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Si te ejercitas y buscas resultados inmediatos es fundamental cuidar qué comer después de entrenar, ya que, según especialistas, esta comida es la más importante. Con ayuda de los alimentos adecuados podrás conseguir resultados más efectivos.
Después de una jornada en el gimnasio o un entrenamiento casero, notarás que tu cuerpo se siente distinto ya sea con poca energía, agotado y adolorido. También, tendrás un hambre feroz y querrás buscar algo para comer después de entrenar lo más pronto posible. Esto sucede porque al entrenar, además de perder glucógeno, se genera un estrés en los tejidos musculares: rompiendo las fibras y miofibrillas contenidas en ellos.
Para que el músculo cree nuevas uniones de fibras, gane volumen y tenga mejor resistencia, es crucial consumir alimentos ricos en proteínas, grasas y carbohidratos. Estos nutrientes serán tus mejores aliados para obtener los resultados que esperas.
¿Qué comer después de entrenar?: Consumo de nutrientes
El consumo adecuado de los nutrientes es muy importante para recuperar las energías perdidas en el entrenamiento y la reconstrucción de los músculos. Además, cada uno cumple una función específica en nuestro organismo.
Los carbohidratos permiten recuperar el glucógeno perdido de los músculos. Con ellos, regresa la energía y la fuerza para poder seguir entrenando. Se recomienda consumir entre 0.6 y 0.8 gr de carbohidratos por kilo de peso corporal, pero puede variar dependiendo del tipo de entrenamiento, los objetivos y la alimentación en general.
Las proteínas ayudan a los carbohidratos en la recuperación del glucógeno, y su cantidad promedio es de 20 g. Aunque, si la rutina es intensa y hay mucho uso de fuerza, lo ideal sería consumir entre 30 y 40 g de proteína.
Por último, están las grasas saludables, que son aquellas que permiten darles un mejor rendimiento a los músculos. A pesar de que los carbohidratos y las proteínas tienen mayor importancia, las grasas terminan por complementar una dieta perfecta.
¿Cuáles son los alimentos que puedo comer después de entrenar?
Si luego de todo lo dicho anteriormente, aún tienes dudas de no saber qué comer después de entrenar en el gimnasio, no te preocupes. A continuación, te daremos algunos ejemplos de alimentos que puedes preparar fácilmente en casa:
- 1- Sandwich con atún
Si deseas algo ligero y energizante, esta es una muy buena opción para ti. El pan aporta una balanceada cantidad de carbohidratos. Mientras que, el atún nos aporta un buen contenido de proteínas al plato. Una gran ventaja de este alimento es su casi nula presencia de grasas.
- 2- Huevos escalfados
Este es un plato fuerte en proteínas para aquellos que buscan aumentar masa muscular y ganar volumen rápidamente. Para preparar este plato de manera balanceada, puede llevar: un huevo, 50 g de pavo, medio aguacate y dos rebanadas de pan integral.
- 3- Salmón con mango y aguacate
El salmón es uno de nuestros mejores aliados, su inmensa contribución de proteínas la vuelve indiscutible en una dieta ideal. Este plato tiene la capacidad de aportarnos energía y también ayuda a relajarnos. Es una buena opción si buscas alimentos para después de entrenar pesas.
Para preparar un plato balanceado, bastaría con 150g de salmón, medio mango, medio aguacate y una taza de arroz integral.
- 4- Tortilla con vegetales y queso
Esta es una excelente opción si tu dieta está basada en vegetales. Además, este plato con los huevos nos aporta una gran cantidad de proteínas. Para prepararlo necesitas dos huevos, un poco de queso bajo en grasas, vegetales y una cucharada de aceite de oliva. Primero, en una sartén se sofríen los vegetales con el aceite, luego al estar blandos se retiran. En la misma sartén se prepara la tortilla y después se rellena con los vegetales y el queso.
¿Qué bebidas tengo que tomar después de entrenar?
Si deseas acompañar tus alimentos con algo que tomar después de entrenar, aquí le mostraremos varios tipos de bebidas y batidos nutritivos. Muy fáciles de preparar.
- 1- Batido de avena
Entre lo más ideal de la categoría de los alimentos para después de entrenar pesas, está la avena. Esta cuenta con todos los componentes nutritivos que se busca en una dieta ideal. Además, sus propiedades reconstructivas para el músculo son excelentes. El batido de avena es una bebida rica en proteínas, minerales, vitaminas y grasas. Si uno de tus objetivos es aumentar tu masa muscular, esta bebida es perfecta para ello.
Si quieres preparar esta deliciosa bebida para tomar después de entrenar, debes de verter medio litro de leche en una licuadora. Luego se le agrega 60 gr de avena, un poco de proteína de soja, 15 gr de germen de trigo y, por último, una cucharada de miel. Todo se deberá mezclar hasta que quede la textura al gusto.
- 2- Zumo de cerezas
Esta rica bebida es muy recomendada para tomar después de entrenamientos fuertes e intensos, debido a que, en ocasiones, el exceso de entrenamiento puede traer consigo inflamaciones en varias partes del cuerpo, causando dolor y malestar. Por ello, es perfecto para tomar después de entrenar en el gimnasio, dado que las cerezas poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, permitiendo calmar la hinchazón del cuerpo.
- 3- Batido de huevo
Esta bebida es ideal para aumentar la masa muscular y es bastante fácil de preparar. Solo necesitas un litro de leche, tres claras de huevo, tres cucharadas de avena y una banana. Basta con remover todo hasta que se mezcle bien y esté listo. Es una muy buena opción si buscas incrementar tus músculos.
¿Qué consecuencias tengo si no como después de entrenar?
Todos los nutricionistas recomiendan comer después de entrenar, ya que es vital para la recuperación del cuerpo. Advirtiendo que, si se omite esta comida por muchas horas, puede ser contraproducente: afectando la salud y el rendimiento en los entrenamientos.
Los músculos necesitan reconstruirse a base de nutrientes como carbohidratos y proteínas. Al no consumir alimentos después de entrenar con pesas, puede darse una pérdida de masa muscular y una descompensación de la persona, haciendo que sea difícil seguir entrenando y realizar otro tipo de actividades. Además, la persona puede volverse propensa a desmayos, arritmias cardíacas, hipoglucemias, entre otros problemas.
Las comidas cumplen un rol fundamental en el crecimiento de los músculos y el desarrollo del cuerpo. Cuando se entrena intensamente, nuestro cuerpo nos exige el consumo de más nutrientes.
Para mantenerse sano y en buena forma, es muy importante no dejar de consumir las proteínas necesarias por mucho tiempo. Por lo tanto, se recomienda que después de entrenar, en un rango de una hora y media, debemos consumir una comida.
