Azúcares | ¿Cuáles son las diferencias entre estos?

Azúcares | ¿Cuáles son las diferencias entre estos?

Azúcares | ¿Cuáles son las diferencias entre estos?

Cuando estamos en medio de una transición para mejorar nuestros hábitos alimenticios, nos encontramos con un mundo nuevo del cual aprender. Quizás te suene extraño pensar que existen diferentes tipos de azúcares, pero no es tan complicado como parece. 

Conocer los diferentes tipos de azúcares te ayudará a tomar mejores decisiones en cuanto a tu alimentación. Si te interesa conocer cuáles son los tipos de azúcares que existen, sus diferencias, orígenes y beneficios, te recomiendo que sigas leyendo este artículo.

Tipos de azúcares según su consumo

Antes de empezar de lleno con los tipos de azúcares, debemos establecer una de las principales diferencias entre azúcares: sus dos formas de consumo. 

Cuando nos hablan de reducir la cantidad de azúcares, no hablan simplemente de no echarle azúcar al café. Existe otra forma en la que podemos consumir azúcar y es necesario conocerla para evitar sabotear tu proceso. 

  • Azúcares intrínsecos: este es el tipo de azúcar que se encuentra inmerso en las frutas y verduras que consumimos. Este azúcar es perjudicial únicamente si se consume en exceso, de lo contrario es muy beneficioso para la salud. 
  • Azúcares libres: los azúcares libres son también conocidos como los azúcares añadidos y son precisamente eso. Es el tipo de azúcar que se añade a los alimentos para mejorar su sabor. Con este tipo de azúcares hay que tener mucho cuidado y mantener su consumo por debajo del 10% de la ingesta calórica total.

Diferencias entre los azúcares

Los azúcares tienen un mismo efecto en todos los organismos, su consumo excesivo trae consecuencias perjudiciales para la salud. Aquí te explicaremos cuáles son los tipos de azúcares y sus características que los diferencian entre sí.

Glucosa

Este tipo de azúcar es adquirida de forma natural y ayuda al correcto funcionamiento del organismo, especialmente del cerebro. Gracias a la glucosa, podemos tener un crecimiento constante y continuo de células. 

Los puedes encontrar en frutas, verduras, vegetales, cereales y leguminosas. 

Fructosa 

La fructosa no es más que el azúcar que encontramos en la fruta, pero también en la miel y algunos vegetales de raíz. Usualmente, la podemos conseguir en combinación con la glucosa. 

Como ya habíamos dicho antes, el azúcar que encontramos en la fruta es muy positivo y necesario para el organismo. Sin embargo, su consumo excesivo puede traer complicaciones en tu salud. 

Galactosa

Ese es un azúcar que se compone de los mismos elementos que la glucosa y al consumirse el cuerpo la transforma. La podemos encontrar únicamente en la leche y sus derivados. 

Este azúcar no es esencial para el cuerpo y su correcto funcionamiento, por lo que no es necesario su consumo obligatorio. 

Lactosa

Este es el tipo de azúcar es el componente que genera intolerancia en algunas personas. Solo podemos encontrarla en la leche y no es esencial o necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. 

Puede funcionar como fuente de energía, pero no es un nutriente necesario. En ocasiones es incluida en pastillas que aportan vitaminas y minerales, por lo que es importante prestar atención si se sufre de alguna intolerancia.

Sacarosa

Este es el azúcar que conocemos como azúcar, es la más consumida de todas y, también, la más dañina. La sacarosa es un azúcar que está presente en las frutas y vegetales, pero se consigue en cantidades elevadas en la caña de azúcar. 

Este azúcar es probablemente la más común y conocida por todos, ya que es el endulzante que hemos tenido en nuestra mesa durante años. Este azúcar está asociado directamente con enfermedades como la obesidad, por lo que debe cuidar mucho su consumo. 

Maltosa

Este azúcar es utilizado principalmente para fermentaciones. Es utilizado para realizar bebidas como cerveza, malta, entre otros. Se puede conseguir en la melaza. También se utiliza para la creación de cereales, frutos y algunos jarabes. 

¿Cuál es la mejor opción de azúcares? 

Cuando se trata de azúcares añadidos, el efecto que ocasiona en el organismo es el mismo. Por ello, sin importar su procedencia, debemos cuidar las cantidades en las que lo consumimos para evitar perjudicar nuestro cuerpo. 

Es importante entender que todos los azúcares responden de la misma forma en el organismo. Algunas personas prefieren unos endulzantes por encima de otros por las vitaminas o minerales adicionales que aportan al cuerpo. 

Alternativas saludables para azúcares 

Si estás en busca del endulzante que no aumente tu peso, te mostraremos buenas alternativas saludables bajas en calorías. 

