Rutina GAP para mujeres: Beneficios y recomendaciones

Rutina GAP para mujeres: Beneficios y recomendaciones

Si estás cansada de estar sin hacer nada y deseas poner tu cuerpo en funcionamiento, una rutina GAP para mujeres es la mejor forma de iniciar. Muchas veces nos encontramos con que tenemos tiempo sin hacer actividades físicas, y queremos iniciar, pero no sabemos cómo.

Si vienes de un estado de reposo, no debes realizar ejercicios tan intensos, pero sí ejercicios que trabajen varias partes del cuerpo. 

Una rutina GAP para mujeres es una gran opción para quemar grasa acumulada durante cierto tiempo en reposo. Por ello, te invito a que conozcas más sobre esta maravillosa rutina que permite tonificar partes específicas de nuestro cuerpo para conseguir una mejor apariencia. 

¿Qué es una rutina GAP?

Se trata de un conjunto de ejercicios enfocados en los glúteos, abdominales y las piernas de las mujeres. Sus siglas GAP significan Glúteos, Abdomen y Piernas. Es una de las rutinas más populares, ya que ayuda a eliminar grasa en lugares convenientes para conseguir un cuerpo estéticamente tonificado.

También, son excelentes rutinas para iniciar en el mundo del ejercicio y permite buenos resultados en poco tiempo. A raíz de estas rutinas se puede mejorar la resistencia y trabajar todos los músculos al mismo tiempo.

Esta rutina posee excelentes ejercicios para principiantes que quieran mejorar su cuerpo.

Beneficios de la rutina GAP para mujeres

Esta serie de ejercicios permite tonificar partes del cuerpo muy específicas para conseguir una buena figura tonificada. Gracias a esto, permite ejercitar muchas partes del cuerpo al mismo tiempo, agilizando el proceso de adaptación al ejercicio. Estos son algunos beneficios de las rutinas GAP para mujeres. 

  • Ayudan a definir la cintura y fortalece la pared abdominal.
  • Ayuda a combatir y eliminar la grasa acumulada en las piernas, glúteos y abdomen.
  • Contribuye a una mejor resistencia y aumenta la fuerza. 
  • Mejora la circulación de la sangre.
  • No solo fortalece los músculos de las piernas, los glúteos y el abdomen, sino también, los músculos de la espalda. 
  • Evita la desviación en la columna y ayuda a corregir la postura corporal.

Ejercicios GAP para mujeres 

Los ejercicios GAP son muy beneficiosos para poner en forma el cuerpo completo. Son ejercicios que al realizarse se trabaja más de un músculo. Estos son muy fáciles de hacer y pueden realizarse tanto en casa como en el gimnasio.

Existen muchos ejercicios de glúteos abdominales y piernas, sin embargo, aquí te explicaremos los más comunes y efectivos. 

Sentadillas y zancadas

Estos son los principales ejercicios que se realizan en cualquier rutina, son muy conocidos por toda aquella persona que haya hecho ejercicio alguna vez. Estos involucran principalmente las piernas, ya que estos reciben mayor impacto en el movimiento. Sin embargo, en el movimiento de flexión de la pierna se trabajan músculos como los femorales y los cuádriceps.

Incluir este ejercicio en las rutinas de ejercicios ayudará a fortalecer todos los músculos de la pierna. También, favorece la estabilidad de la cadera. Para hacer este ejercicio más dinámico, puedes modificarlo un poco realizando sentadillas de puntillas o en pareja.

Abdominales 

Existen muchos ejercicios que involucran este músculo, además, los ejercicios de abdominales tienen múltiples beneficios. Expertos afirman que todos los ejercicios físicos trabajan el abdomen en menor o mayor proporción. Por ello, es importante que al momento de realizar cualquier ejercicio se mantenga apretada la zona del abdomen. Este pequeño detalle ayuda a fortalecer la pared abdominal, lo cual te brinda mucha más resistencia a la hora de hacer los ejercicios.

Los ejercicios de abdomen corrigen los problemas de postura y mejoran los dolores de espalda. Son excelentes para fortalecer el perineo y evitar los problemas de incontinencia urinaria. 

Entre los ejercicios GAP de abdomen se encuentran los abdominales oblicuos, abdominales en pareja, abdominales hipopresivos, etc. 

  • Los abdominales oblicuos: consiste en flexionar las piernas, colocar un pie por encima de la rodilla y llevar los codos hacia la rodilla. 
  • Los abdominales en pareja: consiste en flexionar las piernas y hacer la flexión mientras tú pareja te sostiene los pies. Se hace en pareja con el objetivo de que no levantes los pies al hacer el ejercicio. 
  • Abdominales hipopresivos: en este ejercicio tendrás que colocarte hacia arriba, con las rodillas flexionadas. Seguidamente, te colocarás las manos en la ingle y harás respiraciones fuertes durante 3 repeticiones. En la tercera repetición, debes inspirar lo más que puedas, se recomienda que sea por más de 15 segundos y luego suelta. 

Glúteos

Los ejercicios GAP que se enfocan en los glúteos te ayudan a tener una mejor posición al sentarse y, además, a fortalecer la zona lumbar. 

