Rectificar columna es una actividad que puede evitar problemas en nuestra columna a lo largo de la vida. Por lo tanto, buscar ejercicios para rectificar la columna puede ayudar a corregir o disminuir estos problemas. La finalidad es fortalecer la columna a través de ejercicio físico regular.

La lordosis lumbar es algo normal en la columna vertebral humana y es necesaria para lograr nuestra postura erguida. Sin embargo, a veces suele crearse una curvatura en forma de C en la región lumbar. Esta suele crearse de forma prominente en la parte baja de la espalda. Esta mala posición puede surgir como resultado de una mala postura o falta de ejercicio. Por lo tanto, a través de algunos ejercicios podemos corregir la lordosis en cierta forma.

En este artículo te hablaremos de 5 ejercicios para rectificar la columna. Así mismo, poder evitar, disminuir o eliminar estos problemas y buscar esa postura correcta que tanto deseamos.

¿Por qué debemos rectificar la columna?

Los problemas de curvatura de la columna no solo afectan tu postura, sino también, vienen acompañados de consecuencias, como múltiples síndromes dolorosos, lumbalgia o lumbagos, dolores crónicos, síndromes compresivos nerviosos, entre otros.

Además, también nos encontramos con dolores que se localizan en otras zonas del cuerpo.  Pueden aparecer dolores en las piernas, pérdida de fuerza y reflejos. Esto conlleva con el tiempo a que la única solución para arreglar este problema sea una cirugía. Por lo tanto, es mejor trabajar a tiempo y buscar ejercicios que nos ayuden a disminuir, evitar y corregir poco a poco estos problemas.

¿Cuándo tenemos una buena postura corporal?

• Una buena postura corporal se logra cuando nuestras orejas están alineadas con los hombros y los omoplatos replegados.
• Si estás de pie debes ser capaz de mantener siempre los hombros hacia atrás y evitar que el estómago sobresale en la medida posible.
• Coloque su peso principalmente en las puntas de tus pies.
• Mantener la cabeza erguida y tener los hombros a la altura de los pies.
• Deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los lados.
• Respirar profundamente te puede ayudar a que el estómago reorganice tu postura.

¿Cómo mejorar mi postura para rectificar la columna?

• Debemos tener en cuenta nuestra postura cuando realizamos cualquier actividad, como mirar televisión, lavar los platos o caminar.
• Debemos mantenernos activos. Cualquier ejercicio puede ayudar a mejorar su postura, pero ciertos tipos de ejercicios pueden ser especialmente útiles. Una buena idea es hacer ejercicios que fortalezcan los músculos alrededor de la espalda, el abdomen y la pelvis.
• Mantener un peso saludable es esencial para tu columna. El peso extra puede debilitar los músculos abdominales, causar problemas de la pelvis y la columna vertebral.
• Use zapatos cómodos. Los tacones altos pueden afectar su equilibrio y obligarlo a caminar de manera diferente
• Siempre asegurarnos que las superficies de trabajo estén a una altura cómoda, ya sea al estar frente a una computadora o preparando la cena, etc.

Los 5 ejercicios para rectificar columna

Además de practicar el hábito de tener una buena postura diariamente, puedes poner en práctica estos 5 ejercicios para corregir tu columna:

Estiramiento común para rectificar columna

El estiramiento común es indicado para fortalecer la columna y disminuir los dolores de espalda. Se recomienda complementarlo con ejercicios de respiración. Para ponerlo en práctica de manera adecuada hay que seguir los siguientes pasos:

• Lo primordial es estirarse en el piso boca arriba, encima de una esterilla para hacer ejercicios.
• Una vez estés en esa posición, dobla las piernas y lleva tus rodillas hasta el pecho ayudándote con las manos.
• Debes comenzar a respirar de la siguiente manera: toma aire por la nariz y expulsa por la boca.
• Vuelve a colocarte en la postura inicial y repite el ejercicio por lo menos 15 veces.

Abdominales superiores 

La ventaja de este ejercicio es que no solo te ayudan a rectificar la columna, sino que también, podemos trabajar otros músculos del cuerpo. Para ponerlo en práctica debemos colocarnos encima de la esterilla, doblamos las rodillas y colocamos las manos atrás de la nuca. Subiremos el tronco hasta donde podamos, evitando forzar el cuello y la cervical, debemos mantener esta postura durante 3 segundos. Luego regresaremos a la posición en que comenzamos y realizaremos 15 repeticiones.