  • Los concentrados de frutas: son ricos en fructosa entre otros azúcares y están hechos con zumo de fruta. Tienen alta concentración de vitaminas, minerales y aminoácidos buenos para tu organismo. Es una excelente alternativa para preparar platillos en la cocina, ya que es aún más dulce que el azúcar de mesa, pero más saludable. 
  • La fruta deshidratada: es una buena alternativa de fuente de energía con nutrientes y mucha fibra beneficiosa para tu organismo. La puedes encontrar en dátiles, higos, pasas, plátano, ciruelas u otras frutas. 
  • Estevia: este tipo de endulzante proviene directamente de América del Sur en forma de hierba. Es 20 veces más dulce que la Sacarosa (azúcar de mesa). No aporta calorías al organismo, por lo que es una excelente alternativa como endulzante si estás en un plan de pérdida de grasa. 
  • La miel: es considerada un súper alimento porque no solo logra endulzar comidas, sino que también le aporta enzimas y antioxidantes beneficiosos para el cuerpo. Es una excelente fuente natural de potasio, magnesio, calcio, fósforo y otros nutrientes importantes. 
  • Azúcar de coco: este es un azúcar repleto de buenos nutrientes y antioxidantes que la hacen una excelente opción. Se popularizó debido al consumo de derivados de esta fruta como el agua, la leche, entre otros. Tiene 4 gramos de calorías por gramo, por lo que debemos tener cuidado a la hora de consumirlo si queremos cuidar nuestra figura. 
  • Sirope de agave: este sirope está compuesto de fructosa en su 60%, en el resto podemos ver una gran cantidad de glucosa y sacarosa. Es muy recomendada para las personas que buscan seguir una dieta por su bajo contenido en valores energéticos de 3,1 calorías por gramos. 
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Gimnasio y el covid-19 | ¿Es seguro? – ¿Cómo entrenar?

Sala de pesas Xfit Sant Gervasi

La pandemia del covid afectó gran parte de nuestras actividades cotidianas, una de ella es nuestro entrenamiento y rutinas. Actualmente, gracias a las nuevas medidas de higiene y seguridad varios lugares abrieron sus puertas al público, incluyendo los gimnasios. Por esta razón, hoy hablaremos sobre el gimnasio vs el covid-19. De esta manera, conocerás la nueva realidad de entrenar en estos tiempos de pandemia.

Para cualquier deportista los gimnasios son lugares indispensables para mantenerse en forma. Aunque también, podemos considerarlos como un sitio ideal para desestresarse y enfocarse en sí mismo. 

Al comenzar la cuarentena, debido a la pandemia del covid-19, muchas personas frenaron sus rutinas y se adaptaron a las circunstancias entrenando desde casa. Por ello, el regreso a los gimnasios es una excelente noticia para los amantes del mundo fitness. 

Sin embargo, existe cierta incertidumbre por los cambios que esto conlleva, y hace que el regreso a los gimnasios sea lento y gradual. Teniendo en cuenta que muchas personas sienten miedo de contagiarse en estos lugares.

A continuación, te aclararemos las dudas que tengas con respecto a las acciones de los gimnasios con respecto al covid-19. De esta forma, ganarás la confianza necesaria para sentirte cómodo y volverás a entrenar sin ningún problema.

¿Es seguro ir al gimnasio en tiempos de covid-19?

Actualmente, dadas las condiciones y la situación en la que vivimos, es difícil asegurar que un sitio es libre de covid-19. Sin embargo, factores como la higiene y la seguridad de estos lugares, hacen que unos sean más propensos a propagar el virus que otros.

En el caso de los sitios de entrenamiento físico, las normas de prevención disminuyen la probabilidad de contagio en gimnasios a un 0,28%. Dicho esto, por el Ministerio de Sanidad en España, por lo que apoya la apertura de los centros de entrenamiento bajo una nueva normativa.

Por este motivo, podemos decir que el gimnasio es seguro, tanto así que es más probable que te contagies en un restaurante que entrenando.

Las estadísticas demuestran la seguridad del gimnasio 

Uno de los estudios que afirman lo dicho anteriormente es el realizado por la Universidad de Oslo, en Noruega. En este estudio se analizó el riesgo de contagio que existe en un gimnasio siguiendo las normas preventivas dictadas por el Ministerio de Sanidad.

Así pues, más de 3700 personas de entre 18 a 64 años se dirigieron a cinco centros para realizar una jornada de ejercicio. En estos sitios cada persona se separó al menos un metro, y dos de distancia si eran clases de gran intensidad. 

También, se mantuvo una buena higiene de manos y superficies, y abrieron los vestuarios. Aunque las duchas y las saunas se mantuvieron cerradas.

De la gran mayoría de los voluntarios que entregaron sus pruebas PCR, tan solo una persona fue encontrada positiva. Incluso, se conoció que la persona se contagió en el trabajo, ya que no había ido a un gimnasio antes de hacerse la prueba.

En conclusión, con las precauciones necesarias los gimnasios no propagan el covid-19, por lo que puedes entrenar cuando quieras.

¿Cómo el gimnasio previene el covid-19?