Entre los ejercicios que involucran los glúteos se encuentran los ejercicios con manos y rodillas en el piso. Primero, colocas las manos a la altura de los hombros. Se deja una pierna flexionada y se eleva la otra hasta que esté alineada con la espalda. Luego, debes elevarla con dirección al techo lo más que puedas y repetir ese movimiento con la otra pierna. 

Otros ejercicios de glúteos que podemos encontrar son los ejercicios que se realizan de costado. Estos ejercicios consisten en elevar una rodilla manteniéndola flexionada, luego hacer el movimiento de subir y bajar sin apoyar la pierna en el piso. También, puedes estirar y flexionar la pierna repetidamente. 

Para finalizar, tenemos un ejercicio muy popular por su efectividad el cual se realiza boca arriba. Este ejercicio consiste en flexionar las rodillas y elevar la pelvis al momento de contraer los glúteos, luego abrir y cerrar las piernas.

Recomendaciones al realizar la rutina GAP para mujeres

Estos ejercicios son muy efectivos si se realizan con constancia y disciplina. Realizando los movimientos correctos podemos conseguir buenos resultados no solo físicamente, sino también, en nuestra salud.

Estos ejercicios que mencionamos son solo algunos, existen muchos ejercicios GAP para mejorar la apariencia corporal. Si eres principiante, puedes encontrar varias herramientas en internet como una tabla de ejercicios GAP que muestran variedades de ejercicios. También, estas muestran las diferentes posiciones y movimientos que involucran un ejercicio.

Recuerda que lo más importante es aprender a realizar el movimiento correctamente para evitar lesiones.

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Dieta para hipertrofiar: Alimentos y beneficios

Dieta para hipertrofiar: Alimentos y beneficios

Si estás en busca de ganar masa muscular, debes conocer la importancia de una dieta para hipertrofiar los músculos. La hipertrofia es un proceso que sufre el músculo, y esta permite el crecimiento de sus fibras musculares. Es un proceso que se da de forma natural o a causa de continuos entrenamientos del músculo. 

Usualmente, cuando se realizan entrenamientos físicos se persiguen cambios positivos en el cuerpo. La alimentación juega un papel fundamental para la obtención de cualquier tipo de metas que persigues con tu entrenamiento. Por ello, el consumo de los alimentos adecuados te ayudará en el proceso de conseguir crecimiento de músculos rápidamente.

¿En qué consiste la dieta para hipertrofiar?

Si planeas seguir una dieta para hipertrofiar necesitas aumentar las calorías consumidas en tu día a día. Es decir, para poder conseguir la hipertrofia se necesita seguir una dieta hipercalórica. También, se debe aumentar la cantidad de proteínas consumidas en nuestro día a día.

La alimentación adecuada para conseguir este objetivo es fundamental debido a que los entrenamientos intensos requieren de mucha energía para cumplirlos correctamente. 

Cada dieta debe ser diferente y muy específica de acuerdo con las características de cada persona. Las dietas para causar hipertrofia en el músculo varían de acuerdo con las necesidades que requiera cada persona.

Estas dietas se recomiendan para personas que tengan como meta aumentar masa muscular, entre ellas se encuentran los deportistas o las personas muy delgadas. 

¿Qué alimentos se deben consumir para seguir una dieta para hipertrofiar?

Para conseguir los resultados que esperas del entrenamiento intenso que realizas debes consumir alimentos que vayan a la par de tus objetivos. Los alimentos que vamos a conseguir en una dieta para hipertrofiar deben ser ricos en carbohidratos y en proteínas.

Incluir grasas buenas también es muy importante, ya que serán estas las que brinden la energía que necesitas para cumplir tu objetivo en los entrenamientos. Entre los alimentos que se deben incluir en una dieta para ganar masa muscular se encuentran: 

  • Huevos: es un excelente alimento que aporta grasa buena y proteína. Además, es fácil de conseguir y muy económico. 
  • Carnes magras: las carnes son la principal fuente de proteína que podemos conseguir. Puedes obtener proteína tanto en carnes blancas como en carnes rojas. En éstas sólo varía su porcentaje de grasa. 
  • Copos de avena: es una opción ideal tanto para desayuno como para cena, contiene una gran cantidad de proteína y fibra. Puede ser combinado con otros alimentos como leche, frutos secos, frutas, etc.
  • Aceite de oliva virgen extra: el aceite de oliva es una gran fuente de grasa buena que contiene múltiples beneficios para tu organismo. Este alimento debe ser parte de tu dieta para aumentar masa muscular. 
  • Frutos secos: son un excelente complemento para las comidas. Estos contienen muchas vitaminas, minerales y grasas buenas. También, son ideales para comer entre comidas y saciar las ansias de comer.
  • Pescados azules: este tipo de pescado es una fuente de proteína poderosa, ya que contiene un buen porcentaje de grasa. El pescado azul tiene más porcentaje de grasa buena y nutrientes más beneficiosos para el crecimiento del músculo. 
  • Cereales integrales: son muy versátiles y beneficiosos para el buen funcionamiento del organismo dada su alta cantidad de fibra y nutrientes. 