Crunch oblicuo tumbado 

Este ejercicio te ayudará a fortalecer toda la zona lumbar, así como también, trabajarás los oblicuos y moldearas tu cintura. Para hacer este ejercicio nos estiraremos encima de una esterilla, y una vez tu espalda pegue del suelo, colocaras una pierna hacia el lado contrario. Es decir, si empiezas por la pierna derecha deberás colocarla encima de la pierna izquierda y de igual forma el otro lado. Lo importante de este ejercicio es mantener siempre la espalda recta y tocando el suelo.

Elevaciones contralaterales 

Este ejercicio es perfecto para trabajar la coordinación de tu columna. Para hacerlo correctamente, debes colocarte boca abajo, similar a la forma de gatear y alzar las manos hacia la altura de los hombros. De forma paralela, debes subir también la pierna del lado contrario a la altura de la cadera. Por ejemplo, si subimos la mano derecha, debemos subir la pierna izquierda y así sucesivamente. Debemos mantener esta posición durante 3 o 5 segundos y regresas a la posición inicial. Repite el ejercicio de 12 a 15 veces.

Estiramiento posterior para rectificar columna

Con este ejercicio ayudaremos a trabajar la parte muscular de la columna y disminuirá la tensión del lumbar. Para este ejercicio, puedes usar una banda elástica y hacerlo un poco más fácil. Deberás pasar la banda por la planta del pie que levantaras y sujetar con las manos. 

Para realizar de manera adecuada el ejercicio, deberás colocarte hacia arriba, doblando una pierna hacia el pecho y pasar la banda por la planta del pie. Una vez que tengas la banda bien colocada, estira la pierna y tira de los dedos del pie hacia arriba de manera que la pierna quede completamente tensa. Una vez arriba, se debe mantener la postura durante 5 segundos y bajar despacio. Repite el ejercicio 10 o 12 veces con cada pierna.

Los ejercicios multiarticulares suelen ser considerados ejercicios de fuerza, ya que, al momento de hacerlos, trabajamos varias articulaciones a la vez. Además, nos ayudan a aumentar la fuerza y la masa muscular. Por lo tanto, son muy utilizados por entrenadores y usuarios de gimnasios a nivel mundial.

Estos ejercicios tienen mucha influencia en nuestra vida cotidiana y en muchos deportes, debido a que realizamos los movimientos más naturales del cuerpo. Además, son muy positivos para mejorar la movilidad de las articulaciones y quemar calorías.

Si estás en busca de los mejores ejercicios multiarticulares, ya sea para aumentar tu fuerza, masa muscular o quemar calorías. Aquí en este artículo te mostraremos los 5 mejores ejercicios multiarticulares y así ayudarte a mejorar tu cuerpo.

Top 5 mejores ejercicios multiarticulares

Te traemos una tabla de los mejores ejercicios multiarticulares, los cuales podrás añadirlos a tu rutina y así lograrás trabajar diferentes zonas de tu cuerpo.

Press de pecho

El press de pecho es un ejercicio multiarticular utilizado para trabajar el pectoral, tríceps, bíceps, dorsal ancho, redondo mayor y las deltoides. Es uno de los ejercicios multiarticulares más utilizados y completos. La manera correcta de hacerlo es la siguiente:

• Debemos acostarnos sobre un banco horizontal y estirar los brazos de manera vertical, con una barra cargada en las manos.
•  Luego, bajaremos la barra hasta nuestro pecho, para después subirla hasta la posición inicial. Básicamente, en esto consiste todo el movimiento.
• Las manos deben mantenerse de tal manera que las palmas vean siempre hacia el frente.
• Dependiendo del objetivo que tengamos y de la carga, el movimiento se repite generalmente de 3 a 15 veces en forma de serie.
• Debemos mantener una distancia entre las manos un poco más ancha que el ancho de los hombros. Esto nos permitirá tener más beneficio en cuanto a los tríceps y músculos pectorales.
• El proceso de respiración consiste en inhalar cuando bajamos la barra y exhalar al momento de subirla.

Sentadilla frontal con barra

La sentadilla frontal es el mejor ejercicio para trabajar tus piernas, cuádriceps y, sobre todo, el área de los glúteos. Además, ayudan a mejorar la espalda baja, la postura de tu cuerpo, la movilidad de tus rodillas y tobillos.