Te lo hemos mencionado todo este rato y seguro te preguntarás: ¿cuáles son las medidas preventivas de los gimnasios? Estas no varían mucho con respecto a las medidas de prevención que se aplican en cualquier lugar público. De ellas podemos destacar las siguientes:

  • Controlar el aforo de clientes dentro del gimnasio, de manera que cada uno de ellos pueda tener su propio espacio de entrenamiento. La cantidad de personas dependerá de las reglas establecidas por la comunidad autónoma.
  • Para entrar es obligatorio que los clientes pasen por un felpudo que contenga líquido desinfectante. De esta manera, se limpian las suelas de la zapatilla.
  • En los mostradores tiene que haber pantallas protectoras para la higiene y seguridad tanto de los clientes como de los empleados.
  • En las entradas de todos los gimnasios debe haber alguien encargado de tomar la temperatura de los clientes.
  • Es indispensable que los centros cuenten con alcohol en gel para pasar a las instalaciones. Por ello, estos deben tener, por lo menos, tres cabinas o puestos de limpieza para el uso de los clientes con agua, jabón y papel. Así pues, pueden desinfectar los materiales o máquinas antes y después de utilizarlos.
  • Es obligatorio que los gimnasios tengan dos dispensadores de gel hidroalcohólico, los cuales permiten mantener las manos y los antebrazos desinfectados.
  • También es obligatorio que cada una de las máquinas cumplan con una distancia mínima de 1,5 a 2 metros de distancia.
  • Otra regla muy importante es que los gimnasios deben tener marcas en el suelo que determinen la dirección y los espacios de cada cliente. 
  • El gimnasio debe tener un buen sistema de ventilación. Así como también, varios ciclos de limpieza.

¿Cómo entrenar en el Gimnasio sin preocuparme por el covid-19?

Ya conoces cuáles son las medidas que deben seguir los centros de entrenamiento. Sin embargo, puedes tener mayor seguridad si como cliente contribuyes con ciertas normas y condiciones al entrenar. 

Algunas de las más importantes son:

  • Es muy importante que cada vez que entres a las instalaciones del gimnasio desinfectes tu calzado.
  • Mientras estés entrenando, debes mantener la distancia social mínima recomendada. Obteniendo un espacio prudente con respecto a los clientes que se encuentren alrededor.
  • Debes utilizar la mascarilla o el tapabocas mientras te encuentres dentro del centro. Este debe mantenerse la mayor parte del día, procurando que se cubran de forma completa la nariz y la boca.
  • Cuando entres al centro debes echarte en las manos el gel hidroalcohólico. También, debes aplicarlo cada vez que sostengas barras, discos o mancuernas.
  • Te recomendamos que, aunque no recuerdes haber tocado alguna superficie, apliques gel hidroalcohólico en tus manos cada quince minutos.
  • Es obligatorio que lleves al centro tu propia toalla.
  • Cada vez que utilices un banco o una máquina debes limpiarla con agua y jabón, tanto antes como después de usarla. Así mismo, tiene que hacerse cuando uses alguna máquina de cardio.

Al seguir estas reglas y recomendaciones, podrás entrenar con total tranquilidad. ¡No pierdas más el tiempo! Aprovecha la apertura de los gimnasios para mantenerte en forma y fortalecer el sistema inmune de tu cuerpo. Recuerda que esta es una de las mejores prevenciones ante el covid-19.

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Sobrecarga muscular: ¿Cómo evitarla? Consejos

Sobrecarga muscular: ¿Cómo evitarla? Consejos

En el entrenamiento físico existen lesiones que pueden ser silenciosas, estas provienen de la sobrecarga muscular, hoy te explicaremos cómo evitar la sobrecarga muscular.

Cuando practicamos algún deporte o realizamos ejercicios, lo hacemos por un bien personal que involucra salud o alguna mejoría en el aspecto físico. Por ello, debemos estar conscientes de que pueden suceder eventos negativos si no cuidamos bien las posiciones y la cantidad de ejercicios que hacemos.

La sobrecarga muscular no es algo nuevo, ya que viene desde hace mucho tiempo. Los jugadores profesionales y atletas sufren sobrecarga muscular la mayor parte del tiempo. Muchas veces esta surge de ejercicios que pensábamos dominar, por lo tanto, nadie se libra de padecer una sobrecarga muscular.

Es muy común que este tipo de lesiones ocurra durante los entrenamientos. Para evitar este tipo de lesiones, primero debemos conocer muy bien qué es una sobrecarga muscular. Conozcamos el concepto de sobrecarga muscular y por qué surge. 

¿Qué es?

Cuando hablamos de sobrecarga muscular nos referimos a una contracción que se realiza involuntariamente y es continua de las fibras musculares. Puede ser identificada como una molestia leve, sin embargo, se puede convertir en una lesión mayor si no se trata a tiempo. El hecho de que sea una molestia leve es la principal razón por la que no es tratada a tiempo. 