Beneficios de la hipertrofia

Si estás en busca de aumentar tu masa muscular por medio de ejercicios y buena alimentación, la clave está en la hipertrofia. Este es un proceso que se ha convertido en una excelente estrategia para conseguir un buen desarrollo de los músculos.

Por mucho tiempo ha sido utilizado por deportistas y atletas debido a que tienen grandes beneficios. Entre los beneficios de la hipertrofia podemos conseguir que aumenta la masa muscular, ya que con este método podemos aumentar los tejidos musculares y regenerar los músculos. También, con su entrenamiento se logra reducir la grasa corporal lo que permite que los músculos puedan notarse con mayor facilidad.

No obstante, este tipo de entrenamiento no solo trae un beneficio estético. También, es muy bueno para la circulación de la sangre, mejora la postura y, además, reduce el riesgo de contraer lesiones. 

Consejos para aumentar masa muscular con tu alimentación

Si tu meta es hacer crecer tus músculos y mejorar tu aspecto físico es recomendable que sigas estos consejos para personas que siguen una dieta de aumento de masa muscular. 

  • Consumir más calorías de las que se queman en el entrenamiento. El exceso de calorías en tu dieta combinado con los entrenamientos adecuados es importante para el crecimiento de los músculos. 
  • No olvidarse de las comidas. El ayuno y los periodos largos entre comidas son fatales para el crecimiento de los músculos. Procura siempre comer tus tres comidas y tener un snack entre ellas. 
  • Consumir proteína. Es necesario consumir proteínas para un buen crecimiento en los músculos. Debes consumir tus gramos de proteína distribuidos en tus 3 comidas diarias. 
  • Beber mucha agua. El consumo de agua es necesario para que el proceso de la hipertrofia se dé con éxito. Un consumo de agua disminuido hará más lento el aumento de masa muscular. 
  • Consumir frutas. Se recomienda que al menos se consuma 2 frutas al día. De esta manera, estaremos seguros de tener la vitamina y los minerales que amerita la recuperación de un entrenamiento intenso. 
  • Eliminar azúcares y alimentos procesados. Como ya hemos mencionado, la dieta para la hipertrofia es muy alta en grasa. Por ello, para evitar sabotear los resultados que se buscan, se recomienda evitar los alimentos que contienen mucha azúcar. Con tan solo eliminar el consumo de gaseosas y harinas procesadas será suficiente para crear un equilibrio. 

Recomendaciones

La hipertrofia nos puede traer los resultados que esperamos en nuestro cuerpo siempre y cuando sepamos trabajar con responsabilidad. Es importante que sepamos conocer los límites de nuestro cuerpo y no forzar demasiado los músculos.

También es de gran importancia que nos aseguremos de seguir una buena dieta que nos brinde la energía y la fuerza que necesitamos para este tipo de entrenamiento. Los entrenamientos y la alimentación van de la mano, el correcto uso de ambos te acercará a la meta que deseas.

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Ejercicios para bajar la barriga: ¿Cuáles son los mejores?

Ejercicios para bajar la barriga: ¿Cuáles son los mejores?

Cuando queremos ejercitarnos hablamos de manera muy generalizada, centrándonos en el tiempo disponible para entrenar, resultados deseados, tipo de entrenamiento y disciplina favorita. En este artículo hablaremos de los 6 mejores ejercicios para bajar la barriga.

Vamos a profundizar un poco más en el trabajo específico de los músculos abdominales o zona media. Estos son muy importantes para fortalecer nuestro cuerpo y nos ayudarán a realizar otro tipo de ejercicios de manera más simple y correcta.

Los ejercicios para reducir o trabajar el abdomen son los que más esfuerzo y dedicación requieren. Todos los músculos tienen su importancia en el cuerpo, pero como en todo sistema mecánico hay partes que tienen una responsabilidad un poco mayor. Por ejemplo, la zona abdominal es la encargada de nuestro equilibrio corporal, esta ayuda al resto de los músculos a soportar el desgaste y esfuerzo cuando realizamos alguna actividad física.

Acerca de los ejercicios para bajar la barriga

Los abdominales son los músculos que estéticamente hablando generan más ruido en la mente de las personas. Estos reciben una atención especial a la del resto del cuerpo.

El problema es que este es el grupo muscular que peor trabajan las personas. Además, existen muchas ideas erróneas de cómo se deben trabajar los abdominales, como, por ejemplo:

  • Muchas repeticiones para definir.
  • Descansos cortos.
  • El exceso de repeticiones de Crunch (el clásico abdominal que todos conocemos).
  • La alta exigencia que se le recargará al cuello y columna con malas posturas.

Los entrenadores con experiencia sugieren que es importante realizar una variación en los ejercicios. Aunque se trabaje el abdomen diariamente, es importante tomar en cuenta la variación de estos entre cada rutina de entrenamiento. Un día trabajar la parte superior del abdomen y al día siguiente la parte inferior, otro día los oblicuos, y así sucesivamente.

El objetivo de esta variación es trabajar conjuntamente toda la zona del abdomen, ya que es importante darle descanso al músculo. De esta manera, se desarrollará correctamente sin sobrecargarse.

Otro aspecto importante, sería la intensidad con la cual se realicen los entrenamientos, esto se logra, realizando series cortas y explosivas que van a ser mucho más efectivas. Se recomienda realizar descansos entre 60 y 120 segundos para que se pueda mantener la intensidad mencionada.

