivel principiante

Si estás comenzando, la postura estándar de la flexión puede ser complicada de mantener. Por tanto, podemos modificar el ejercicio con las siguientes posturas.

• Hacer el ejercicio con las rodillas apoyadas al suelo.
• Hacer flexiones inclinadas. Por ejemplo, colocándolas en una mesa o en una pared, buscando una inclinación en un ángulo de 45 grados. Con esas posturas conseguimos trabajar brazos y pecho, utilizando un 45% del peso corporal.

Nivel avanzado

Si ya poseemos un nivel y técnicas avanzados, podemos trabajar con las siguientes modificaciones:

• Manos juntas: son más difíciles de ejecutar, ya que, al reducir la distancia entre las manos, los músculos de los brazos tienden a exigirse más.
• Elevadas: consiste en hacer más fuerza, para volver a la posición inicial. Debemos acostarnos en el suelo, colocándose como si se tratara de una flexión normal, pero los pies debemos colocarlo sobre una caja o una silla.
• De palmas: debemos tener las manos un poco más separadas de la altura de los hombros, se trata de bajar lo más cerca posible del suelo. En el momento en que vayamos a subir, generamos un impulso y levantaremos las manos del suelo, juntándose y aplaudiendo a la vez. Por consiguiente, retornaremos al suelo con una suave curva con los codos. Esta es una de las flexiones más exigentes y requiere mucha fuerza.

Errores comunes al hacer flexiones

• No calentar al iniciar el entrenamiento

Siempre debemos calentar antes de iniciar con ejercicios de flexiones, estirando bien los hombros, brazos y la muñeca. Un error muy común es no hacerlo, lo que puede provocar una lesión en cualquiera de estas zonas.

• Dejar caer el cuerpo

El torso debe mantenerse rígido durante todo el ejercicio. Por lo tanto, dejar caer el cuerpo puede causar una lesión en la espalda. Es preferible iniciar con otra técnica más sencilla, que realizar el ejercicio mal.

• Mala alineación de la cabeza

El cuello debe mantenerse alineado con la columna vertebral, mirando al suelo. Por lo tanto, meter la cabeza puede parecer más suave. Sin embargo, esto provoca una excesiva presión que no te conviene y puede ocasionar dolores en el cuello.

• Limitación al bajar

Bajar solo un poco en la mayoría de las flexiones, no te permitirá obtener todos los beneficios del ejercicio. Por lo tanto, si no puedes, es preferible cambiar a una postura más fácil, para hacer el movimiento correcto.

• Hacer las flexiones muy rápido

En las flexiones es más importante la precisión que la velocidad. Así que, olvídate de querer dar una gran imagen a base de velocidad, lo duro es hacerlo despacio. No te enfoques en las repeticiones y siempre busca la forma correcta de hacer las flexiones de pecho.