La sobrecarga muscular no nace de la nada, se va creando con la constancia del esfuerzo muscular. Esto es consecuencia de un mal movimiento o una mala puesta en práctica de algún ejercicio.

Hacer ejercicio es muy saludable para el cuerpo, sin embargo, debemos tener mucho cuidado. Una mala práctica de algún ejercicio puede traer riesgos y malas experiencias, en ocasiones extremas, puede llegar a condicionar tu cuerpo para hacer ejercicios intensos.

Los deportistas son los principales en sufrir sobrecarga muscular, sin embargo, en el mundo de deportes intensos se ha normalizado el dolor. Esto trae como resultado que muchos deportistas sufran lesiones graves por ignorar las molestias que les ocasiona la ejecución de ejercicios específicos.

¿Cómo identificar una sobrecarga muscular?

Para evitar sufrir lesiones graves como la que provoca la sobrecarga muscular, debemos saber cómo identificar la molestia que ésta presenta. Muchas personas suelen confundir esta lesión con los dolores de desgarre usual que ocurre al hacer algún deporte o ejercicios intensos. Sin embargo, la sobrecarga muscular se comporta diferente a un simple calambre o rotura muscular, se trata de una lesión que puede condicionarse. 

Para evitar confusiones, hagamos una breve descripción de lo que es un calambre y una rotura muscular. De esta manera, podremos conocer las diferencias entre una lesión y otra.  

Los más comunes son los calambres, los cuales pueden ser percibidos como molestos, pero solo llegan a incomodar muy poco para luego transformarse en dolor. Estos surgen por una contracción súbita e involuntaria que ocurre durante el ejercicio. Es común que ocurran durante unos segundos o minutos y luego se alivia la incomodidad. 

Las roturas musculares pueden generar mucho dolor. Al generarse suele provocar un sonido parecido al de un látigo o un chasquido. Se presenta de forma inmediata e inesperada al momento de realizar un mal movimiento. 

A diferencia de estas dos afecciones, la sobrecarga muscular se va creando con la constancia de los ejercicios. Es decir, no se forma inmediatamente, la incomodidad va creciendo conforme se van realizando el esfuerzo muscular. Cuando llega a un punto crítico, el dolor se intensifica y puede causar una lesión grave que imposibilite realizar deportes por un tiempo. Por ello, es importante saber identificar los síntomas de sobrecarga muscular, qué la origina y atacar el error cometido antes de que provoque daños mayores. 

¿Cómo podemos evitar la sobrecarga muscular sin dejar de hacer ejercicio?

Para evitar que nuestra práctica deportiva saludable se vuelva un escenario de dolor, debemos seguir los siguientes consejos de cómo evitar la sobrecarga muscular. 

  • Antes de cualquier entrenamiento, realizar una buena rutina de estiramiento que permita drenar el cansancio acumulado de los músculos.
  • Conocer muy bien el cuerpo y su nivel físico. De esta manera, podremos conocer los límites de esfuerzo de cada persona y entrenar sin esforzar el cuerpo. 
  • Saber cuándo descansar es un factor primordial. En el punto más intenso del entrenamiento es cuando los descansos son más importantes. De esta manera, se evita cualquier tipo de lesión.
  • La hidratación también juega un papel muy importante al momento de evitar lesiones. Debes mantenerte hidratado antes y después del entrenamiento. 
  • Es importante dejar descansar los músculos durante al menos 24h. El tiempo de recuperación de los músculos es importante tanto para su crecimiento como para su cuidado.

Síntomas

Usualmente, este tipo de lesión suele manifestarse en el cuerpo con una pesadez en el músculo afectado. También, se presenta una molestia que puede ser dolorosa e impedirte dar todo tu rendimiento en el entrenamiento. Los músculos más comunes en sufrir una sobrecarga muscular son los de las extremidades superiores, los hombros y el cuello. 

Tratamiento para aliviar la sobrecarga muscular

Cuando se ha realizado un sobreesfuerzo en el entrenamiento lo adecuado es realizar un calentamiento apropiado que permita estirar ese músculo. El calentamiento debe hacerse muy leve sin llegar a generar mayor esfuerzo. También, se recomienda colocar calor en la zona muscular y aplicar leves masajes en el área. 

Sin embargo, cuando ocurren este tipo de lesiones lo ideal es que se acuda a un especialista. Los fisioterapeutas sabrán reconocer el tipo de lesión, la gravedad de esta y aplicarán el procedimiento adecuado para aliviarla. 

Cuando se practica algún deporte intenso o entrenamientos pesados y continuos, se debe visitar al fisioterapeuta aun cuando no se presente ningún dolor. Es importante llevar un seguimiento del estado de los músculos que están en constante trabajo.

También, se recomienda contar con un entrenador bien capacitado que pueda reconocer y dar un buen juicio del nivel de esfuerzo que puedes realizar. De esta manera, estarás seguro de no exponer tu cuerpo y músculos a un entrenamiento más fuerte y elevado del que tu cuerpo puede soportar.