Factor alimentación para bajar la barriga

Algo que las personas deben entender e interiorizar en sus mentes, es el factor alimentación. No importa que tan efectiva sea tu rutina de abdominales, si no tienes una dieta saludable baja en azúcares y harinas, estás perdiendo el tiempo.

Cuando entrenas el área abdominal, puedes fortalecer tu zona media y mejorar tu musculatura abdominal. Sin embargo, no te hace perder grasa, la pérdida de grasa va ligada con la dieta diaria. Los tan anhelados chocolates o six-pack requieren de esfuerzo tanto físico como control mental a la hora de comer.

Existen una gran variedad de ejercicios abdominales, y al conocerlos haremos que sea sencillo trabajar todo el abdomen por igual. De esta manera, evitamos abusar de un mismo ejercicio todo el tiempo, ya que esto es lo que causa problemas físicos y lesiones, especialmente, en la zona lumbar.

Hemos realizado una recopilación de 6 ejercicios abdominales diferentes entre sí, los cuales son recomendados por expertos para que puedas adicionarlos a tu rutina de ejercicios para bajar la barriga.

6 ejercicios para bajar la barriga

La plancha

un interesante clásico, este evita forzar la espalda con rotaciones que implican algunos otros abdominales. Además, posee muchas modificaciones, que van a depender de los resultados deseados y el nivel físico. Pueden ser estáticas, sencillas o con algunas dinámicas, las cuales requieren más esfuerzo.

Es imprescindible que el cuerpo se encuentre alineado con los antebrazos. El glúteo debe estar alineado con el resto del cuerpo y no por fuera, lo que facilita el ejercicio y es un error técnico que suele cometerse.

Press pallof

Es un ejercicio recomendado por entrenadores, se necesita una polea en el gimnasio o una banda elástica para poder realizarlo en cualquier otro lugar.

Tiene algunas variaciones, pero el movimiento básico se trata de contraer el abdomen con el cuerpo ubicado de perfil a la polea o goma, estirando los brazos desde el pecho sosteniendo la posición hasta recoger los brazos nuevamente.

Sit up

Es uno de los abdominales más utilizados, en especial para las rutinas HIIT, ya que es un clásico en las rutinas de alta intensidad. Se trata de levantar simultáneamente toda la parte superior del cuerpo por completo y sin apoyarse.

Los brazos adquieren un papel de balance y equilibrio para lograr el movimiento. Por otro lado, las piernas pueden estar un poco flexionadas o estiradas, en caso de estar estiradas, se añade más dureza.

La rueda abdominal

Es un artefacto bastante interesante para trabajar los abdominales de una manera muy intensa y sin forzar la espalda. Este se trata de recoger y estirar el abdomen al utilizar el movimiento de la rueda. Se sujeta con las 2 manos mediante 2 posaderas que sobresalen a los lados.

Los brazos se deben mantener estirados por completo en todo momento, y la clave es lograr bajar lo más que se pueda el eje mientras se extiende, siempre de manera controlada y contrayendo el abdomen.

Stir the pot

posiblemente, no conocías este ejercicio abdominal. En éste, la persona se debe colocar en posición de plancha encima de una pelota de pilates, mientras contrae el abdomen.

Es un movimiento simple, desde la posición inicial se debe girar los codos como si se está agitando una olla de gran tamaño, de allí proviene el nombre el ejercicio.

V ups

Un ejercicio complejo y completo que es utilizado, sobre todo, en rutinas funcionales o de Crossfit. La idea de este es acostarse en el piso, completamente estirado con los brazos extendidos hacia atrás y subir las piernas y los brazos de manera recta al mismo tiempo. La ciencia es tocar la punta de los pies con las manos y quedar en forma de V.

Se trabaja la parte baja del abdomen y necesitarás de gran resistencia y práctica para lograr realizarlo.

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Estiramientos para lumbares: ¿Cuáles son los mejores?

Estiramientos para lumbares: ¿Cuáles son los mejores?

Los estiramientos para lumbares son ejercicios físicos enfocados en prevenir o mejorar alguna condición patológica como lesiones inflamatorias de tendones, articulaciones, ligamentos y nervios. Generalmente, están localizados en la parte baja de la espalda (zona lumbar) y provocados por malas posturas, lumbalgias, etc.

Fortalecer nuestra columna lumbar es algo primordial si queremos estar sanos y entrenar durante mucho tiempo. Sufrir de las lumbares trae consecuencias desagradables desde molestias ocasionales hasta dolores crónicos. Es relativamente fácil tratar estos males por su propia cuenta, a través de estiramientos con los que buscaremos restaurar las funciones biomecánicas de las lumbares.

Por ello, aquí en este artículo te mostraremos cómo hacerlo con ayuda de los mejores estiramientos para lumbares con el objetivo de prevenir o mejorar estas lesiones.

Top de los mejores estiramientos para lumbares

Algunos casos graves de dolor de espalda se atribuyen a problemas de salud específicos. Sin embargo, la mayoría de las veces son simplemente dolores musculares o articulares que podemos aliviar con estiramientos. Aquí te traemos los mejores estiramientos para saber cómo estirar las lumbares correctamente.