Las sentadillas con barras son ejercicios compuestos que podemos variar solo cambiando la posición de la barra.

La manera correcta para realizar la sentadilla frontal es la siguiente:

• Con las piernas totalmente flexionadas, debemos colocar la barra en el trapecio de nuestro cuerpo.
• En el primer movimiento debemos empujar la cadera hacia atrás antes de cualquier flexión de rodilla.
• Este ejercicio consiste en bajar y subir como si de una sentadilla normal se tratara.
• Las piernas deben mantener la posición y evitar moverlas hacia adelante lo menos posible.
• El mentón, el pecho y la espalda deben estar siempre alineados.
• Los talones siempre deben permanecer en el suelo.
• En la fase de subida, es muy importante notar el peso depositado en los talones, y desde allí empujaremos haciendo fuerza.

Peso muerto

El peso muerto es el ejercicio multiarticular más completo y el que más grupos musculares trabajan, implicando las piernas al completo, la espalda y brazos. La manera correcta de hacerlo es la siguiente:

• Debemos colocarnos de pie frente a la barra situada en el suelo, con las piernas un poco separadas y flexionando las rodillas levemente.
• Después de estar en esta posición inicial, debemos inclinar el tronco hacia adelante buscando mantener la espalda recta.
• Luego, agarramos la barra con las manos, mientras las palmas miran hacia el cuerpo.
• Debemos inhalar y enderezar el cuerpo y colocarnos en posición vertical nuevamente.
• Durante el recorrido debemos tener los brazos relajados, siendo el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo.

Press militar con barra

Con este ejercicio multiarticular trabajamos la parte superior del cuerpo, sobre todo, los hombros, ya que gran parte del trabajo lo realizan los deltoides. También, contribuyen en el movimiento el trapecio y serrato mayor, así como el tríceps braquial y el pectoral mayor.

Para hacer este ejercicio de la mejor manera:

• Debemos iniciar sentados en un banco con una barra apoyada sobre la parte frontal de nuestros hombros.
• Sujetaremos la barra con una separación de manos ligeramente más amplia a nuestros hombros y con las palmas mirando hacia afuera.
• Estando en esta posición apretaremos el core y empujaremos la barra por encima de la cabeza en línea recta.
• Una vez la barra haya superado nuestra cabeza, debemos echar el cuerpo levemente hacia adelante. Así, al terminar con los brazos estirados el cuerpo formará una línea recta completa.
• Luego bajaremos a la posición inicial y repetiremos.

Ejercicios multiarticulares: Dominadas

Algunas personas piensan que con este ejercicio solo trabajamos la zona de la espalda. Sin embargo, este es un ejercicio multiarticular que nos permite también trabajar los brazos y el core, para poder mantener la posición y el equilibrio.

La manera correcta de hacerlo es la siguiente:

• Debemos colocarnos debajo de una barra y nos agarramos de la barra con las palmas de la mano mirando hacia el frente.
• Podemos variar la distancia entre ambas manos. Cuanta más distancia haya, más incidiremos sobre el trabajo de la espalda. Pero debemos de tener cuidado de que la anchura entre manos no sea excesiva.
• Una vez en posición, debemos jalar todo el cuerpo hasta la barra. De tal manera, que el cuello llegue a la altura de las manos, o el pecho llegue casi a tocar la barra.
• Luego realizaremos la bajada de forma lenta y controlada, hasta que los brazos queden completamente extendidos.
• Realizaremos este ejercicio las veces que sea oportuno

Por su dificultad, este ejercicio podemos combinarlo. Podemos usar alternativas como gomas elásticas o cualquier variante, que pueda ayudar para lograr hacer más repeticiones. 

Precauciones que debemos tener en cuenta al momento de hacer ejercicios multiarticulares

Las rutinas de ejercicios multiarticulares son de mucha exigencia, ya que en ellas se emplean levantamientos con barra, movimientos de rotación, empuje y tracción. Por lo tanto, son ejercicios que requieren una técnica específica para hacerse correctamente. Por ello, es necesario estudiar y entrenar cada una de estas técnicas para evitar malos movimientos o lesiones. 

Para levantar grandes pesos debemos planificar una buena programación de las fases de nuestro entrenamiento, de esta manera, tendremos una buena progresión y sin saltarnos ningún paso. Asimismo, debemos tener siempre presente, los principios básicos para la adaptación: principio de la carga, principio cíclico y principio de especialización.