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Rutina GAP para mujeres: Beneficios y recomendaciones

Rutina GAP para mujeres: Beneficios y recomendaciones

Si estás cansada de estar sin hacer nada y deseas poner tu cuerpo en funcionamiento, una rutina GAP para mujeres es la mejor forma de iniciar. Muchas veces nos encontramos con que tenemos tiempo sin hacer actividades físicas, y queremos iniciar, pero no sabemos cómo.

Si vienes de un estado de reposo, no debes realizar ejercicios tan intensos, pero sí ejercicios que trabajen varias partes del cuerpo. 

Una rutina GAP para mujeres es una gran opción para quemar grasa acumulada durante cierto tiempo en reposo. Por ello, te invito a que conozcas más sobre esta maravillosa rutina que permite tonificar partes específicas de nuestro cuerpo para conseguir una mejor apariencia. 

¿Qué es una rutina GAP?

Se trata de un conjunto de ejercicios enfocados en los glúteos, abdominales y las piernas de las mujeres. Sus siglas GAP significan Glúteos, Abdomen y Piernas. Es una de las rutinas más populares, ya que ayuda a eliminar grasa en lugares convenientes para conseguir un cuerpo estéticamente tonificado.

También, son excelentes rutinas para iniciar en el mundo del ejercicio y permite buenos resultados en poco tiempo. A raíz de estas rutinas se puede mejorar la resistencia y trabajar todos los músculos al mismo tiempo.

Esta rutina posee excelentes ejercicios para principiantes que quieran mejorar su cuerpo.

Beneficios de la rutina GAP para mujeres

Esta serie de ejercicios permite tonificar partes del cuerpo muy específicas para conseguir una buena figura tonificada. Gracias a esto, permite ejercitar muchas partes del cuerpo al mismo tiempo, agilizando el proceso de adaptación al ejercicio. Estos son algunos beneficios de las rutinas GAP para mujeres. 

  • Ayudan a definir la cintura y fortalece la pared abdominal.
  • Ayuda a combatir y eliminar la grasa acumulada en las piernas, glúteos y abdomen.
  • Contribuye a una mejor resistencia y aumenta la fuerza. 
  • Mejora la circulación de la sangre.
  • No solo fortalece los músculos de las piernas, los glúteos y el abdomen, sino también, los músculos de la espalda. 
  • Evita la desviación en la columna y ayuda a corregir la postura corporal.

Ejercicios GAP para mujeres 

Los ejercicios GAP son muy beneficiosos para poner en forma el cuerpo completo. Son ejercicios que al realizarse se trabaja más de un músculo. Estos son muy fáciles de hacer y pueden realizarse tanto en casa como en el gimnasio.

Existen muchos ejercicios de glúteos abdominales y piernas, sin embargo, aquí te explicaremos los más comunes y efectivos. 

Sentadillas y zancadas

Estos son los principales ejercicios que se realizan en cualquier rutina, son muy conocidos por toda aquella persona que haya hecho ejercicio alguna vez. Estos involucran principalmente las piernas, ya que estos reciben mayor impacto en el movimiento. Sin embargo, en el movimiento de flexión de la pierna se trabajan músculos como los femorales y los cuádriceps.

Incluir este ejercicio en las rutinas de ejercicios ayudará a fortalecer todos los músculos de la pierna. También, favorece la estabilidad de la cadera. Para hacer este ejercicio más dinámico, puedes modificarlo un poco realizando sentadillas de puntillas o en pareja.

Abdominales 

Existen muchos ejercicios que involucran este músculo, además, los ejercicios de abdominales tienen múltiples beneficios. Expertos afirman que todos los ejercicios físicos trabajan el abdomen en menor o mayor proporción. Por ello, es importante que al momento de realizar cualquier ejercicio se mantenga apretada la zona del abdomen. Este pequeño detalle ayuda a fortalecer la pared abdominal, lo cual te brinda mucha más resistencia a la hora de hacer los ejercicios.

Los ejercicios de abdomen corrigen los problemas de postura y mejoran los dolores de espalda. Son excelentes para fortalecer el perineo y evitar los problemas de incontinencia urinaria. 

Entre los ejercicios GAP de abdomen se encuentran los abdominales oblicuos, abdominales en pareja, abdominales hipopresivos, etc. 

  • Los abdominales oblicuos: consiste en flexionar las piernas, colocar un pie por encima de la rodilla y llevar los codos hacia la rodilla. 
  • Los abdominales en pareja: consiste en flexionar las piernas y hacer la flexión mientras tú pareja te sostiene los pies. Se hace en pareja con el objetivo de que no levantes los pies al hacer el ejercicio. 
  • Abdominales hipopresivos: en este ejercicio tendrás que colocarte hacia arriba, con las rodillas flexionadas. Seguidamente, te colocarás las manos en la ingle y harás respiraciones fuertes durante 3 repeticiones. En la tercera repetición, debes inspirar lo más que puedas, se recomienda que sea por más de 15 segundos y luego suelta. 