Estiramiento para lumbares rodillas a pecho

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos de la región lumbar, masajeando la espalda y aliviando posibles dolores. Para hacer ese estiramiento de la mejor manera, te recomendamos seguir estos pasos:

  • Debemos acostarnos boca arriba con ambos pies pegados en el piso.
  • Agarre con su mano debajo del muslo de una de sus piernas y, cuidadosamente, lleve esa pierna al pecho, manteniendo la otra relajada.
  • Debe estirar cuidadosamente la columna sin subir las caderas.
  • Debe mantener esta postura durante 1 minuto y repite con la otra pierna.
  • Puede alternar de pierna tantas veces como le sea necesario.

Superman

Si sufres de dolores de lumbares de manera habitual, este estiramiento es uno de los más beneficiosos para darle alivio a tu espalda baja. Además, ayuda a reducir todo tipo de dolor en el área.

Para hacer correctamente este estiramiento:

  • Debemos acostarnos boca abajo sobre el suelo, con las piernas y brazos extendidos.
  • Lo que hacemos es levantar una pierna y un brazo de manera alterna.
  • Debemos siempre mirar hacia abajo sin mirar al frente.
  • Podemos alternar este ejercicio las veces que sea necesaria, durante 1 o 3 minutos.

Estiramiento del niño

La postura del niño es un ejercicio que permite descansar, relajar y descargar la espalda. Se trata de un estiramiento sencillo con muchos beneficios, siempre y cuando lo realicemos de la forma correcta.

  • Debemos apoyarnos sobre nuestras manos y rodillas, luego lentamente empujaremos nuestra cadera hacia atrás.
  • Esto lo haremos hasta que descansemos sobre nuestros talones.
  • Estiraremos las manos hacia adelante, lo más lejos que podamos.
  • Respiraremos profundamente y mantendremos esta postura por 1 minuto antes de relajarnos.

Pointer

Es un buen ejercicio para conseguir estabilidad y fuerza de los músculos centrales y de la espalda baja. Tengas dolor en la parte lumbar o no, el objetivo de este ejercicio es buscar una mejor estabilidad de la columna vertebral. Es ideal para personas que presentan dolor por inestabilidad articular debido a sobrecarga.

  • Debemos ponernos en cuadrupedia con los brazos estirados debajo de los hombros, mirada a la colchoneta y espalda en posición neutral.
  • Levantaremos un brazo y su pierna contraria intentando no arquear la espalda y manteniendo el equilibrio.
  • Se debe tratar de mantener la posición estable y alineada el mayor tiempo posible.
  • Luego alternamos el otro brazo y su pierna contraria, para luego mantener la posición.

Giro espinal sentado

Al realizar esta postura, produces el estiramiento de la columna vertebral y los hombros haciendo más flexibles las articulaciones. Ayuda a eliminar el dolor de espalda baja. Además, es una excelente terapia para problemas con el túnel carpiano. Realizaremos esta postura de la siguiente manera:

  • Debemos sentarnos en el borde de un cojín y cruzar las piernas, acercando la pierna que está arriba, de tal forma que su pie quede parejo con el muslo.
  • Levantaremos los brazos y mantendremos las palmas mirando hacia las piernas.
  • Giraremos la columna en la dirección opuesta a las piernas cruzadas.
  • Llevaremos nuestro brazo a la parte externa del muslo que esté arriba y mantendremos esa postura por 1 min.
  • Luego repetiremos del otro lado

Estiramiento del gato

Este estiramiento ayuda a prevenir el dolor de espalda y, si ya lo tienes, puede ayudar a aliviar el dolor. Además, hace tu espalda más flexible, la ayuda a enderezarla y a corregir tu postura. La manera correcta de realizar este estiramiento es la siguiente:

  • Nos colocamos en posición cuadrúpeda. Las muñecas deben estar a la altura de los hombros y tan separadas entre sí como las rodillas
  • La cabeza tiene que estar mirando hacia abajo y debemos vaciar los pulmones.
  • Inhalamos profundamente mientras vas elevando la espalda, arqueando sin despegar las manos del suelo, agachas la cabeza, y metes el abdomen hacia dentro. Necesitarás estirar los brazos.
  • Debemos mantener la posición durante 10 segundos, así como nuestra respiración.
  • Cuando llegues a 10 vuelve a la posición inicial, mientras expulsas el aire.
  • Repetiremos la postura de 4 a 6 veces.

Estiramiento de la esfinge

Este estiramiento te permitirá evitar el dolor en la espalda, al mismo tiempo que fortalece tu columna vertebral. Por lo tanto, es ideal para mejorar los problemas de posturas que se crean a partir del dolor. Este estiramiento se realiza de la siguiente manera:

  • Debemos acostarnos boca abajo, usando los músculos de la espalda y los glúteos.
  • Luego nos levantaremos desde la cintura, de tal manera que sus brazos extendidos soporten su torso.
  • Seguiremos usando los músculos de la espalda y glúteos a medida que hace esto.
  • Presionaremos las caderas contra el suelo y mantendremos la mirada al frente.
  • La posición debemos mantenerla durante 1-3 minutos.

¿Por qué hacer estiramientos para lumbares?

La lumbalgia es un dolor que se localiza en la zona de las lumbares. Se trata de un dolor muy común en un buen número de la población. Por lo tanto, para prevenir estos dolores o disminuir su gravedad es aconsejable la práctica de estiramientos para ayudar a relajar los músculos lumbares.

Para prevenir lumbalgias es recomendable siempre buscar mantener una buena postura, tanto en la parte estética como en la dinámica. Además, disminuir las cargas y fortalecer la musculatura del tronco. Por lo tanto, es importante ejercitar y estirar estas zonas, ya que los músculos se van haciendo más débiles con el paso del tiempo.

Beneficio de los estiramientos para lumbares

El principal beneficio de los estiramientos para lumbares es evitar lesiones y reducir el dolor lumbar. Además, ayudan a incrementar la movilidad del cuerpo, así como disminuir dolores derivados de las malas posturas y contracturas musculares.

  • Te proporcionan una mayor flexibilidad y la elasticidad importantes para reducir la tensión muscular.
  • Mejora la postura corporal
  • Ayuda a la rehabilitación de lesiones, prevenir dolores y calambres.
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Técnicas de defensa personal: Aprende cuáles son

Krav maga en Santander

Las técnicas de defensa personal son un conjunto de habilidades tácticas realizadas por una persona, con la finalidad de impedir una agresión por parte de un individuo. No solo son tácticas que se basan en la fuerza, sino también, en la velocidad y la audacia con la que las realicemos.

Debemos siempre tratar de evitar el enfrentamiento, sobre todo, aquel que lleva a la agresión, dado que el resultado de todo enfrentamiento es incierto. Aunque la mayoría de las veces es necesario defender nuestros derechos, resulta más importante evitar poner en riesgo la vida. No obstante, cuando no hay otra solución, debemos afrontar con decisión. Por lo tanto, en este artículo te mostraremos las distintas técnicas de defensa personal.

Tipos de defensa personal

Existen dos tipos de defensa personal, la genérica que abarca todos los instrumentos que podemos usar para defendernos, así como las técnicas básicas. También, tenemos la especializada que incluye el sexo de la persona que la aprende, así como las diferentes técnicas de combate que pueden ayudarnos. Sin embargo, la defensa personal es más eficaz cuando se adapta más a las necesidades de un individuo.

Técnicas de defensa personal básicas

Estas son las técnicas de defensa personal básicas:

Ponerse en guardia

En esta técnica la posición corporal es muy importante, ya que nos permite equilibrio y reduce las zonas vulnerables en el momento de un ataque.

Una buena posición corporal se logra teniendo el pie dominante retrasado, manos abiertas o semiabiertas cerca del rostro, cabeza ligeramente agachada y tronco ladeado.

Cambios de posición

Debemos posicionarnos fuera de la distancia efectiva del agresor, de una manera rápida y segura. También, debemos buscar posicionarnos en distancias que resulten favorables para nuestra acción táctica defensiva.

Bloqueos

Es cuando impedimos que el agresor alcance su objetivo, desviando la trayectoria de su ataque.

Golpear

Es cuando buscamos afectar sobre una zona del cuerpo del agresor y provocar una sensación dolorosa.

  • Podemos golpear con la cabeza de manera frontal, posterior o lateral
  • Con las extremidades superiores podemos dar golpes con la palma, con los dedos, con la mano en horquilla, con los puños, con el codo, etc.
  • Con las extremidades inferiores: pisotón, patada ascendente, frontal, lateral, circular o golpe de rodilla.

Derribar

Esta técnica consiste en hacer que el agresor caiga al suelo, procurando mantenerse en pie la persona que se defiende.

Ahorcar

Se utiliza para aplacar la capacidad ofensiva del agresor, ya que dificulta la respiración y el flujo sanguíneo.

Técnicas de defensa personal krav maga

Las técnicas del krav maga son un sistema de lucha y defensa usado por las Fuerzas de Defensa y Seguridad israelíes. La idea principal consiste en ocuparse primero de la amenaza inmediata, evitar que el agresor vuelva a atacar y, finalmente, neutralizarlo. Lo primordial es quitarle la iniciativa al agresor.

El krav maga tiene muchas técnicas de desarme, se hace énfasis en el combate en ambientes fuera de lo común y adiestramiento en espacios pequeños. Así como también, se realiza en ambientes con poca iluminación, desde el suelo, sentado y, sobre todo, en situaciones reales de alto estrés. Algunas técnicas básicas de krav maga son:

Postura Básica

  • Una postura estándar para el krav maga es tener los pies separados al ancho de los hombros.
  • Si la persona es diestra debe dar un paso hacia adelante con su pierna derecha.
  • La posición debe ser cómoda de adelante hacia atrás y de izquierda a derecha.
  • Se deben mantener los dedos del pie hacia adelante.
  • Doblar las rodillas y levantar el talón del pie que se encuentra retrasado.
  • Subir las manos al frente de la cara con los codos hacia adentro.
  • Meter las rodillas y encoger los hombros ligeramente

Golpe con la palma de la mano

Se realiza a través de las manos y posee un alcance medio, es efectivo y de mucha facilidad. Se ejecuta al hacer contacto con el talón de la palma de la mano, en la nariz u otras extremidades de nuestro contrincante.