Glúteos

Los ejercicios GAP que se enfocan en los glúteos te ayudan a tener una mejor posición al sentarse y, además, a fortalecer la zona lumbar. 

Entre los ejercicios que involucran los glúteos se encuentran los ejercicios con manos y rodillas en el piso. Primero, colocas las manos a la altura de los hombros. Se deja una pierna flexionada y se eleva la otra hasta que esté alineada con la espalda. Luego, debes elevarla con dirección al techo lo más que puedas y repetir ese movimiento con la otra pierna. 

Otros ejercicios de glúteos que podemos encontrar son los ejercicios que se realizan de costado. Estos ejercicios consisten en elevar una rodilla manteniéndola flexionada, luego hacer el movimiento de subir y bajar sin apoyar la pierna en el piso. También, puedes estirar y flexionar la pierna repetidamente. 

Para finalizar, tenemos un ejercicio muy popular por su efectividad el cual se realiza boca arriba. Este ejercicio consiste en flexionar las rodillas y elevar la pelvis al momento de contraer los glúteos, luego abrir y cerrar las piernas.

Recomendaciones al realizar la rutina GAP para mujeres

Estos ejercicios son muy efectivos si se realizan con constancia y disciplina. Realizando los movimientos correctos podemos conseguir buenos resultados no solo físicamente, sino también, en nuestra salud.

Estos ejercicios que mencionamos son solo algunos, existen muchos ejercicios GAP para mejorar la apariencia corporal. Si eres principiante, puedes encontrar varias herramientas en internet como una tabla de ejercicios GAP que muestran variedades de ejercicios. También, estas muestran las diferentes posiciones y movimientos que involucran un ejercicio.

Recuerda que lo más importante es aprender a realizar el movimiento correctamente para evitar lesiones.

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Dieta para hipertrofiar: Alimentos y beneficios

Dieta para hipertrofiar: Alimentos y beneficios

Si estás en busca de ganar masa muscular, debes conocer la importancia de una dieta para hipertrofiar los músculos. La hipertrofia es un proceso que sufre el músculo, y esta permite el crecimiento de sus fibras musculares. Es un proceso que se da de forma natural o a causa de continuos entrenamientos del músculo. 

Usualmente, cuando se realizan entrenamientos físicos se persiguen cambios positivos en el cuerpo. La alimentación juega un papel fundamental para la obtención de cualquier tipo de metas que persigues con tu entrenamiento. Por ello, el consumo de los alimentos adecuados te ayudará en el proceso de conseguir crecimiento de músculos rápidamente.

¿En qué consiste la dieta para hipertrofiar?

Si planeas seguir una dieta para hipertrofiar necesitas aumentar las calorías consumidas en tu día a día. Es decir, para poder conseguir la hipertrofia se necesita seguir una dieta hipercalórica. También, se debe aumentar la cantidad de proteínas consumidas en nuestro día a día.

La alimentación adecuada para conseguir este objetivo es fundamental debido a que los entrenamientos intensos requieren de mucha energía para cumplirlos correctamente. 

Cada dieta debe ser diferente y muy específica de acuerdo con las características de cada persona. Las dietas para causar hipertrofia en el músculo varían de acuerdo con las necesidades que requiera cada persona.

Estas dietas se recomiendan para personas que tengan como meta aumentar masa muscular, entre ellas se encuentran los deportistas o las personas muy delgadas. 

¿Qué alimentos se deben consumir para seguir una dieta para hipertrofiar?

Para conseguir los resultados que esperas del entrenamiento intenso que realizas debes consumir alimentos que vayan a la par de tus objetivos. Los alimentos que vamos a conseguir en una dieta para hipertrofiar deben ser ricos en carbohidratos y en proteínas.

Incluir grasas buenas también es muy importante, ya que serán estas las que brinden la energía que necesitas para cumplir tu objetivo en los entrenamientos. Entre los alimentos que se deben incluir en una dieta para ganar masa muscular se encuentran: 

  • Huevos: es un excelente alimento que aporta grasa buena y proteína. Además, es fácil de conseguir y muy económico. 
  • Carnes magras: las carnes son la principal fuente de proteína que podemos conseguir. Puedes obtener proteína tanto en carnes blancas como en carnes rojas. En éstas sólo varía su porcentaje de grasa. 
  • Copos de avena: es una opción ideal tanto para desayuno como para cena, contiene una gran cantidad de proteína y fibra. Puede ser combinado con otros alimentos como leche, frutos secos, frutas, etc.
  • Aceite de oliva virgen extra: el aceite de oliva es una gran fuente de grasa buena que contiene múltiples beneficios para tu organismo. Este alimento debe ser parte de tu dieta para aumentar masa muscular. 
  • Frutos secos: son un excelente complemento para las comidas. Estos contienen muchas vitaminas, minerales y grasas buenas. También, son ideales para comer entre comidas y saciar las ansias de comer.
  • Pescados azules: este tipo de pescado es una fuente de proteína poderosa, ya que contiene un buen porcentaje de grasa. El pescado azul tiene más porcentaje de grasa buena y nutrientes más beneficiosos para el crecimiento del músculo. 
  • Cereales integrales: son muy versátiles y beneficiosos para el buen funcionamiento del organismo dada su alta cantidad de fibra y nutrientes. 

Beneficios de la hipertrofia

Si estás en busca de aumentar tu masa muscular por medio de ejercicios y buena alimentación, la clave está en la hipertrofia. Este es un proceso que se ha convertido en una excelente estrategia para conseguir un buen desarrollo de los músculos.

Por mucho tiempo ha sido utilizado por deportistas y atletas debido a que tienen grandes beneficios. Entre los beneficios de la hipertrofia podemos conseguir que aumenta la masa muscular, ya que con este método podemos aumentar los tejidos musculares y regenerar los músculos. También, con su entrenamiento se logra reducir la grasa corporal lo que permite que los músculos puedan notarse con mayor facilidad.

No obstante, este tipo de entrenamiento no solo trae un beneficio estético. También, es muy bueno para la circulación de la sangre, mejora la postura y, además, reduce el riesgo de contraer lesiones. 

Consejos para aumentar masa muscular con tu alimentación

Si tu meta es hacer crecer tus músculos y mejorar tu aspecto físico es recomendable que sigas estos consejos para personas que siguen una dieta de aumento de masa muscular. 

  • Consumir más calorías de las que se queman en el entrenamiento. El exceso de calorías en tu dieta combinado con los entrenamientos adecuados es importante para el crecimiento de los músculos. 
  • No olvidarse de las comidas. El ayuno y los periodos largos entre comidas son fatales para el crecimiento de los músculos. Procura siempre comer tus tres comidas y tener un snack entre ellas. 
  • Consumir proteína. Es necesario consumir proteínas para un buen crecimiento en los músculos. Debes consumir tus gramos de proteína distribuidos en tus 3 comidas diarias. 
  • Beber mucha agua. El consumo de agua es necesario para que el proceso de la hipertrofia se dé con éxito. Un consumo de agua disminuido hará más lento el aumento de masa muscular. 
  • Consumir frutas. Se recomienda que al menos se consuma 2 frutas al día. De esta manera, estaremos seguros de tener la vitamina y los minerales que amerita la recuperación de un entrenamiento intenso. 
  • Eliminar azúcares y alimentos procesados. Como ya hemos mencionado, la dieta para la hipertrofia es muy alta en grasa. Por ello, para evitar sabotear los resultados que se buscan, se recomienda evitar los alimentos que contienen mucha azúcar. Con tan solo eliminar el consumo de gaseosas y harinas procesadas será suficiente para crear un equilibrio. 

Recomendaciones

La hipertrofia nos puede traer los resultados que esperamos en nuestro cuerpo siempre y cuando sepamos trabajar con responsabilidad. Es importante que sepamos conocer los límites de nuestro cuerpo y no forzar demasiado los músculos.

También es de gran importancia que nos aseguremos de seguir una buena dieta que nos brinde la energía y la fuerza que necesitamos para este tipo de entrenamiento. Los entrenamientos y la alimentación van de la mano, el correcto uso de ambos te acercará a la meta que deseas.

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Ejercicios para bajar la barriga: ¿Cuáles son los mejores?

Ejercicios para bajar la barriga: ¿Cuáles son los mejores?

Cuando queremos ejercitarnos hablamos de manera muy generalizada, centrándonos en el tiempo disponible para entrenar, resultados deseados, tipo de entrenamiento y disciplina favorita. En este artículo hablaremos de los 6 mejores ejercicios para bajar la barriga.

Vamos a profundizar un poco más en el trabajo específico de los músculos abdominales o zona media. Estos son muy importantes para fortalecer nuestro cuerpo y nos ayudarán a realizar otro tipo de ejercicios de manera más simple y correcta.

Los ejercicios para reducir o trabajar el abdomen son los que más esfuerzo y dedicación requieren. Todos los músculos tienen su importancia en el cuerpo, pero como en todo sistema mecánico hay partes que tienen una responsabilidad un poco mayor. Por ejemplo, la zona abdominal es la encargada de nuestro equilibrio corporal, esta ayuda al resto de los músculos a soportar el desgaste y esfuerzo cuando realizamos alguna actividad física.

Acerca de los ejercicios para bajar la barriga

Los abdominales son los músculos que estéticamente hablando generan más ruido en la mente de las personas. Estos reciben una atención especial a la del resto del cuerpo.