Golpe con la rodilla

Es un tipo de golpe considerado en las artes marciales para corto alcance. Su función es hacer contacto con la parte delantera de la rodilla en la ingle del contrincante para desestabilizarlo.

Técnica Patada frontal

Este golpe de largo alcance se ejecuta al hacer contacto con el hueso de la espinilla en la ingle del agresor.

Técnicas de defensa personal policial

Las técnicas de defensa personal policial y de ejércitos de todo el mundo, se han basado en sistemas marciales para incorporarlos a sus fuerzas. Los mismos han ido evolucionando con el tiempo. Sin embargo, podemos mencionar algunos de estos sistemas:

  • El Jukaikido: es una mezcla de las mejores técnicas de artes marciales: Judo, Karate y Aikido. Esa combinación permite la utilización de llaves de proyección, golpes, retenciones, palancas, etc.
  • El Kaisendo: es un sistema basado en técnicas de defensa personal callejera y policial, incluye inmovilizaciones, llaves de control, luxaciones, golpes de pie y manos. Está inspirado en el Judo, Jiu jitsu y Aikido.
  • Police Control: este sistema también está basado en técnicas de golpes, combinaciones y llaves de las siguientes artes marciales: Karate, kempo y judo.
  • Wingtsun Street Fighting: este es un estilo cuyos orígenes son netamente marciales y se basa en los principios de las técnicas de golpeo sucesivos, además, en la aplicación de encadenamientos de brazos y piernas.
  • Aikido Policial: es uno de los sistemas marciales más utilizado por las fuerzas de seguridad. Además, como pueden observar, varios de los sistemas actuales de defensa personal policial arriba presentados, basan alguna de sus técnicas en este Arte Marcial.

Defensa personal para mujeres

La defensa personal para las mujeres conlleva un estudio físico, psicológico y estratégico de las capacidades de una mujer al enfrentarse a situaciones de riesgo.

Estas técnicas de aplicación sencilla y directa son un modo eficaz de entretenimiento para adquirir habilidades mentales, mientras se mantiene en forma.

Objetivos principales

  • Las ayuda a superar sus miedos y reforzar su autoestima.
  • Promueve la autonomía personal física y mental en métodos de autodefensa.
  • Brinda a la mujer poder y medios para prevenir, evaluar, enfrentarse, actuar y salir de situaciones de riesgo físico.
  • Evadir ataques de objetos punzantes.
  • Utilizar el poder del contrario para potenciar su propia fuerza.
  • Ofrecer conocimiento y práctica en la prevención y detección de riesgos.
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Rutina de ejercicios de abdominales: Aquí encontrarás la mejor

Rutina de ejercicios de abdominales: Aquí encontrarás la mejor

Es posible que estés en busca de la mejor rutina de ejercicios de abdominales, con el fin de tonificar tu abdomen. Asimismo, conseguirás ese vientre plano que siempre has deseado. Sin embargo, no sabes mucho de estas rutinas y buscas una que te haga trabajar toda tu zona abdominal.

Quizás habrás visto que muchos aficionados del fitness no trabajan bien sus abdominales, y dejan de lado las zonas laterales, trabajando mucho en las zonas centrales. Sin saber que los oblicuos son los músculos más importantes a la hora de tonificar el abdomen.

Existe una gran variedad de ejercicios para tonificar el abdomen. Sin embargo, debemos evitar trabajar sin orientación y buscar un plan o rutina de entrenamiento para que puedas conseguir el efecto que deseas. Eso sí, debes tener en cuenta que estos ejercicios te ayudarán a tonificar tus abdominales, pero no a eliminar la grasa localizada. Por lo tanto, si quieres marcar tus abdominales tendrás también que reducir tu peso corporal.

En este artículo te mostraremos la mejor rutina de ejercicios de abdominales, para que así, puedas lograr esos abdominales y vientre que siempre has querido tener.

Calentamiento antes de hacer la rutina de ejercicios de abdominales

Antes de hacer cualquier rutina de ejercicios de abdominales es esencial realizar un calentamiento previo, y así evitar cualquier lesión en la zona a ejercitar. Esto implica nada más que la realización de algunos estiramientos o algún ejercicio muy suave para calentar los músculos.

  1. Debemos ponernos de pie y hacer elevaciones de rodillas sobre el sitio durante 30 segundos.
  2. Permanece quieto con los pies separados a la altura de la cadera y las manos detrás de la cabeza.
  3. Gira lentamente hacia izquierda y derecha durante unos 30 segundos.
  4. Luego, dóblate hacia los lados lentamente, derecha e izquierda, durante otros 30 segundos.
  5. Finalizamos nuestro calentamiento con una plancha de 15 segundos para preparar tu espalda y poder estabilizarse durante tus ejercicios de abdominales. También, incrementar el flujo sanguíneo a los músculos de la zona abdominal.

La mejor rutina de ejercicios de abdominales

Si quieres trabajar tus abdominales de la mejor manera y marcarlos como nunca antes. Esta tabla de ejercicios de abdominales te ayudará a fortalecer tu abdomen, y podrás conseguir ese vientre plano que siempre has deseado.

La plancha abdominal

La plancha es un ejercicio de tonificación y fortalecimiento que ayuda a mejorar el aspecto del vientre. Aunque la postura parece sencilla, es un ejercicio que requiere mucha concentración y equilibrio. Se realiza de la siguiente manera:

  • Lo primero que haremos será ponernos boca abajo apoyándonos del suelo con los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Luego, tenemos que mantener la espalda recta y asegurarnos que los codos queden por debajo de los hombros.
  • Después, tendremos que contraer los músculos abdominales y sostener la postura durante 30 segundos.
  • Realizaremos 4 series de este ejercicio.

Abdominales básicos

Existen muchas formas de variar los abdominales, sin embargo, la práctica básica continúa siendo efectiva para tonificar estos músculos. Además, son ideales para principiantes y también complementan los beneficios de otros entrenamientos. Se hace de la siguiente manera:

  • Lo primero que haremos será acostarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo.
  • Luego, apoyaremos la cabeza sobre los dedos de las manos y tendremos los codos abiertos.
  • Después, contraemos los músculos abdominales y levantaremos la cabeza, de manera que se despegue la parte superior de la espalda del suelo.
  • Debemos sostener de 2 a 3 segundos y luego regresar a la posición inicial.
  • Haremos 15 repeticiones de 4 series.

Bicicleta

Este ejercicio de abdomen es similar al movimiento que hacemos al montar en una bicicleta, pero nos permite enfocar el trabajo en los músculos abdominales. Además, su práctica regular nos ayuda a fortalecer la zona lumbar y mejora la circulación de las piernas. Podemos hacerlo de la siguiente manera:

  • Primero, nos acostaremos sobre la espalda, levantaremos las piernas y doblaremos las rodillas buscando formar un ángulo de 90 grados.
  • Mientras mantenemos esta postura, y sin dejar caer las piernas, intentaremos unir uno de los codos con la pierna contraria y extenderla.
  • De esta manera, realizaremos movimientos alternos con cada codo y pierna hasta completar 20 repeticiones.
  • Al realizar el ejercicio debemos centrar la fuerza en el abdomen para que te ayude a girar el tronco.
  • Realizar 3 series de este ejercicio.

Rodillas al pecho

Este es un excelente ejercicio para tonificar el abdomen en el cual es primordial mantener los abdominales contraídos mientras se elevan las rodillas. Con esta práctica, se verá beneficiada la zona lumbar. También, si evitamos dejar caer las piernas al suelo, fortalecemos los glúteos. Se realiza de la siguiente manera:

  • Debemos acostarnos en el suelo con las piernas extendidas los brazos a los costados del cuerpo.
  • Luego se debe flexionar las rodillas y las elevaremos hacia el pecho
  • Tenemos que asegurarnos de mantener las pantorrillas paralelas al suelo y hacer una respiración profunda durante el momento en que se ejecuta el ejercicio.
  • Es muy importante que centres toda la fuerza en el abdomen y estires de nuevo las piernas, sin dejarlas que toquen el suelo.
  • Realizaremos 12 o 15 repeticiones hasta completar 4 series.

Levantamiento de piernas

El levantamiento de piernas es un excelente ejercicio para aumentar el tono y definir nuestros abdominales. Además, fortalece el punto medio y mejora la flexibilidad y estabilidad. Se hace de la siguiente manera:

  • Debemos colocarnos en el suelo boca arriba.
  • Pondremos nuestras manos debajo de nuestro glúteo, apoyándonos en el suelo, buscando la mejor comodidad posible.
  • Levantaremos las piernas lentamente, lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.
  • Mantendremos las piernas en el aire hasta que las plantas de los pies apunten al techo, teniendo las rodillas lo más extendidas posible. Si no podemos llevarla a esa posición, intentaremos ponerlas lo más alto que podamos.
  • Bajaremos las piernas de forma lenta y controlada, nuevamente, a la posición inicial.
  • Realizaremos 3 series de 15 repeticiones

Giros rusos

Los giros rusos nos ayudan a fortalecer el core, oblicuos y también nuestra columna vertebral. Es un ejercicio básico que también trabaja el equilibrio. Lo podemos hacer de la siguiente manera:

  • Debemos sentarnos en el suelo con las piernas estiradas.
  • Luego, nos inclinamos ligeramente hacia atrás, de tal manera que el torso y las piernas formen una V, apoyando tu pared abdominal para activar el core.
  • Después balanceándonos, debemos girar el torso de lado a lado sin mover las piernas.
  • Debemos movernos lentamente y respirar.
  • Realizaremos 3 series de 15 repeticiones.

Cuantas veces a la semana podemos hacer la rutina de ejercicios de abdominales

Ciertamente, la capacidad de recuperación de los abdominales es superior al resto de los músculos, sin embargo, esta recuperación no es inmediata. Por lo tanto, realmente se pueden ver afectados, ya que tanto los abdominales como cualquier otro grupo de músculos, necesitan un tiempo de descanso.

En este caso, un descanso de 24 horas sería suficiente. Además, no es recomendable realizar su entrenamiento cada día. Es aconsejable alternar la rutina de abdominales, un día sí y el otro no, para mantener los músculos descansados.

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