El problema es que este es el grupo muscular que peor trabajan las personas. Además, existen muchas ideas erróneas de cómo se deben trabajar los abdominales, como, por ejemplo:

  • Muchas repeticiones para definir.
  • Descansos cortos.
  • El exceso de repeticiones de Crunch (el clásico abdominal que todos conocemos).
  • La alta exigencia que se le recargará al cuello y columna con malas posturas.

Los entrenadores con experiencia sugieren que es importante realizar una variación en los ejercicios. Aunque se trabaje el abdomen diariamente, es importante tomar en cuenta la variación de estos entre cada rutina de entrenamiento. Un día trabajar la parte superior del abdomen y al día siguiente la parte inferior, otro día los oblicuos, y así sucesivamente.

El objetivo de esta variación es trabajar conjuntamente toda la zona del abdomen, ya que es importante darle descanso al músculo. De esta manera, se desarrollará correctamente sin sobrecargarse.

Otro aspecto importante, sería la intensidad con la cual se realicen los entrenamientos, esto se logra, realizando series cortas y explosivas que van a ser mucho más efectivas. Se recomienda realizar descansos entre 60 y 120 segundos para que se pueda mantener la intensidad mencionada.

Factor alimentación para bajar la barriga

Algo que las personas deben entender e interiorizar en sus mentes, es el factor alimentación. No importa que tan efectiva sea tu rutina de abdominales, si no tienes una dieta saludable baja en azúcares y harinas, estás perdiendo el tiempo.

Cuando entrenas el área abdominal, puedes fortalecer tu zona media y mejorar tu musculatura abdominal. Sin embargo, no te hace perder grasa, la pérdida de grasa va ligada con la dieta diaria. Los tan anhelados chocolates o six-pack requieren de esfuerzo tanto físico como control mental a la hora de comer.

Existen una gran variedad de ejercicios abdominales, y al conocerlos haremos que sea sencillo trabajar todo el abdomen por igual. De esta manera, evitamos abusar de un mismo ejercicio todo el tiempo, ya que esto es lo que causa problemas físicos y lesiones, especialmente, en la zona lumbar.

Hemos realizado una recopilación de 6 ejercicios abdominales diferentes entre sí, los cuales son recomendados por expertos para que puedas adicionarlos a tu rutina de ejercicios para bajar la barriga.

6 ejercicios para bajar la barriga

La plancha

un interesante clásico, este evita forzar la espalda con rotaciones que implican algunos otros abdominales. Además, posee muchas modificaciones, que van a depender de los resultados deseados y el nivel físico. Pueden ser estáticas, sencillas o con algunas dinámicas, las cuales requieren más esfuerzo.

Es imprescindible que el cuerpo se encuentre alineado con los antebrazos. El glúteo debe estar alineado con el resto del cuerpo y no por fuera, lo que facilita el ejercicio y es un error técnico que suele cometerse.

Press pallof

Es un ejercicio recomendado por entrenadores, se necesita una polea en el gimnasio o una banda elástica para poder realizarlo en cualquier otro lugar.

Tiene algunas variaciones, pero el movimiento básico se trata de contraer el abdomen con el cuerpo ubicado de perfil a la polea o goma, estirando los brazos desde el pecho sosteniendo la posición hasta recoger los brazos nuevamente.

Sit up

Es uno de los abdominales más utilizados, en especial para las rutinas HIIT, ya que es un clásico en las rutinas de alta intensidad. Se trata de levantar simultáneamente toda la parte superior del cuerpo por completo y sin apoyarse.

Los brazos adquieren un papel de balance y equilibrio para lograr el movimiento. Por otro lado, las piernas pueden estar un poco flexionadas o estiradas, en caso de estar estiradas, se añade más dureza.

La rueda abdominal

Es un artefacto bastante interesante para trabajar los abdominales de una manera muy intensa y sin forzar la espalda. Este se trata de recoger y estirar el abdomen al utilizar el movimiento de la rueda. Se sujeta con las 2 manos mediante 2 posaderas que sobresalen a los lados.

Los brazos se deben mantener estirados por completo en todo momento, y la clave es lograr bajar lo más que se pueda el eje mientras se extiende, siempre de manera controlada y contrayendo el abdomen.

Stir the pot

posiblemente, no conocías este ejercicio abdominal. En éste, la persona se debe colocar en posición de plancha encima de una pelota de pilates, mientras contrae el abdomen.

Es un movimiento simple, desde la posición inicial se debe girar los codos como si se está agitando una olla de gran tamaño, de allí proviene el nombre el ejercicio.

V ups

Un ejercicio complejo y completo que es utilizado, sobre todo, en rutinas funcionales o de Crossfit. La idea de este es acostarse en el piso, completamente estirado con los brazos extendidos hacia atrás y subir las piernas y los brazos de manera recta al mismo tiempo. La ciencia es tocar la punta de los pies con las manos y quedar en forma de V.

Se trabaja la parte baja del abdomen y necesitarás de gran resistencia y práctica para lograr realizarlo.

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